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?♀?健身小白必看！輕松瘦身計劃來啦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 15:47

?♀?健身小白必看！輕松瘦身計劃來啦！
很多小伙伴還沒辦健身卡就嚷嚷著要月瘦10斤，但不知道如何正確瘦身。去健身房除了拍照就是洗澡，有的小伙伴雖然有毅力，每天除了跑步就是騎自行車，結(jié)果堅持了一段時間，效果卻微乎其微。今天就來分享一個適合健身小白的減脂訓練計劃，幫助大家科學瘦身！
熱身運動 ?♀?
首先，跑步機上快走10分鐘或者橢圓機上5分鐘（夏天5分鐘，冬天10分鐘），速度控制在6～8檔，坡度1.5檔。這樣可以慢慢熱身，避免受傷。
無氧訓練
高位下拉：練背的好方法，4組×12個。
坐姿劃船：也是練背的好選擇，4組×10個。
坐姿腿外擴：針對腿部和臀部，4組×12個。
俯身腿后擺：瘦腿提臀的好方法，4組×15個。
腰腹練習 ?♀?
卷腹：每天隔一天訓練，一次15分鐘?？梢杂酶辜∷毫颜叩囊曨l，效果更好。
有氧減脂 ??♂?
有氧減脂時間控制在30到45分鐘之間，變速減脂效果最佳。跑步機或橢圓機的速度在6檔到8檔之間來回變換，速度遞增后再遞減，勻稱規(guī)律切換。
拉伸放松
最后一步是拉伸放松，根據(jù)健身房的拉伸機器，拉伸腿部和背部肌肉共15分鐘。這樣可以避免肌肉酸痛，促進恢復。
小貼士 ??
很多小伙伴擔心力量訓練會練出肌肉，其實只要合理訓練，不會出現(xiàn)肌肉塊。力量訓練可以提高肌肉量，加快新陳代謝，燃脂效果更好。
飲食注意事項 ?
不要吃減肥藥、節(jié)食或者各種網(wǎng)紅減肥方法。合理攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、膳食纖維和維生素。特別是牛羊海鮮和蛋白質(zhì)可以加強飽腹感，控制熱量攝入。我個人喜歡吃牛肉和蝦，基本是水煮或者稍微加一點葡萄籽油。蔬菜喜歡炒著吃的高纖維芹菜，其他蔬菜基本都是水煮，少鹽加一點黑胡椒更好吃。碳水化合物可以選擇隔水蒸的南瓜和玉米。記住，三分靠練，七分靠吃！
日常習慣
最重要的事：日常不喝飲料、奶茶，只喝美式咖啡、礦泉水和氣泡水。也很少吃甜食。希望大家能堅持這些習慣，早日瘦身成功！