運(yùn)動(dòng)要“組合” 新手篇
撰文 李志峰
編輯 保健君
“組合運(yùn)動(dòng)模式”是2002年公布的醫(yī)學(xué)名詞，近些年來(lái)發(fā)展迅速，已經(jīng)逐漸成為人們健身的主流運(yùn)動(dòng)方式。
到底什么是“組合運(yùn)動(dòng)”？平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的“新手”，又該如何進(jìn)行組合運(yùn)動(dòng)呢？
何為組合運(yùn)動(dòng)
“組合”運(yùn)動(dòng)方法
組合運(yùn)動(dòng)，最主要的是運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)手段的組合，即將有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸練習(xí)（柔韌性訓(xùn)練）與力量訓(xùn)練組合起來(lái)。
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)20分鐘以上的快走、跑步、游泳、騎自行車和球類活動(dòng)等耐力性練習(xí)，可以有效地提高人體的心肺功能。
拉伸練習(xí)伸展肌肉、韌帶的練習(xí)，如壓腿、擱腿、劈叉，包括瑜伽等靜止性練習(xí)，也可以是正、側(cè)、前、后踢腿的動(dòng)力性練習(xí)。
拉伸練習(xí)有利于提高身體的柔韌性與關(guān)節(jié)的靈活性。
力量訓(xùn)練增加肌肉力量的訓(xùn)練，如下蹲、平板支撐、俯臥撐等徒手的練習(xí)，或借助啞鈴、杠鈴等的負(fù)重練習(xí)。
“組合”運(yùn)動(dòng)部位
練習(xí)的部位也要組合。既要練上下肢，也要重視腰背“核心”部位的訓(xùn)練；既要練人體正面的肌肉如胸大肌，也要重視背面的肌肉如背闊??；既要練大肌肉群如膝髖關(guān)節(jié)，也要重視踝腕小關(guān)節(jié)力量的均衡，使人體各部位協(xié)調(diào)發(fā)展。
組合運(yùn)動(dòng)“新手篇”
作為一名剛開(kāi)始健身的“新手”，首要目的是提高心肺功能。
建議一周訓(xùn)練6天，其中有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練4天，力量訓(xùn)練2天。
無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練后都要做拉伸練習(xí)。
下面為“新手”們安排一下詳細(xì)的一周組合運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
可安排在周一、周二、周四、周五進(jìn)行，分熱身、主體運(yùn)動(dòng)及拉伸三步。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
上午9～11點(diǎn)或下午3～5點(diǎn)(可根據(jù)自身空閑時(shí)間適當(dāng)調(diào)整)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)
45～60分鐘。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
開(kāi)始應(yīng)選擇較低的靶心率，如(220－年齡)×65%，以后再逐漸增加。
運(yùn)動(dòng)方式
熱身(約5分鐘)
主要目的是活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，以減少運(yùn)動(dòng)損傷。
動(dòng)作一：
頭頸部環(huán)繞(30秒)，頭部做前屈、后仰、左右側(cè)屈及環(huán)繞動(dòng)作。
動(dòng)作二：
肩部環(huán)繞(30秒)，肩部做向前、向后環(huán)繞動(dòng)作。
動(dòng)作三：
踝關(guān)節(jié)環(huán)繞(各30秒，換邊)，左、右腳分別踮起腳尖，做內(nèi)、外側(cè)環(huán)繞動(dòng)作。
動(dòng)作四：
手部活動(dòng)(30秒)，做屈、伸、環(huán)繞等動(dòng)作活動(dòng)手指及手腕(力量訓(xùn)練必需)。
動(dòng)作五：
腰部活動(dòng)(30秒)，做腰部前屈、后伸、左右側(cè)屈及環(huán)繞動(dòng)作。
動(dòng)作六：
原地踏步(60秒)，進(jìn)行原地踏步，同時(shí)左右手臂配合前后擺動(dòng)。
動(dòng)作七：
左右踏步(60秒)，進(jìn)行左右橫跨踏步，同時(shí)左右手臂在體側(cè)做上下開(kāi)合動(dòng)作。
主體運(yùn)動(dòng)(30～40分鐘)
熱身結(jié)束后正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，建議選擇低強(qiáng)度易掌控運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)方式，如快步走、騎行等。可逐漸提速，使心率達(dá)靶心率并維持20分鐘以上，然后逐漸降速結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
拉伸(10～15分鐘)
詳見(jiàn)下文。
可安排在周三、周六進(jìn)行，也分熱身、主體運(yùn)動(dòng)及拉伸三步。
1.熱身運(yùn)動(dòng)
同有氧運(yùn)動(dòng)。
2.主體運(yùn)動(dòng)
宜選擇平板支撐、俯臥撐、臂屈伸、卷腹、俯臥挺身、弓步、箭步、徒手深蹲等徒手力量訓(xùn)練，有條件者也可選擇簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練。
每次選擇不同的6～7個(gè)項(xiàng)目為一組，輪流練習(xí)，重復(fù)3次，總鍛煉時(shí)長(zhǎng)以30～40分鐘為宜。
每個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練次數(shù)或堅(jiān)持時(shí)長(zhǎng)，用最大次數(shù)或最長(zhǎng)時(shí)長(zhǎng)×80%計(jì)算。
例如：平板支撐開(kāi)始鍛煉時(shí)只能堅(jiān)持60秒，就以48秒作為每次訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后再逐漸增加。
建議
因平板支撐是最實(shí)用、最有效的核心肌群訓(xùn)練方法，可以有效增強(qiáng)核心力量，應(yīng)優(yōu)先鍛煉。
3.拉伸(10～15分鐘)
詳見(jiàn)下文。
無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，在主體運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都會(huì)很累，您可能想直接躺下休息，這樣做可不行。主體運(yùn)動(dòng)后的拉伸一定不要省略，可進(jìn)行10～15分鐘。
動(dòng)作一：
肩部拉伸(左右交替各10次)，左手抓緊向前伸直的右手手腕，向左拉伸并維持5～10秒，換手重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作二：
大腿前后拉伸(60秒，換邊)，站立，保持上半身挺直，左腿向前做弓步，右腿伸直，保持60秒，換另一邊。
動(dòng)作三：
大腿內(nèi)側(cè)拉伸(60秒，換邊)，站立，雙腳平行與肩同寬，背部挺直；向左側(cè)邁出一大步，左腿膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，右腿伸直，即成側(cè)弓步，保持60秒，向上推并返回起始位置，換另一邊。
動(dòng)作四：
背部放松(20次)，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
動(dòng)作五：
腹部拉伸(60秒)，俯身趴在墊上，雙腿并攏向后伸直并貼緊墊面，雙手屈肘將上半身?yè)纹穑煌π?，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持?dòng)作，保持均勻呼吸。
動(dòng)作六：
上背部伸展(20次)，手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
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