新手必看！一周健身計(jì)劃詳細(xì)指南
這里為你準(zhǔn)備了一份適合初學(xué)者的健身計(jì)劃，先從大肌群開始練習(xí)，等動作熟練后再細(xì)化到每個部位，也就是進(jìn)階訓(xùn)練。

訓(xùn)練強(qiáng)度和重量因人而異，記得讓肌肉充分休息和恢復(fù)。

周一：胸肌和三頭肌
杠鈴臥推：4組，每組8-10次
上斜啞鈴臥推：4組，每組10-12次
雙杠臂屈伸：4組，每組10-12次
繩索下壓：4組，每組10-12次
（新手練胸肌時只需一個字：推，等動作熟練后可以用啞鈴）

周二：背部和二頭肌
杠鈴劃船：4組，每組8-10次
高位下拉：4組，每組10-12次
輔助引體向上：4組，每組最大次數(shù)
杠鈴彎舉：4組，每組10-12次
（杠鈴劃船對動作要求較高，建議找教練學(xué)習(xí)正確動作，小心腰傷）

周四：肩部（腹部）
坐姿啞鈴?fù)萍纾?組，每組8-10次
啞鈴側(cè)平舉：4組，每組10-12次
啞鈴前平舉：4組，每組10-12次
繩索面拉：4組，每組10-12次
反向飛鳥：4組，每組10-12次
（腹肌訓(xùn)練：如仰臥起坐、腹部卷軸等，4組 x 15-20次）

周五：腿部
史密斯深蹲：4組，每組10-12次
腿部屈伸：4組，每組10-12次
腿部彎舉：4組，每組12-15次

?? 每次訓(xùn)練前都要做熱身和拉伸運(yùn)動，先從小重量開始適應(yīng)，再遞增做正式組。

作者最近動態(tài)

百度推薦！長沙窗簾工廠直銷，品質(zhì)保證 ...全文

?一針一線，繡出你的小天地 ?...全文

Prada小貓跟，優(yōu)雅舒適? 這款Pra...全文

颯楚無硅油洗發(fā)水500ml僅9.9元！ ...全文

三位老警探的熱血傳奇 出版社：中信出...全文

《生死疲勞》讀后感 這是我第一次讀...全文

如何實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由？7年賺1000萬！ ...全文

相關(guān)知識

健身新手必看：一周詳細(xì)步驟健身計(jì)劃助你開啟健康之旅
健身“新手”必看！“組合運(yùn)動”一周計(jì)劃來了！超詳細(xì)，照著練起來~
新手一周健身計(jì)劃，超詳細(xì)干貨
健身房新手必看！超詳細(xì)攻略來啦
新手健身增肌指南：一周訓(xùn)練計(jì)劃與飲食建議
周一到周五的詳細(xì)健身運(yùn)動計(jì)劃及對應(yīng)的食譜
塑身計(jì)劃 女新手健身計(jì)劃一周表
健身實(shí)戰(zhàn)：詳細(xì)有效的一周健身計(jì)劃
超詳細(xì)一周減脂計(jì)劃！
男士健身增肌計(jì)劃一周詳細(xì)表

網(wǎng)址: 新手必看！一周健身計(jì)劃詳細(xì)指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview592739.html