作者： 

　　馬冠生 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 

　　張娜 膳食指南修訂專家委員會秘書 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 

　　【核心推薦】 

　　√  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。 

　　√  規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。 

　　√  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 

　　√  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。 

　　【實踐應(yīng)用】 

　?。ㄒ唬┤绾伟才乓蝗杖偷臅r間和食物量 

　　一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點。 

　　用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味，并營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談?wù)撦p松的話題；進餐時應(yīng)相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。 

　　合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。 

　　（二）如何保證天天吃好早餐 

　　早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。早餐食譜舉例見表1。 

　　表1 營養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例 

中式早餐 

西式早餐 

食譜 

米粥100g 

全麥饅頭100g 

煮雞蛋1個 

瘦肉炒時蔬（肉絲20g，蔬菜100g） 

豆?jié){200 ml 

香蕉50~100g 

全麥面包100g 

雞胸肉50g 

奶酪一片10g 

酸奶100ml 

蔬菜沙拉（蔬菜100g，低脂沙拉醬10g） 

蘋果100g 

供能和營養(yǎng)素 

能量：655kcal 

蛋白質(zhì)：26.5g 

脂肪：14.5g 

碳水化合物：89g 

能量：670kcal 

蛋白質(zhì)：25g 

脂肪：17.5g 

碳水化合物：75g 

　　（三）如何安排好午餐和晚餐 

　　午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。 

　　晚餐不宜過于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。 

　?。ㄋ模┰谕饩筒蛻?yīng)注意什么 

　　應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度在B級及以上的餐飲服務(wù)單位。點餐時要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。 

　?。ㄎ澹┝闶骋灰?nbsp;

　　零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應(yīng)注意：選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見表2。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，睡前1小時不宜吃零食。 

　　表2 零食推薦食用種類 

營養(yǎng)特點 

食用頻率 

零食舉例 

可經(jīng)常食用 

低鹽、低糖、低脂 

每天都可適當(dāng)食用 

奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶粉等 

新鮮蔬菜：西紅柿、黃瓜等 

水果：蘋果、梨、柑橘等 

谷薯類：煮玉米、全麥面包、紅薯、土豆等 

蛋類：煮雞蛋、鵪鶉蛋 

原味堅果：瓜子、核桃、榛子等 

豆制品：豆?jié){、豆腐干等 

限制食用 

高鹽、高糖、高脂 

偶爾或盡量少 

糖果、油炸食品、薯片、含糖飲料、腌魚干、鹽漬食品、水果罐頭、蜜餞等 

　?。┎槐╋嫳┦?、不偏食挑食 

　　1.不暴飲暴食 

　　應(yīng)采取以下措施防止暴飲暴食： 

　　（1）認(rèn)識暴飲暴食對健康的危害； 

　?。?）調(diào)整心理狀態(tài)，及時疏解壓力； 

　?。?）積極調(diào)整或治療心理疾?。?nbsp;

　?。?）盡量在家吃飯，少聚餐，營造愉悅就餐氛圍； 

　　（5）享受美食的同時，注意飲食有度有節(jié)。 

　　2.不偏食挑食 

　　應(yīng)采取以下措施防止偏食挑食： 

　?。?）充分認(rèn)識偏食挑食對營養(yǎng)素攝入及健康的危害； 

　　（2）嘗試吃原來不吃的食物； 

　?。?）變換烹調(diào)方式。 

　?。ㄆ撸┎贿^度節(jié)食 

　　要避免采取過度節(jié)食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重。應(yīng)建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動。一旦發(fā)現(xiàn)由于過度節(jié)食導(dǎo)致的營養(yǎng)不良，要及早就醫(yī)；需要時，在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行矯正和治療。 

　　為恢復(fù)正常體重的適度節(jié)食，應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進行?；驹瓌t是在相對低能量攝入的前提下，滿足機體各種營養(yǎng)素的需要。 

　?。ò耍┤绾闻袛鄼C體是否缺水 

　　簡便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態(tài)。 

　?。?）口渴：出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動喝水。 

　?。?）排尿次數(shù)和排尿量：當(dāng)機體排尿次數(shù)和尿液量比平時減少時，提示水分?jǐn)z入過少，機體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。 

　　（3）尿液顏色：水分?jǐn)z入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)，見圖1。 

圖1 尿液顏色和水合狀態(tài) 

　　（九）日常生活如何適量喝水 

　　在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。 

　　應(yīng)主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml?？稍?、晚各飲 1 杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。 

　　（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料 

　　建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價易得，安全衛(wèi)生，不增加能量，不用擔(dān)心“添加糖”帶來的健康風(fēng)險，建議首選白水。 

　　貼士： 

　　白水是指自來水、經(jīng)過濾凈化處理后的直飲水、經(jīng)煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。 

　　含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價值、營養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險。應(yīng)少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當(dāng)作水分的主要來源，不用飲料代替白水。 

　　有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。 

　　除了白水，也可以選擇喝淡茶水。 

　　【關(guān)鍵事實】 

　　1.我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。 

　　2.規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。 

　　3.吃好早餐有助于滿足機體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認(rèn)知能力和工作效率。 

　　4.暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險。 

　　5.在平衡膳食的原則下，適度節(jié)食有助于控制體重。 

　　6.足量喝水可以保持機體處于適宜的水合狀態(tài)，維護正常生理功能。 

　　7.我國居民飲水量不足的現(xiàn)象較為普遍，含糖飲料消費量呈上升趨勢。 

　　8.飲水過少引起的脫水狀態(tài)會降低認(rèn)知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險。 

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