競步健康：最佳燃脂跑法該怎么跑？ 每一位跑友都知道跑步可以達到瘦身減脂的效果。 但是， 那一種跑步鍛煉方法效果是最 好的呢？有人說長距離慢跑好， 還有的說高強度間歇跑燃脂效果是最好的。 其實每一種跑法 都有自己的特點，優(yōu)勢與劣勢并存，那到底哪一種是適合你的呢？ 一、燃脂訓練的本質(zhì)——脂肪供能最大化 無論是什么樣的減脂運動， 其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率， 簡單的說就是最 大限度的使脂肪供能。在高強度、中強度、低強度，三種運動方式中，中等強度運動時脂肪 供能比例約為 80% ，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。 二、中等強度慢跑才能實現(xiàn)燃脂效益最大化 因此， 中等強度、 長時間的運動有助于脂肪的大量消耗。 對于跑友來說什么才是中等強 度呢？如果有條件應該以心率把握強度最佳， 在下圖可以看到 “灰色區(qū)域”， 這個灰色區(qū)域 表示脂肪供能最佳心率區(qū)間，即最大心率 65% — 79% 。從 65% 最大心率開始，隨著運動強 度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的 73% 時，脂肪供能比率最 大；當運動強度達到最大心率 79% 時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率 65% — 79% ，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以采用 220 減去年齡進行簡 要計算。 如果沒有心率表，我們?nèi)绾伟盐罩械葟姸龋鋵嵰埠芎唵?，運動中可以自如說話， 就意 味著中等強度。 如果運動時已經(jīng)說不出話來， 或者說話比較困難， 就意味著這是大強度運動。 三、兩種最重要的燃脂跑法 1 、LSD 訓練 LSD （LongSlow Distance 的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓練方法。 它的跑步訓練要點“長”和“慢”。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說 明了強度不是太大。因此 LSD 訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。 跑多久？ 在 LSD 鍛煉中，長時間、長距離應該有多長呢？正常的 LSD 訓練時間最長為 150 分鐘。 對于目標是燃脂的人群來說 LSD 鍛煉建議時間是 40 — 60 分鐘，跑步 40 分鐘的目的是通過 足夠長的時間產(chǎn)生足夠多的能量消耗，而不是跑步 40 分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始 跑步，就會脂肪燃燒。 強度有多低？ 有效的減脂強度是最大心率 65% — 79% 。因此進行 LSD 時應保持在這個區(qū)間。 如果體 能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限 65% — 70% ，體能較好的人群可以維持在最 大心率的上限 70% — 79% ，在這個強度下盡可能維持 40 分鐘以上。 中等強度運動對應的心率區(qū)間 LSD 訓練是強度更重要還是時間更重要？ 一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區(qū)間的下限——最 大心率的 65% — 70% 也不能持續(xù)運動 30 分鐘以上。這種情況應該降低強度呢？還是縮短 運動時間呢？通常我們建議降低運動強度， 延長運動時間。 首先降低強度會較少對身體的刺 激，從而改善鍛煉體驗， 有助于形成鍛煉習慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行 的，增加運動時間有助于能量消耗增加，從而有助于減脂。 2 、MAF180 訓練 MAF 是 Max Aerobic Function Heart Rate 的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心

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