一、腿部肌肉鍛煉方法

　　1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲

　　對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

　　2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸

　　這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

　　3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉

　　這個動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

　　4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲

　　單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。

　　下蹲時保持身體穩(wěn)定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(平行朝前),并將重心擺在后腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。

　　建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

二、腿部肌肉的練習(xí)的原理

　　1.大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時的腿部動作。后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　2.后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

　　3.小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動。后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。

　　4.因為腿部主要有肌肉和脂肪組成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小于脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。

三、男人鍛煉腿部的好處

　　1、力量

　　腿是根基,是全身力量的源泉,強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無可替代的訓(xùn)練動作。相信你不會像靠兩條牙簽來支撐一個大身子。

　　2、增肌

　　各項研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關(guān)聯(lián)類激素(生長激素、睪丸酮)。研究表明,當(dāng)將Legday納入到訓(xùn)練計劃中時,肌肉確實長得更快。

　　3、提高代謝

　　大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率,永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應(yīng),進(jìn)而提高你的代謝,助你長期保持低皮脂。

　　4、提高運動表現(xiàn)

　　大部分運動都對下肢有著很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強壯的下肢,就能在比賽中穩(wěn)操勝券。腿部是支撐我們身體的，所以大家可以學(xué)習(xí)腿部肌肉鍛煉方法，增強腿部力量。

四、如何塑造腿部肌肉線條

　　1、背肌挺直，不要駝背彎腰，兩腿打開。坐在地上會彎腰的人，可以半邊屁股坐在靠墊或坐墊上，這樣腰部就不那么容易彎曲了。保持背肌挺直，讓肚臍眼往地面靠近。保持該狀態(tài)靜止。

　　2、側(cè)臥，體側(cè)正上方朝向，右手枕在頭下，左手置于胸前。左膝彎曲90度，右腿伸直。右腿膝蓋不要彎曲，彎曲腳踝，全腿用力，慢慢抬離地面，重復(fù)動作，然后換另一側(cè)同樣進(jìn)行。

　　3、兩手撐地，左腿繞到手臂外側(cè)，屈膝，右腿往后。扭轉(zhuǎn)身體，體重重心放在右側(cè)，大腿外側(cè)仔細(xì)進(jìn)行拉伸。換另一側(cè)重復(fù)動作。

　　4、平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　5、當(dāng)假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動作，加速血液循環(huán)。

　　6、腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。

　　7、躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

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