瑜伽是現(xiàn)代人都很喜歡的一種健身運動，里面各種各樣的瑜伽動作，幫助人們鍛煉到身體的各個部位，今天蝸牛網(wǎng)小編就來為大家詳細的闡述一下瑜伽動作的分類，以及應(yīng)該如何練習(xí)能夠幫助你達到理想的狀態(tài)。

　　目錄

　　1、瑜伽動作有哪些 2、瑜伽動作之清晨瑜伽

　　3、瑜伽動作之瘦腿瑜伽 4、瑜伽動作之瘦腰瑜伽

　　5、瑜伽動作之瘦臉瑜伽 6、瑜伽動作之孕婦瑜伽

　　7、瑜伽動作之瑜伽球練習(xí) 8、瑜伽動作之辦公室瑜伽

　　瑜伽動作有哪些

　　瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達至身心的合一。

　　瑜伽姿勢不但有系統(tǒng)，并以精準(zhǔn)的方式調(diào)整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié)，可增強柔韌性和力量，這樣就保護了日常生活中的各種活動，預(yù)防了意外傷害的發(fā)生。

　　在瑜伽眾多的贈予中，瑜伽姿勢(asana)也許是最著名的了。Asana按字面譯就是“舒服的姿勢”。

　　瑜伽姿勢種類眾多，不勝枚舉。

　　常見的包括關(guān)節(jié)運動，如肩膀轉(zhuǎn)動式、蜂雀式、頸部練習(xí)等;基本姿勢，如山式、各種坐姿等;前彎姿勢，如夕陽式、單腿交換伸展式;側(cè)彎姿勢，如三角伸展式、風(fēng)吹樹式等;后彎姿勢，如輪式、弓式等;此外還有扭轉(zhuǎn)姿勢、倒立姿勢、放松姿勢等。

　　除了這些常規(guī)姿勢，一些姿勢還有相應(yīng)的降低難度法和變體，方便不同類型的人群靈活應(yīng)用和選擇。

　　您不必把世上每一個姿勢全學(xué)到或練習(xí)會，那簡直不可能。其實在古老的瑜伽文獻上面已經(jīng)說了，世上有百萬種的瑜伽姿勢。

　　我們光是固定地練幾個能做到的，就可獲益匪淺了。有些人片面地認為，只要練瑜伽就可以擁有健康漂亮的完美身體。

　　可是，您要永遠不感覺疲勞、不會受傷、永不生病或變老，才有資格被稱為擁有完美體魄的人，這當(dāng)然是不可能的。

　　所以真正的目標(biāo)應(yīng)該是放在達到自身健康的最佳狀態(tài)上。每個人都得根據(jù)自身的年齡、生活環(huán)境、遺傳基因、個人因素和生活方式的不同而有所變化。

　　回顧歷史，確有不少習(xí)練瑜伽或氣功的人，期盼得以長生不老，但這些人都在哪兒呢

　　他們都早已作古并不知去向!還有很多惡棍假借瑜伽和氣功有長生不老功能的許諾，專門欺蒙那些易于受騙的徒眾。

　　我們對這些惡棍真得要有提防之心!有些被誤導(dǎo)的人，以為練瑜伽就是為了得神異法術(shù)，這對人對己都可能招致危害。

　　一心只想攫取法術(shù)的人早晚會精神錯亂，患狂妄自大的幻覺等等。

　　　　最高形式的“瑜伽姿勢”

　　“瑜伽姿勢”的梵文詞不是專指一種人為的穩(wěn)定姿勢，其真正的意思是練習(xí)瑜伽動作或姿勢時順乎人的天性，自發(fā)自然的舞蹈，這樣可以使身心處在穩(wěn)定舒適的狀態(tài)之中，不會引起緊張。隨著瑜伽語音而跳舞的形式常被人稱為最高形式的“瑜伽姿勢”

　　瑜伽姿勢還能擠壓并按摩內(nèi)臟器官，使它們發(fā)揮出最佳的功能。事實上，沒有任何一個鍛煉體系，在調(diào)和體內(nèi)各個系統(tǒng)的效能上能與瑜伽姿勢相比。

　　瑜伽姿勢還能調(diào)節(jié)荷爾蒙的釋放，對情緒、心態(tài)、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統(tǒng)都有著強大的影響。另外，瑜伽姿勢能舒經(jīng)活絡(luò)，恢復(fù)精細神經(jīng)功能，使之暢通無阻。

　　練習(xí)瑜伽操的好處不只局限于身體上的得益。這些姿勢如能配合著瑜伽呼吸術(shù)、放松術(shù)和瑜伽語音冥想，習(xí)練者將感到情緒穩(wěn)定，并在精神上獲得奧妙無比的益處。

　　俗話說“通則不痛，痛則不通”。瑜伽、中醫(yī)都認為，要想使身心達到最佳的狀態(tài)，全身的氣血經(jīng)絡(luò)關(guān)竅越暢通越好。

　　練習(xí)瑜伽姿勢能夠預(yù)防和調(diào)理疾病，強身健體，對我們的身心健康產(chǎn)生莫大的裨益。

　　瑜伽姿勢與針灸和太極一樣，能打通經(jīng)脈堵塞之處，促進“氣”在全身上下的流動和平衡。

　　氣息通順才能保證內(nèi)臟的活力，發(fā)揮內(nèi)臟的最佳功能，從而使身心達到最佳的狀態(tài)。

　　有許多瑜伽姿勢，包括那些簡單溫和的姿勢，都能刺激按壓人體的各種針灸穴位，從而對經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生積極的作用。

　　因此，經(jīng)常練習(xí)各種瑜伽姿勢能夠促進氣的流通和平衡。

　　受先天(體質(zhì)偏弱或偏強)、遺傳、環(huán)境、年齡、長期的生活方式、是否有舊傷或宿疾等因素的影響，我們每個人的身體狀況各有不同。

　　瑜伽姿勢可以根據(jù)我們的特性和個人不同的狀況，使我們達到和維持在最佳的身體狀態(tài)。

　　無論進行何種體能訓(xùn)練，包括瑜伽姿勢在內(nèi)，都不能避免由于挑戰(zhàn)新、難動作所可能引起的損傷。

　　因此嚴(yán)格遵守安全指南至關(guān)重要。遵循下列各個注意事項，能增強運動的功效，降低受傷幾率。

　　　　1. 咨詢醫(yī)生

　　注意事項不能代替醫(yī)生的建議。如果懷孕、受傷、有疾病(高血壓等)、身體有舊傷或有其他健康問題(如頸背問題)。

　　在做姿勢或呼吸練習(xí)前請務(wù)必先咨詢醫(yī)生，確定是否能夠練習(xí)，再決定怎樣安全地練習(xí)。注意：并非每個人都適所有姿勢。

　　　　2.感受身體的反應(yīng)

　　為了能從練習(xí)中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應(yīng)。

　　練習(xí)時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習(xí)中最重要的原則。

　　　　3.不要用蠻力

　　不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也決不能讓別人(包括瑜伽姿勢大師)來強行推壓你的身體。

　　　　4.千萬不可攀比

　　為了表現(xiàn)、炫耀或攀比而練習(xí)瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉(zhuǎn)，而增加受傷的幾率。

　　　　5.對自己負責(zé)

　　你應(yīng)為自己的健康負責(zé)，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢，要溫和地伸展到自身的極限。

　　　　6. 有需要應(yīng)立即還原姿勢

　　在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個姿勢并休息;如果手腳部位有發(fā)麻的感覺，須立即收回姿勢并應(yīng)咨詢醫(yī)生。

　　　　7.生理期

　　為了順應(yīng)血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

　　8. 心臟及血液循環(huán)問題患者

　　有這些問題的練習(xí)者，請咨詢醫(yī)生是否能夠練習(xí)本書中的瑜伽姿勢與呼吸技法。

　　若以上注意事項與醫(yī)囑沖突，請遵醫(yī)囑。同時，請遵循以下注意事項(即使身體狀況在服用藥物后表現(xiàn)正常)。

　　不要做任何頭下腳上(頭部低于心臟)的姿勢; 不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢;不要屏氣。

　　　　小提示

　　1.以赤足在不會打滑的地面或在瑜伽墊上練習(xí)為佳。坐、臥、跪的姿勢，可在地毯或者折疊的氈子上做。

　　2.穿著要輕松舒適，以便身體自由活動，不受拘束。

　　3.進食后短時間內(nèi)不要練習(xí)瑜伽姿勢。

　　4. 除非另有說明，一般都用鼻子呼吸。在做姿勢時不需要屏氣，尤其是高血壓患者。

　　5.注意補充水分。如果在天氣炎熱、練習(xí)房間溫度高等容易出汗的情況下練習(xí)瑜伽姿勢。

　　可在課前一小時左右以及課后10～30分鐘，都喝上一大杯加了約1/8 茶匙鹽的開水(有鹽量攝取的限制或者任何腎臟問題的人，需在加鹽以前先咨詢醫(yī)生)。

　　補充適當(dāng)?shù)乃帜苁股?體靈活、預(yù)防肌肉的痙攣及受傷。

　　6.合理安排日常的練習(xí)、持之以恒才能得到練習(xí)瑜伽的最大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做出與體能不符的難度動作，將會導(dǎo)致受傷。

　　瑜伽動作之清晨瑜伽

　　　　清晨瑜伽STEP1

　　并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側(cè)伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識集中到指尖，放松全身。

　　一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。收縮肚臍，望著天花板。

　　一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側(cè)，收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。

　　一邊吸氣，一邊向后放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　　　清晨瑜伽STEP2

　　左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，并做5次深呼吸。

　　一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時右腳后退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然后做5次深呼吸。關(guān)鍵是腳跟要著地。

　　一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，并做5次深呼吸。

　　　　清晨瑜伽STEP3

　　右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，并做5次深呼吸。

　　一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣后，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然后做5次深呼吸。

　　　　清晨瑜伽STEP4

　　將兩膝置于地面，兩手在背后支撐，指尖對著脊背。一邊吸氣，一邊收緊并抬起臀部，胸面向天花板。然后一邊吐氣，一邊在身后放下頭，并做5次深呼吸。

　　一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。

　　吸氣后一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。

　　　　清晨瑜伽STEP5

　　吐完氣后站起來，靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣，一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭，伸直背肌。

　　一邊吐氣，一邊在兩腳的外側(cè)支起兩手，放松膝蓋，身體前屈。這個時候，收縮肚臍。

　　一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手，望著指尖。

　　一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側(cè)。動作完畢。

　　　　一、放松的基礎(chǔ)：冥想

　　一天冥想十分鐘的話，心中的雜念、不安、焦慮就會消失，使你身心愉悅，早上冥想十分鐘的話，你一整天都會擁有舒暢好心情!

　　動作1：盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。

　　動作2：雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向下，定眼看著離自己一米遠的地板。腦子里面不要有任何雜念，集中精力，做深呼吸?？梢苑乓粋€蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂，這樣更有助于你放松身體。

　　　　二、用一邊鼻子呼吸

　　動作1：可以盤腿坐在地板上，或者挺直腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。

　　　　動作2：用左邊鼻子呼吸

　　輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用中指按住左邊的鼻子，屏住呼吸4秒鐘。

　　　　動作3：用右邊鼻子呼吸

　　拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住呼吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替呼吸5分鐘。

　　　　三、擴張胸部進行深呼吸

　　動作1：挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。

　　動作2：雙手放在胸前，掌心相對，雙掌緊貼在一起，在做幾次自然呼吸之后，把胸腔中所有氣體呼出來。呼氣的時候用鼻子或是嘴巴都可以。

　　動作3：一邊用鼻子吸氣，一邊把雙手向上伸直，就像用雙手手臂夾著耳朵一樣，要有意識地向上拉伸背部的肌肉。

　　動作4：一邊呼氣，一邊把雙手手臂斜向后伸直，同時抬高頭部，脖子向后拉伸，敞開胸膛，眼看天花板，保持住該動作，做十次呼吸。

　　動作5：一邊吸氣，一邊把上半身恢復(fù)到動作3的姿勢，雙手在頭部上方伸直。然后一邊呼氣，一邊恢復(fù)到動作1的姿勢，雙手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接著再次重復(fù)上述動作，共做兩次。

　　　　四、緩解腰部、背部、肩膀僵硬的叩拜動作

　　動作1：挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。

　　動作2：雙手手掌緊貼地板，放在膝蓋兩側(cè)，伸直腰桿，上半身向前傾，眼睛自然地看著地板，并自然地呼吸。

　　動作3：一邊吸氣，一邊慢慢地把背部和腰部向后仰起，抬高頭部，脖子往后仰，眼看天花板。注意臀部不要翹起來，而要緊緊地貼著腳后跟。

　　動作4：吸一口氣，然后一邊呼氣，上半身一邊向前趴下，雙手盡量向前伸直，手掌緊貼地板，感受背部、腋下、肩膀、脖子被拉伸的感覺。最后額頭貼在地板上，保持住這個姿勢，做十次呼吸。

　　動作5：一邊吸氣，一邊慢慢地挺起上半身，恢復(fù)到動作1的姿勢，休息三分鐘之后，再次重復(fù)上述動作。

　　　　膝靠胸運動

　　仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。

　　保持這個動作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。

　　再保持5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。

　　　　抱膝運動

　　把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。

　　然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。

　　　　脊椎扭轉(zhuǎn)運動

　　仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。

　　慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時眼睛看向你的右側(cè)，盡量讓自己感覺舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松。

　　保持這個動作5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換右側(cè)重新做，每側(cè)身體做3次。

　　　　貓式伸展運動

　　跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。

　　保持這個動作，做3次深呼吸，然后回到初始位置，做3次。

　　　　眼鏡蛇式

　　臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后。

　　手掌放在骨盆附近的地面上。

　　吸氣用手推地面，抬起軀干，停留2個呼吸。

　　吸氣從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個姿勢停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上。

　　　　孔雀式

　　坐在地板或墊上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。

　　右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過頭頂，向右傾斜的同時，做出孔雀指型。

　　保持好正常的呼吸，每次吸氣的時候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個練習(xí)狀態(tài)三至五個呼吸頻率。

　　然后作另一側(cè)的練習(xí)。

　　最后，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時調(diào)勻呼吸，并將意識關(guān)注在緊張部位的放松上。

　　　瑜伽動作之瘦腿瑜伽

　　　　下犬式

　　這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。

　　　　單腿下犬式

　　這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。

　　保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半橋式

　　這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實臀部。

　　從上一個動作單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。

　　堅持這個動作，深呼吸5下，期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。

　　　　沖刺式

　　跑步者應(yīng)該非常熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。

　　　　側(cè)開蜥蜴式

　　這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

　　　　側(cè)身展式

　　另一個跑步者基本伸展動作，這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。

　　從上一個動作側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。

　　　　開合青蛙腿

　　重點在于骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。

　　1、左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。

　　2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側(cè)張開，張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續(xù)動作，重復(fù)3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

　　　　蹲站瘦小腿

　　利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。

　　1、雙腳微張采站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預(yù)備。

　　2、深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。

　　3、腳跟往上提至能力所及的最高點后，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

　　4、隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復(fù)Step1至4，做3至5次為1組，重復(fù)3~5組。

　　5、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。

　　　　舒展瘦小腿戰(zhàn)士式

　　戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。

　　1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

　　2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

　　3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。

　　4、初學(xué)者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

　　　　重點瘦大腿新月式

　　極佳的后彎運動，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進血液循環(huán)，增進腿部的曲線美。

　　1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。

　　2、兩手合掌放在胸前，停止不動，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。

　　3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

　　瑜伽單腳站立式

　　　　動作過程

　　1、以山式站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

　　2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。

　　3、當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。

　　4、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

　　　　要點提示

　　做這個瑜伽動作時，最好選擇在地上而不是床上，因為床上比較軟，不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。

　　　　瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過渡式)

　　　　動作過程

　　1、雙腳閉攏站好，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部，兩膝在同一水平線上，保持這個姿勢，進行6次呼吸。

　　2、同時拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)，腳跟與臀部靠得越緊，肌肉拉伸的感覺越強。吸氣，左手向前上方舉起，然后把右腳從臀部移開，并向后上方成曲線上劃，形成舞蹈式。

　　3、保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，把右腳放在地面上，并慢慢放下手臂，恢復(fù)正常呼吸。然后另一邊重復(fù)練習(xí)，在開始練習(xí)時可以借助椅子來保持身體平衡。

　　　要點提示

　　在不能完全單腿站穩(wěn)的朋友，可以借助椅子或者在朋友的幫助下保持平衡。當(dāng)單腳站立時，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。

　　　瑜伽動作之瘦腰瑜伽

　　　　柱扭轉(zhuǎn)式

　　　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進血液循環(huán)與新陳代謝，提高排毒力，改善便秘。

　　　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。

　　2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。

　　3、左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿，注意臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

　　4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

　　5、左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時持續(xù)深呼吸5次，最后慢慢轉(zhuǎn)回來，恢復(fù)1的姿勢，換邊重做動作。

　　　駱駝式

　　　　功效

　　瘦腰、豐胸、翹臀、收腹，矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，緩解生理疼痛。

　　　注意

　　患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強去做。

　　1、雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準(zhǔn)備。

　　2、吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢。

　　3、再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

　　4、保持全身這個姿勢下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著左腳腳跟，視線也跟著下降，往左側(cè)扭頭，右手繼續(xù)往腰部施壓，拉伸腰腹。

　　每個女性都希望自己能夠擁有纖細的腰部曲線，這是可以很好地展現(xiàn)出迷人身材的一個重要點，曾經(jīng)有個報道，國外某女子，束腰七年，把自己打造成了一個擁有迷人纖細腰部的女子，足以證明腰部對女性的重要性。

　　Step1：平躺于墊上，雙腳并攏、雙手放身體旁，吸氣，手臂往頭頂方向延長伸直。

　　Step2：吐氣，手臂帶著頭緩慢地抬起，頭抬至30度停下。

　　Step3：手臂繼續(xù)往下畫弧，直到碰觸地面。

　　Step4：吸氣，手臂與頭同步慢慢往后延伸放下，重復(fù)步驟3-4，共做10次。

　　　　練習(xí)感受

　　這套瑜伽簡單易學(xué)，可以有效舒展脊柱，適合久坐的學(xué)生族和辦公室OL。初次嘗試身體便會有輕松舒展的感覺，堅持下來可以有效緩解頭暈、腰背疼痛等各種不適，小腹也會趨于平坦呢。

　　　　仰臥腳蹬腿式

　　Step1 仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。

　　Step2 慢慢抬起左腿離地，并指向上方，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

　　瑜伽動作之辦公室瑜伽

　　　　1.伸展運動

　　這是能夠調(diào)節(jié)運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。

　　將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20-30次，會感覺到肌肉非常舒服。

　　　　2.肩部左右擺動

　　平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。

　　右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3-5次。

　　　　3.舒緩疲憊的脊椎和頸部

　　長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。

　　將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。

　　　4.舒展彎曲的腰部和肩部

　　能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。

　　將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注意身體動作要規(guī)范。

　　　　5.調(diào)整骨盤突出

　　長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。

　　將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反復(fù)50次。

　　將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。

　　　　6.肩旋轉(zhuǎn)功

　　自然站立，雙手搭在雙肩上。

　　開始深呼吸，雙手順時針轉(zhuǎn)動，盡力做更大圓圈運動。轉(zhuǎn)到雙手與雙肩平行時，盡力向后，腹部和胸部盡力深呼吸。

　　雙手向上轉(zhuǎn)動，繼續(xù)呼吸，直到雙手盡力向上。

　　雙手慢慢向下放松，慢慢呼氣。這樣完成一個順時針循環(huán)，共5次。

　　同理，逆時針轉(zhuǎn)動，共做5次。

　　放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以讓自己消除緊張，內(nèi)心如秋日平湖。

　　　　第一、腿部減肥法

　　方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。

　　吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。

　　正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。

　　作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量。

　　　　第二、腰背減肥法

　　方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大概為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動，背部盡可能伸直。

　　慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動作。

　　作用：減細腰圍，增強腰部柔韌。

　　　結(jié)語：上面就是為大家介紹的一些關(guān)于瑜伽的一些動作如何練習(xí)，以及如何有針對性的進行這些動作練習(xí)，瑜伽是一種很好的健身養(yǎng)生方法，不然也不會到目前為止受到如此多人的喜愛，只要持之以恒，那么你也一定能夠看到練習(xí)瑜伽給你帶來的好處。

延伸閱讀：瘦身瑜伽 四式瘦身瑜伽快速減掉贅肉瘦腿瑜伽 練習(xí)瑜伽讓你擁有完美腿型瑜伽減肥 春季9組減肥瑜伽讓你輕松瘦減肥瑜伽 如何成為一名都市瑜伽麗人瘦臂瑜伽 OL七式瑜伽幫你輕松瘦手臂排毒瑜伽 練習(xí)排毒瑜伽重塑優(yōu)美線條

大家健康網(wǎng)（http://www.djjkw.net/）專注于大眾健康保健，傳播健康知識。

大家健康網(wǎng)_倡導(dǎo)健康生活

相關(guān)知識

熱瑜伽有哪些練習(xí)動作
【孕婦練習(xí)瑜伽有哪些動作推薦】
孕婦瑜伽有哪些動作教學(xué)
瑜伽健康健身減肥你練錯的瑜伽體式有哪些瑜伽學(xué)習(xí)
孕婦瑜伽的好處有哪些瑜伽學(xué)習(xí)
瑜伽常識有哪些 練習(xí)瑜伽有哪些好處
瑜伽保健運動教學(xué) 初學(xué)者該如何練習(xí)瑜伽
適宜孕婦練習(xí)的瑜伽動作有哪些
簡單減肥瑜伽動作分享瑜伽學(xué)習(xí)
練習(xí)哪些瑜伽動作能減脂塑形

網(wǎng)址: 瑜伽動作有哪些 教你學(xué)會練習(xí)各種瑜伽 http://www.u1s5d6.cn/newsview597478.html