初次接觸必看！

　　不少人跑步的時候跑得很快很急，僅僅是雙腿不斷向前跨步前進，這對于細(xì)長條狀的腿部肌肉是很不利的，容易造成負(fù)擔(dān)與損傷。跑步的訣竅就是用腹部向前，帶動雙腿跨步前進。

　　?跑步不求快，保持勻速就OK！

　　跑步是一種具有一定強度的減肥運動，對于初次接觸或剛開始利用跑步來減肥的人來說，如果方法掌握錯了，很容易會覺得很辛苦，甚至腿部不適，也許僅僅練習(xí)了幾天就想放棄。跑步所需的體力是走路減肥的3倍，也就是說，跑10分鐘就相當(dāng)于走了30分鐘，所以為了不讓跑步變成無用功，必須好好掌握技巧才能事半功倍哦！

　　首先，跑步不需要很快，即使是慢跑也行，但一定要保持一定的速度，不要一時快一時慢的，同時也注意跑步的節(jié)奏，這樣才能最大限度地運動身體的各個部位。

　　1、頭發(fā)綁起來，最好帶上棒球帽加以固定，既能防止頭發(fā)松散成為運動的阻力，還能防曬。

　　2、令你不斷前進的推動力來自背部，而不是雙腳，有意識地充分轉(zhuǎn)動肩胛骨，令雙臂前后擺動，帶動身體向前進發(fā)。

　　3、當(dāng)我們跑步時突然加速或減速，體內(nèi)會產(chǎn)生很多無用功，為了令跑步運動變得更有效率，一定要保持勻速與穩(wěn)定的疾走，可以一邊聽著節(jié)奏穩(wěn)定的音樂一邊跑步。

　　4、看過田徑比賽的話就會發(fā)現(xiàn)，很多選手在沖刺的時候都是上身前傾，其實原理就是令腹部帶動全身往前進發(fā)，同時利用肩胛骨幫助推進。

　　5、注意天氣的變化，以及晝夜溫差，穿著透氣吸汗的衣服，并帶上毛巾，如果經(jīng)過運動身體發(fā)汗了，要及時用毛巾擦干。

　　6、從頭到腳，全身保持直線前進，盡量不要用腳用力蹬地面，這樣令身體向上彈跳的話，跑步時間一長就會很容易疲勞，要利用彎曲的手肘前后擺動，令身體進一步前進。同時身體微微前傾，并避免用膝蓋前屈的方式跑步，這樣很容易對膝蓋造成傷害。

　　跑步減肥方案

　　▎Step 1快走30分鐘

　　為了能通過跑步來提升肌力與持久力，最開始先快走30分鐘，不會為身體帶來太大的負(fù)擔(dān)，同時能令體力有所提高。

　　▎Step 2跑步與走路交替進行30分鐘

　　先做熱身運動，然后以這樣的交替方式來進行鍛煉：10分鐘跑步→5分鐘走路→10分鐘跑步→5分鐘走路，合計30分鐘的重復(fù)運動。

　　▎Step 3以勻速繼續(xù)跑步

　　最后的持續(xù)跑步，步伐與速度都不要改變，至少跑30分鐘，最長也不要超多1個小時，否則肌力與持久力不能有效提高，對身體反而有反作用呢！

　　?熱身運動

　　1、雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，雙臂向后伸直，手掌向上地左右手交叉手指，手臂往上提拉，與身體相離。

　　2、手臂向下屈肘上臂與下臂抬起收攏，手掌打開向前，肩胛骨向后仰，并向中央收攏，令胸廓打開，手臂后移。

　　3、雙腳微微張開站立，步幅之間相距1個拳頭的空位，上身挺直，收緊腹部與臀部的肌肉，肩胛骨后壓，兩肩放下，令胸廓微微外擴，同時骨盆自然打開，令全身的重心垂直落于兩腳之間。

　　4、雙腿并攏，左右腳掌內(nèi)側(cè)也互相貼合，手臂自然垂下，分別往左右扭腰，令伸直的手臂隨之往左右擺動，但注意骨盆一下的部位保持原來的姿勢，不要被帶動。

　　跑步姿勢

　　起跑前，雙腳微微張開站立，骨盆稍微向前傾出，帶動挺直的上身也一同前移，令重心傾斜，體重依然落于兩腳上。開始跑步時，肩胛骨活動起來，帶動屈肘的兩臂前后交替地擺動，一腳向前邁步，帶起另一腿屈膝，同時注意前腿不要用屈膝的方式前進，屈膝的動作是自然形成的。

（責(zé)任編輯：楊淼）

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