醫(yī)生建議上午10時-12時跑步，避開晨霧和下午尾氣堆積時段

　　北京時間8月6日，第31屆夏季奧林匹克運動會在巴西里約熱內(nèi)盧開幕，又逢四年一次的體育盛事，有沒有激發(fā)你的運動熱情呢？如今，跑步越來越為人們所喜愛，不過跑步也有講究，近日，成都市三醫(yī)院呼呼吸專家提醒，跑步本身是一項非常健康的運動，但這種益處應(yīng)建立在科學(xué)跑步的前提下。

　　誤區(qū)1　

　　晚上跑步

　　最佳時間是10時至12時

　　不少人喜歡夜跑。市民小姚習(xí)慣晚上8點鐘左右出門，穿著一件寬松的短袖，運動短褲和跑步鞋，有時候跑5公里，有時候是10公里，“主要目的是減肥。白天上班根本沒時間鍛煉，只有下班后在家附近的綠道跑跑步?！薄笆紫葢?yīng)該關(guān)注一下空氣質(zhì)量和天氣情況?！背啥际腥t(yī)院呼吸內(nèi)科主任包勇認為，跑步狀態(tài)下人體的肺活量會增大，呼出和呼入的氣體會隨之增多，一些平日“休眠”的肺泡也會跟著張大“開工”，“如果空氣中含有有害物質(zhì)，它們可能就借此機會進入人體。更有可能待部分肺泡閉合時，有害物質(zhì)就滯留在了體內(nèi)。”另一方面，如果天氣寒冷、干燥，這種狀況下的空氣吸入容易對呼吸道形成刺激，出現(xiàn)咳嗽等不良癥狀。

　　關(guān)于跑步時間段，包勇推薦上午10時至中午12時，“避開了早上晨霧和下午尾氣堆積時段，空氣中的有害物含量較低?！睂τ谂懿绞忻駸嶂缘耐砩?-10時，他并不太認同，“晚上8點鐘吃完飯不久，飽腹?fàn)顟B(tài)跑步會不舒適；晚上10點鐘左右跑步，運動后興奮不利睡眠?！?/p>

　　誤區(qū)2

　　戴口罩跑步

　　普通級不防霾專業(yè)級200米就暈

　　除了夜跑，還有跑友喜歡戴著口罩跑步，醫(yī)生指出，這也是跑步中的常見誤區(qū)?！昂芏嗳伺懿酱骺谡质菫榱吮苊馕胗泻ξ镔|(zhì)，但選擇不對實際上起不到作用?！背啥际腥t(yī)院呼吸內(nèi)科專家李凱平日也有跑步健身習(xí)慣，曾就不同的口罩進行過親身小實驗，“戴專業(yè)的N95口罩跑了200米，感覺馬上要憋昏過去了?！弊詈玫臓顩r，是在空氣質(zhì)量良好的狀況下，在干凈的環(huán)境里不戴口罩跑步。

　　李凱分析說，一次性口罩透氣性好，不影響跑步時呼吸，但既擋不了有害物質(zhì)，也無法實現(xiàn)保暖。至于棉布口罩，透氣性較好，在天氣寒冷干燥時配合使用，起到保暖效果，雖然呼吸時殘留在口罩上的水汽，可起到加濕的作用，不過對有害物質(zhì)過濾無效。專業(yè)口罩方面，“N95”口罩對過濾粒徑0.3微米的顆粒效率達到95%。這種專業(yè)防護口罩，可有效抵擋空氣中有害物質(zhì)。不過帶上后部分人走路都呼吸困難，無法配合運動使用。

　　跑步貼士

　　時間

　　早上：不宜，清晨晨霧未散，空氣中的懸浮物較多；氣溫相較較低。下午：不宜，城市經(jīng)過一天運轉(zhuǎn)，排放的尾氣尚未沉降。晚上：跑步時間過晚，容易因運動興奮影響入眠。

　　推薦時間：上午10時-中午12時。

　　地點

　　不少市民熱衷河邊跑步，不過因為成都沿河路段也有不小的汽車通行量，專家不推薦。

　　推薦地點：公園、校園。

　　強度

　　跑步者的運動頻率、強度和健康狀況是有對應(yīng)關(guān)系的。不過，日前丹麥腓特烈斯貝醫(yī)院哥本哈根市心臟病研究所的權(quán)威調(diào)查報告顯示，最健康的跑步健身強度是每周跑3次，總量144分鐘以內(nèi)，一般不要長時間跑步；跑步的速度應(yīng)該控制在慢速或中速，即約8-10KM/h。

　　推薦頻率：每周跑3次，共144分鐘以內(nèi)。

　　飲水

　　部分市民跑步運動后喜歡攝入運動飲料補充能量，專家指出不少運動飲料中糖分較重，對健康不利。運動后補水，以白開水為宜，但不宜狂灌。

　　推薦頻率：少量多次：每隔半小時左右飲水一次，每次的量以100-150ml為宜。

　　推薦飲料：白開水，水溫10℃適宜，不易傷腸胃。

　　晚上8點鐘吃完飯不久，飽腹?fàn)顟B(tài)跑步會不舒適；晚上10點鐘左右跑步，運動后興奮不利睡眠?！?/p>

　　——成都市三醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任包勇

　　備戰(zhàn)奧運

　　看奧運賽事健康娛樂兩不誤

　　掐指一算，巴西與我們時差11小時。想要看我國的運動員奪冠，必然是要熬夜奮戰(zhàn)了！窩在沙發(fā)里，除了關(guān)鍵時刻大聲喊“噢耶”或者“加油”之外，其他時間你是不是都忙著往嘴里塞零食呢？薯片、瓜子、餅干、鴨脖……奧運結(jié)束了，你也胖了一大圈。奧運備戰(zhàn)我備糧，觀看奧運比賽如何健康娛樂兩不誤呢？

　　1、喝菊花茶或枸杞水

　　熬夜是對身心的巨大考驗，看比賽更是容易上火。清熱解毒的菊花茶必須來一發(fā)。果汁中的維生素A可以提高眼睛對昏暗光線的適應(yīng)能力，防止視覺疲勞。腸胃不好的人，也可以用枸杞泡水，有解壓和明目的作用。

　　2、吃全谷物的食品

　　人的交感神經(jīng)原本是白天興奮，夜晚休息，熬夜之后，改變交替興奮的時間，記憶力減退，反應(yīng)遲鈍，頭昏腦漲。多吃一些富含維生素B族的全谷類的食物可以既給大腦功能也可以加強皮膚的抵抗力等。

　　3、喝牛奶吃雞蛋

　　熬夜大腦的需氧量和耗氧量增加，大腦比較喜歡含有卵磷脂、谷氨酸等的食物，多多補充富含蛋白質(zhì)的食物，可以給大腦補充營養(yǎng)，尤其是雞蛋，蛋黃中含有大量的卵磷脂。牛奶等奶制品是高蛋白食物，含有豐富的氨基酸，可以保護大腦細胞，幫助其迅速恢復(fù)活力。另外，熬夜會使骨吸收和骨沉積失衡，導(dǎo)致骨質(zhì)流失，喝牛奶可以補充鈣質(zhì)，抑制神經(jīng)興奮。

　　4、吃核桃等堅果

　　核桃等堅果含有豐富的維生素，礦物質(zhì)，氨基酸、脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維等。尤其是亞麻酸和維生素E，有改善記憶力提升腦活力的作用。最好生吃，加工過的核桃亞麻酸會遭到破壞。

　　5、吃橙黃色的果蔬

　　水果可以吃整個的，也可以榨果蔬汁喝。果蔬汁含活性酶和膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，是很好的抗氧化劑。另外水果、蔬菜可以選擇橙黃色的果蔬。例如芒果、橙子、胡蘿卜等富含維生素A，熬夜看球，用眼過度，眼睛發(fā)干發(fā)澀，會使人患上干眼癥，吃一些富含維生素A的蔬果可以提高眼睛對昏暗光線的適應(yīng)能力，防止視覺疲勞。

　　三不要

　　1.啤酒加零食，腸胃疾病增加

　　很多人都喜歡一邊看比賽一邊吃東西，特別是男士，總少不了啤酒?？幢荣悤r往往長時間保持一個體位不動，胃腸會缺少蠕動。這個時候再吃進大量冰冷食物，很容易引起胃腸道痙攣性收縮，引發(fā)腹痛、腹瀉。所以，也提醒大家吃東西盡量食用容易消化的食品。喝冷飲時，不要喝得太多、喝得過快。

　　2.久坐加燒烤，痔瘡來犯看比賽時，一坐就是幾個小時，久而久之使肛門部血液循環(huán)障礙，導(dǎo)致痔瘡生成或痔瘡加重。另外，喜吃燒烤也是引發(fā)痔瘡等癥的導(dǎo)火索，烤燒的食物水分盡失，加上胡椒、花椒等香料，過度食用易致上火便秘，痔瘡。因此，無論看電視還是做別的工作或?qū)W習(xí)，都要勞逸結(jié)合，坐一小時左右，應(yīng)起身活動一會兒，最好做做提肛運動，這樣就對防治痔瘡有良好的作用。

　　3.出汗加辛辣食物，傷及皮膚

　　暑濕傷及脾肺，因而，為了開胃進食而貪吃生冷或麻辣燙、燒烤之類燥熱食品，傷及脾胃。中醫(yī)認為“肺主皮毛”，當(dāng)毛囊受到汗蒸及辛辣燥烈食物的刺激，形成熱毒致病，就會發(fā)紅發(fā)癢，越抓越癢。因此，飲食方面要清淡，不要吃辛辣、燒烤、油炸食品，以免助火生痱，損害脾肺。 （記者 段禎）

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