生命不息、運(yùn)動(dòng)不止。這個(gè)春節(jié)，大多數(shù)人都進(jìn)入了感染新冠后康復(fù)的過(guò)程。在上一篇中我們已經(jīng)介紹了長(zhǎng)新冠的定義：在感染后3個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)，持續(xù)至少2個(gè)月，并且無(wú)法由其他診斷解釋的癥狀。
長(zhǎng)新冠中和運(yùn)動(dòng)相關(guān)的癥狀主要是有體力活動(dòng)與鍛煉受限、體力下降和疲勞感，以及呼吸急促。同時(shí)長(zhǎng)新冠癥狀會(huì)在勞累或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)加重，再加上網(wǎng)絡(luò)上報(bào)道的 “心肌炎”、“白肺”等病例讓人“緊張”，大家對(duì)于“陽(yáng)康”后運(yùn)動(dòng)還是存在顧慮的。
“陽(yáng)康”后
多久才能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)呢？
如何安全地開展運(yùn)動(dòng)呢？
能采取哪些方法來(lái)自我評(píng)估？
在這一篇，我們將一起學(xué)習(xí)如何科學(xué)地開展新冠康復(fù)后運(yùn)動(dòng)。
“陽(yáng)康”后多久才能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)呢？
● 自我評(píng)估
大部分人的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)可采用自我評(píng)估，即康復(fù)后自我感覺良好，至少1周以上無(wú)明顯氣急、嚴(yán)重疲乏、劇烈咳嗽等癥狀后可逐漸恢復(fù)鍛煉或體育活動(dòng)。
● 醫(yī)生評(píng)估
重癥新冠肺炎，合并基礎(chǔ)疾病者如慢性心血管及呼吸系統(tǒng)疾病等，存在嚴(yán)重咳嗽、身體疼痛、胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難、頭暈或暈厥、水腫等癥狀的患者，應(yīng)在癥狀消失的2-3周內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，后續(xù)在醫(yī)生的指導(dǎo)下恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。
“陽(yáng)康”后如何進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)？
● 循序漸進(jìn)
首先我們要明確一個(gè)概念：“體力活動(dòng)”是包括所有耗費(fèi)身體能量的活動(dòng)，不僅是運(yùn)動(dòng)，也包括日常活動(dòng)。
因?yàn)樾鹿诟腥竞箝L(zhǎng)期住院或居家養(yǎng)病會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降，所以在恢復(fù)期運(yùn)動(dòng)需要從最基本的日?；顒?dòng)逐步恢復(fù)至感染前的運(yùn)動(dòng)。
● 階段評(píng)估
每個(gè)人的體力活動(dòng)是不同的，這與性別、年齡、健康情況等相關(guān)；同時(shí)為了避免體力活動(dòng)后出現(xiàn)勞累后不適，應(yīng)選擇符合自己當(dāng)下體力匹配的活動(dòng)。如果活動(dòng)后未出現(xiàn)勞累不適，就可以逐漸增加活動(dòng)量和訓(xùn)練量，以改善健康狀況。
那么如何評(píng)估“勞累感”呢？根據(jù)WHO新冠康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)，選用Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion Category Ratio CR-10 Scale），簡(jiǎn)稱RPE作為評(píng)估當(dāng)下活動(dòng)疲勞感以及指導(dǎo)逐步提高活動(dòng)水平的工具。
該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全 不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力）。
不同的人在不同時(shí)間RPE都可能不同，你可以記錄日常活動(dòng)以及相應(yīng)的RPE評(píng)分來(lái)監(jiān)控自身的狀況。舉個(gè)例子：小黃在陽(yáng)康后第3天在小區(qū)散步了10分鐘覺得有些用力，那么它的RPE為4分；陽(yáng)康后第8天散步10分鐘后覺得很輕松，RPE為2分。而小黃患有肺心病的爺爺在陽(yáng)康后第8天出門散步10分鐘后覺得比較費(fèi)力，RPE大概是5分。
接下來(lái)我們結(jié)合RPE，分階段制定運(yùn)動(dòng)處方見下表。
表格1. 運(yùn)動(dòng)處方
● 量力而行
任何鍛煉都不應(yīng)該是痛苦的，我們不能為了鍛煉而鍛煉。注意保持鍛煉過(guò)程中的呼吸、心率，有節(jié)奏，有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉，關(guān)注自身的疲勞感，學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單評(píng)估PRE。另外一個(gè)簡(jiǎn)單評(píng)估方法：如果你運(yùn)動(dòng)時(shí)還能高歌一曲，說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)還有余力。相反，如果你已經(jīng)無(wú)法完整地說(shuō)話了，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)太過(guò)劇烈了。
● 除了PRE，還可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)中目標(biāo)心率來(lái)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)
在鍛煉的過(guò)程中?率處在?標(biāo)?率區(qū)間范圍內(nèi)，這樣可以最?限度地鍛煉??管功能。如你沒有心律不齊等心臟相關(guān)疾病，可以用脈搏代替心率，簡(jiǎn)單的測(cè)量方法如下：??指和中指輕輕地觸摸?腕拇指?jìng)?cè)的動(dòng)脈。計(jì)算出1分鐘搏動(dòng)的次數(shù)，即為你此刻的心率。
下面我們來(lái)做一道數(shù)學(xué)題：
20歲的小黃平素體健，安靜時(shí)心率是60次/分，請(qǐng)問她在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中目標(biāo)心率可控制在多少范圍內(nèi)？
答：根據(jù)卡爾沃寧方法計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，可分為五個(gè)步驟：
1. 最大心率=220-年齡；小黃最大心率=220-20=200次/分
2. 儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率；小黃儲(chǔ)備心率=200-60=140次/分
3. 目標(biāo)心率下限=儲(chǔ)備心率*0.6+安靜心率；小黃目標(biāo)心率下限=140*0.6+60=144次/分
4. 目標(biāo)心率上限=儲(chǔ)備心率*0.8+安靜心率；小黃目標(biāo)心率下限=140*0.8+60=172次/分
5. 小黃的目標(biāo)心率范圍為144-172次/分，目標(biāo)心率=(上限+下限)/2=（144+172）/2=158次/分。（雖然卡爾沃寧的心率計(jì)算法存在一定局限性，但可作為居家評(píng)估目標(biāo)心率的大致參考。）
陽(yáng)康后開啟新的鍛煉計(jì)劃，
有什么建議？
建議利用PRE結(jié)合WHO新冠康復(fù)手冊(cè)中的運(yùn)動(dòng)處方循序漸進(jìn)、逐步評(píng)估、量力而行地進(jìn)行相應(yīng)的體力活動(dòng)。在鍛煉初始時(shí)建議達(dá)到?標(biāo)?率的下限就可以，可選擇手機(jī)APP、心率儀、手指測(cè)量脈搏等方法評(píng)估運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。
【陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)】
1、所有的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該遵循漸進(jìn)、個(gè)性化的原則，恢復(fù)體育活動(dòng)的過(guò)程中負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增加；
2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及時(shí)監(jiān)測(cè)心率變化及主觀感覺（PRE），復(fù)發(fā)或出現(xiàn)新的癥狀(包括咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發(fā)熱等)時(shí)需要立即停止恢復(fù)活動(dòng)的進(jìn)程，必要時(shí)尋求醫(yī)療幫助，并在無(wú)癥狀后進(jìn)行身體評(píng)估再重新恢復(fù)體育活動(dòng)；
3、需要特別注意的是有長(zhǎng)期健身習(xí)慣者，普遍認(rèn)為自身體質(zhì)好、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，在身體未完全康復(fù)的情況下進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成病情反復(fù)。因此，在陽(yáng)康的恢復(fù)時(shí)期切忌盲目自信，過(guò)度運(yùn)動(dòng)。
4、另外面對(duì)社區(qū)常見的高血壓、糖尿病等慢病患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)需要關(guān)注基礎(chǔ)疾病控制情況。其中高血壓患者應(yīng)該避免太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免引起血壓波動(dòng)過(guò)大。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)注意低血糖癥狀，必要時(shí)監(jiān)測(cè)血糖。糖尿病外周血管病和神經(jīng)病變患者應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)，避免足趾磨破或者出現(xiàn)潰瘍。如果存在自主神經(jīng)病變，應(yīng)注意體位性、運(yùn)動(dòng)后或者餐后低血壓?jiǎn)栴}。
最后，大家量力而行地運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！
下一期我們將分享新冠康復(fù)期健康管理系列4—— 心理健康篇，敬請(qǐng)關(guān)注。
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參考文獻(xiàn)：
[1] Post COVID-19 condition [Available from: https://www.who.int/publications/i/item/WHO-2019-nCoV-Post_COVID-19_condition-Clinical_case_definition-2021.1.
[2] WHO康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè): COVID-19相關(guān)疾病的自我管理 第二版
[4] 王瑞元主編．運(yùn)動(dòng)生理學(xué)．全國(guó)體育院校教材委員會(huì)審定教材 [M]．北京：人民體育出版社，2007：293.
供稿 ｜ 浙大二院2020級(jí)全科住培醫(yī)師 黃瑋（送培單位：遂昌縣人民醫(yī)院）
責(zé)編 ｜ 吳敬妮
審核 ｜ 童鈺鈴返回搜狐，查看更多
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