想要通過健身減肥，絕對不僅僅是要規(guī)劃好鍛煉就可以了。還需要配合好一定的飲食規(guī)劃 ，在此基礎(chǔ)上還要保證合理休息，給身體一個修復(fù)的時間。

一、鍛煉內(nèi)容：有氧運動、力量鍛煉。

1、有氧運動：簡單高效的方式是跑步、高強度間歇性訓(xùn)練。

有氧運動-跑步

跑步注意事項：

①控制運動時心率介于60%~80%最大心率（最大心率=220-年齡，例如20歲最大心率為220-20=200次/每分鐘）。

②根據(jù)合適的心率區(qū)間確定自己的跑步配速。

③合理安排跑步時間將時間控制在30-60分鐘。

④一周盡量能堅持3-4次的頻率。

TABATA

高強度間歇性訓(xùn)練（Tabata訓(xùn)練）：

①確定8個鍛煉動作：登山跑、開合跳、高抬腿、仰臥肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體（動作可根據(jù)自己需求更替）

②鍛煉規(guī)則：8個動作為一組，一個動作堅持20秒，休息10秒，完成4組，合計4分鐘。

③耗時短，效果好，但是相應(yīng)強度比較高。每周可以堅持3-4次。

2、力量鍛煉：徒手健身模式、器械健身模式。

引體向上

徒手健身模式：

①跪姿俯臥撐（俯臥撐）：10-20個（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。

②引體向上：5-12個（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。

③深蹲：15-30個（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。靠墻靜蹲：30-50秒為一組，完成2組。

杠鈴深蹲

器械健身模式：

①胸部：臥推（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個一組，完成4組。

②背部：杠鈴劃船、高位下拉（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個一組，完成4組。

③腿部：杠鈴深蹲（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個一組，完成4組。

二、飲食規(guī)劃：控制碳水?dāng)z入，制營養(yǎng)均衡。

減肥期間合理控制碳水?dāng)z入 ，所謂碳水可以理解為就是日常如米飯面包、面條等主食。碳水都蘊含著很多的熱量，攝入過多身體很容易消耗不完過多的熱量，多余的熱量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存以備身體需要時使用。在現(xiàn)在這個小康時代，勞作的運動量不斷下降，身體不再需要那么多的碳水，朝著均衡營養(yǎng)發(fā)展，需要均衡攝入蛋白質(zhì)、水果、蔬菜等營養(yǎng)物質(zhì)，讓身體更加健康運作。

三、作息調(diào)整，規(guī)律作息。

日常狀態(tài)充足的休息，規(guī)律的作息可以確保身體更加精神活力，也會有一個好的心情，身體的新陳代謝也會比較旺盛。增加了運動量，身體更需要時間進(jìn)行自我修復(fù)，合理的作息可以讓身體高效恢復(fù)狀態(tài)來應(yīng)對下一次的鍛煉。

總結(jié)：運動減肥不僅僅需要運動，還需要合理飲食，合理休息進(jìn)行配合，達(dá)到效果最大化。以上三個方面給你提供運動減肥的思路，具體有疑問可點擊頭像詢問。我是在健身路上能夠陪伴你前行的世界角落。

希望給你的世界平和、專注！

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