很多人跑步的初衷就是為了減肥。然而，跑了一段時間后，很多人開始出現(xiàn)各種問題。

我想減肥，每次應(yīng)該跑多遠(yuǎn)？我應(yīng)該快跑還是慢跑？

我跑步有一段時間了，每次都跑5公里，但是體重還沒瘦下來？

更有什者，有的人發(fā)現(xiàn)跑步一段時間后，食欲大增，體重也增加！

腰部纏上保鮮膜、跑步時多出汗可以幫助減少腹部脂肪嗎？

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本節(jié)將討論與跑步減肥、糖原儲存和脂肪利用（和脂肪）相關(guān)的主題。總之，跑步可以幫助減肥，但一定要方法正確。

那么，正確的減肥方法是什么呢？只要您了解跑步燃脂的原理和過程，總有一款適合您。

跑步時，能量供給的主要來源是體內(nèi)的碳水化合物。碳水化合物主要以糖原/糖原的形式儲存在你的體內(nèi)，并且有一個上限。當(dāng)你跑長距離時，比如馬拉松，你的正常糖原儲備無法支持你高速奔跑，這相當(dāng)于汽車跑了一定距離后就沒油了。這時候就得放慢速度，也就是所謂的撞墻。

可以采取什么措施來避免這種情況？嘗試增加糖原儲備以提供您所需的能量。但人手有時很匱乏，不可能無限量地儲備糖。

因此，你需要進(jìn)行訓(xùn)練，讓你的身體開始有效地利用你體內(nèi)的脂肪來為你提供能量。這樣一來，一來可以有充足的能量來源，二來可以燃燒脂肪，減肥。

也許你會問，我每次都要消耗完糖原才可以開始燃燒脂肪嗎？答案是否定的。事實上，跑步時，身體自然會使用糖原和脂肪來獲取能量。但脂肪的分解速度比糖原慢得多，效率也低得多。

更重要的是，用于提供能量的糖原和脂肪的比例與你的跑步速度密切相關(guān)。跑得越慢，脂肪所占的比例就越大，也就是說燃燒脂肪的效率就越高；你跑得越快，用于提供能量的糖原比例就越大。

想要減肥的人現(xiàn)在應(yīng)該知道，想要燃燒脂肪，就不能跑得太快。速度太快了，基本都是消耗糖原，然后吃碳水化合物來補(bǔ)充。想要綁保鮮膜減肚子的人也應(yīng)該知道，綁保鮮膜只能幫助產(chǎn)生痱子，但并不能保證更快的脂肪消耗。

但慢跑也有一個問題。雖然脂肪利用比例高，但單位距離消耗的脂肪有限。如果每天慢跑三到五公里，燃燒的脂肪非常有限，預(yù)計不會看到減肥效果。舉個極端的例子，走路足夠慢，但要想減肥，就必須走足夠的距離。微信運(yùn)動剛開始流行的時候，有朋友連續(xù)幾個月每天走3萬步，最多達(dá)到每天5萬步，體重瘦回了大學(xué)時代。但每天能走三萬步的人卻只有一個人。

如何有效燃燒脂肪？一定要慢跑，時間越長越好。如果一定要加上一個時間限制的話，我想至少應(yīng)該是一個小時，一次。當(dāng)然這個時間因人而異。如果你的時間較少，燃燒的脂肪量就非常有限。一旦你的食欲增強(qiáng)，你只需吃幾口就可以吃回來。當(dāng)談到減肥時，重要的是要閉嘴。

對于備戰(zhàn)馬拉松的人來說，需要進(jìn)行“脂肪利用（脂肪）”訓(xùn)練，也就是讓身體適應(yīng)高效利用脂肪來提供能量。具體形式是長距離訓(xùn)練（long run）。長距離的質(zhì)量是馬拉松成績的保證，也是馬拉松訓(xùn)練中最難保持的事情。

根據(jù)速度與脂肪利用率的反比關(guān)系，如果長距離跑得太快，反而會適得其反，增加身體負(fù)荷，影響其他訓(xùn)練，還容易受傷。高質(zhì)量的長距離訓(xùn)練也能有效幫助減肥。當(dāng)我準(zhǔn)備紐約市馬拉松比賽時，我減掉了大學(xué)時的體重。對于競技運(yùn)動員來說，重量越輕，負(fù)擔(dān)越小，跑得越快。在職業(yè)運(yùn)動員中，長跑運(yùn)動員往往身體瘦弱，小腿修長。

需要記住的一個概念是長距離的長度不應(yīng)超過您的目標(biāo)比賽距離。這是不必要的，而且會適得其反。全程馬拉松大約是28-35公里；對于半程馬拉松，訓(xùn)練時最多可以跑17-18公里。

根據(jù)科學(xué)原理，長跑需要改善糖原儲存并提高身體利用脂肪產(chǎn)生能量的效率。還有一點就是用比實際馬拉松盡可能短的距離來模擬你的身體在實際跑馬過程中可能承受的負(fù)荷。因此，在35公里的長距離比賽中，幾乎可以用一場正式比賽的時間完成。你的身體反應(yīng)主要取決于整個訓(xùn)練/比賽的持續(xù)時間。

長距離跑應(yīng)該怎樣做？最初的幾公里可以作為熱身，但最晚在第八公里之前，你需要將速度提高到比你的馬拉松目標(biāo)配速慢20%，然后開始慢慢提高到速度比您的馬拉松目標(biāo)配速慢 10%。 。不遲于整個長跑訓(xùn)練的最后八公里，以比馬拉松目標(biāo)配速慢10%的速度跑步。

如何把握節(jié)奏？顯然，不能一廂情愿，得根據(jù)自己的情況一步一步來?？茖W(xué)參考是心率。上述長距離強(qiáng)度配速應(yīng)對應(yīng)于您最大心率的 74-84%。訓(xùn)練過程就是讓自己保持在相同的心率，并看到配速的增加。

如何測量心率？這涉及到運(yùn)行設(shè)備。現(xiàn)在GPS手表的種類很多，其中很多都帶有心率功能。測量最大心率的粗略方法是220-年齡，但這個估計的誤差很大。不過，要準(zhǔn)確測量最大心率并不容易，稍后會介紹。

這個長距離的配速可以根據(jù)當(dāng)天的身體狀況、天氣等進(jìn)行調(diào)整，但是記住，不能提高速度。有時，長距離會在一段時間內(nèi)增加到馬拉松目標(biāo)配速，但不會增加整個距離。因為這會增加身體的負(fù)荷并增加受傷的機(jī)會。

在完成長距離等具有挑戰(zhàn)性的鍛煉后，您還需要進(jìn)行“恢復(fù)跑”來讓身體恢復(fù)。同時，長跑后，體內(nèi)的糖原儲存量會比較低。這也是添加更多碳水化合物以增加糖原儲備的機(jī)會。固本修身，提高內(nèi)功。長途跋涉后的一個小時內(nèi)你可以補(bǔ)充更多的碳水化合物，因為此時你的身體儲存糖原的效率非常高。長途跋涉后24小時內(nèi)繼續(xù)補(bǔ)充更多的碳水化合物感覺有點像臨時抱佛腳，但說明書上說這是有用的。飲食也會有影響。多吃含糖量高的食物，如土豆、面包等。

比賽前3天需要儲存碳水化合物。總之，多吃米、面等能夠補(bǔ)充碳水化合物的食物，盡可能多地儲存糖原。關(guān)于碳水化合物儲存的細(xì)節(jié)，喜歡參加比賽的人可以在比賽前仔細(xì)研究一下。

待續(xù)。

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