1. 什么是劃船機(jī)？

劃船機(jī)是一種模仿劃船動作的有氧訓(xùn)練器械，其歷史可以追溯到公元前4世紀(jì)（發(fā)明者：Chabrias，雅典海軍將軍）。劃船機(jī)是為數(shù)不多的全身性有氧訓(xùn)練器械，下圖展示了劃船機(jī)所能鍛煉到的肌群。

2. 劃船機(jī)的4大優(yōu)點(diǎn)

1. 劃船機(jī)是為數(shù)不多的全身性有氧訓(xùn)練器械（肌肉參與比例：腿部60%、核心區(qū)20%、手臂/肩部20%）；

2. 劃船（機(jī)）能夠有效燃燒脂肪；

3. 劃船（機(jī)）不僅可以增強(qiáng)心肺功能，還能夠強(qiáng)健肌肉；

4. 劃船（機(jī)）屬于低沖擊性有氧運(yùn)動，更適合關(guān)節(jié)（膝蓋、腳踝等）較差的健身者練習(xí)。

3. 劃船（機(jī)）vs. 跑步（機(jī)）

從3個(gè)方面為大家對比劃船（機(jī)）和跑步（機(jī)）的優(yōu)劣性：

1. 肌肉鍛煉程度（范圍）

劃船（機(jī)）屬于全身性有氧運(yùn)動，而跑步（機(jī)）所涉及的主要為下肢肌群。

2. 沖擊性

劃船（機(jī)）對關(guān)節(jié)的沖擊性更低。

3. 熱量消耗（數(shù)據(jù)來自哈佛醫(yī)學(xué)院（HMS））

劃船（機(jī)）的熱量消耗通常為7.41-8.99kcal/kg/h（與體重、阻力和速度成正比）；跑步（機(jī)）的熱量消耗為8.5kcal/kg/h（速度=8.05km/h）、13.2kcal/kg/h（速度=12.08km/h）。

最終勝出者：劃船機(jī)

4. 劃船機(jī)的動作要領(lǐng)（Concept2 專業(yè)教程）

1. 抓握（The Catch）：①手臂伸直，頭部保持中立位，不要駝背；②上身從髖部開始前傾，下背部保持自然平直；③小腿盡量與地面垂直；④如有需要，可適度抬起腳后跟。

2. 拉槳（The Drive）：①腿部發(fā)力，蹬踩踏板，接著向后擺動身體，并將手柄拉向上腹部位置（向后擠壓肩胛骨）；②手部軌跡幾乎為一條直線；③肩部放松。

3. 結(jié)束（The Finish）：①上身微微后傾；②腿部伸直，手柄在肋骨下方；③手腕平直。

4. 回槳（The Recovery）：伸直手臂→前傾上身→彎曲膝蓋。

5. 劃船機(jī)減脂訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃1：初級

（沖刺100米→休息）× 10次，休息時(shí)間=沖刺所花費(fèi)時(shí)間，共1000米

訓(xùn)練計(jì)劃2：初中級

劃船 5分鐘（量力而行，越快越好）

休息 2分鐘

劃船 4分鐘（量力而行，越快越好）

休息 1分鐘

劃船 3分鐘（量力而行，越快越好）

訓(xùn)練計(jì)劃3：中高級

劃船 1分鐘（28 SPM，即每分鐘劃28次）

10個(gè)俯臥撐→休息30秒

劃船 1分鐘（26 SPM）

10個(gè)俯臥撐→休息30秒

劃船 1分鐘（24 SPM）

10個(gè)俯臥撐→休息30秒

劃船 1分鐘（22 SPM）

10個(gè)俯臥撐→休息30秒

劃船 1分鐘（20 SPM）

10個(gè)俯臥撐→休息30秒

劃船 100米（量力而行，越快越好）

10個(gè)徒手深蹲→休息30秒

劃船 100米（量力而行，越快越好）

10個(gè)徒手深蹲→休息30秒

劃船 100米（量力而行，越快越好）

10個(gè)徒手深蹲→休息30秒

劃船 100米（量力而行，越快越好）

10個(gè)徒手深蹲→休息30秒

劃船 100米（量力而行，越快越好）

10個(gè)徒手深蹲

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