都說減肥要管住嘴，其實這個“管住嘴”不只是少吃，甚至不吃，而是要會吃，尤其吃一些脂肪“害怕”的食物。

脂肪害怕8種食物

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，這些食物里會含有一些成分，要么能增強(qiáng)飽腹感、抑制食欲，要么能減少能量吸收，要么能促進(jìn)脂肪分解，要么能抑制脂肪堆積，如果學(xué)會科學(xué)攝入，能有助減肥。

魔芋

能量超級低，富含的魔芋多糖還能吸水膨脹，占據(jù)胃的空間，所以可以增強(qiáng)飽腹感。

減肥千萬別用魔芋面替代主食，這樣容易能量虧空大，餓得前胸貼后背，然后暴食反彈；而且魔芋吃太多易引起胃腸不適，如噯氣、腹脹、腹瀉、便秘。另外也要少吃魔芋爽，一是辣辣的口感容易讓人吃多別的食物，二是因為它鈉含量較高，容易鹽攝入超標(biāo)。

推薦做菜時加一點魔芋絲或魔芋塊，增加一些膳食纖維的攝入。

燕麥和青稞

都富含β -葡聚糖，β -葡聚糖作為可溶性膳食纖維，可以吸水膨脹，占據(jù)一定的胃的體積，有利于增加飽腹感。而且研究已經(jīng)證明了大麥（青稞是大麥的一種）中的β -葡聚糖可以降低食欲，減少能量攝入。

燕麥米或生的燕麥片是最佳選擇，推薦吃法：2/3的燕麥米搭配1/3的大米燜飯，生燕麥片煮一煮兌牛奶喝。即食燕麥片是退而求其次的選擇，它的血糖生成指數(shù)較高，血糖升得快，部分葡萄糖就容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，這會中和一部分它利于減肥的益處。

青稞，有白色、藍(lán)色和黑色的，最推薦選黑色的，它的總酚、黃酮和維生素E含量都更高。

瘦牛肉

常見食物中肉堿含量最高的，肉堿能把脂肪酸運到線粒體中燃燒，加速脂肪分解。但是牛肉屬于紅肉，吃太多會增加患病風(fēng)險。建議一天吃一兩左右，大概涮火鍋的牛肉卷3~4卷。

辣椒

辣椒中富含的辣椒素，可以促進(jìn)腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺，然后促進(jìn)脂肪分解。

提醒，吃辣也會讓人胃口大開，吃辣時最好準(zhǔn)備一大杯冰水，以免為了解辣使勁塞食物。

咖啡

咖啡中的咖啡因可以促進(jìn)脂肪分解，還能抑制脂肪堆積，但是別選三合一的咖啡，因為添加植脂末、白砂糖，能量就上來了。建議選黑咖啡，即使這樣也別使勁喝。

按照《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識》的建議，每天咖啡因控制在400毫克以內(nèi)。

綠茶

綠茶中的EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中含量最多的兒茶素。研究發(fā)現(xiàn)，它可以促進(jìn)脂肪分解。

可以用綠茶替代白開水，但是別喝太濃的茶，以免其中的鞣酸影響鐵吸收，另外也別用剛燒開的水沖綠茶，80℃沖泡2~3分鐘為宜，這樣可以減少有益成分的損失。

黑巧克力

一項小規(guī)模的研究顯示每天攝入2克70%可可的黑巧克力，持續(xù)6個月，參與者腰圍會有降低，這可能與黑巧克力中的類黃酮有關(guān)。

不過，需要小心的是市面上含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它們不僅熱量更高，還可能含有反式脂肪酸，不利于減肥。

最后強(qiáng)調(diào)，這些食物中的某些成分利于減肥，但是不能只指望著多吃它們就減肥。畢竟像燕麥、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定會胖人。

調(diào)整進(jìn)食順序有助減肥

浙江省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任葉颯建議先吃占每頓食量一半的蔬菜，然后進(jìn)食肉類、蛋類等富含蛋白質(zhì)的食物，最后進(jìn)食富含碳水化合物的主食。

◎蔬菜含有大量膳食纖維，能量密度比較低，這樣的進(jìn)餐順序可以延緩碳水化合物的消化吸收，進(jìn)而延緩餐后血糖的升高。

◎然后再吃高蛋白食物，此時蔬菜已經(jīng)占去胃的部分空間，肉類的攝入量會隨之減少。

◎到了進(jìn)餐順序的最后一階段，蛋白質(zhì)已經(jīng)提供了很強(qiáng)的飽腹感，碳水化合物的攝入就可以很少，既保證了均衡飲食，又能減少熱量的攝取。

超重/肥胖人群最好將主食換成各種粗糧，更有利健康。糙米、燕麥、玉米、薯類等粗糧能促進(jìn)腸胃蠕動，有助于控制體重，其中富含的B族維生素有助于消化液的分泌和能量代謝。

改變進(jìn)食順序，并不代表要改變飲食結(jié)構(gòu)。各類營養(yǎng)素的攝入要參考《中國居民膳食指南（2022）》，確保飲食均衡。

做對8件事，好好吃飯也能瘦

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉敏表示最健康穩(wěn)妥的方式就是在平衡膳食的基礎(chǔ)上減少熱量攝入，做到吃動平衡。飲食方面注意以下幾點：

**1、**三餐時間盡量規(guī)律

讓大腦和腸胃記住“飯點”。建議早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他時間盡量不吃或少吃。

**2、**頓頓有蔬菜

蔬菜不僅能量低，還含有豐富的膳食纖維，為保證每日蔬菜攝入量，建議每頓飯吃1~2個拳頭的量，一天吃至少5個拳頭的量。

**3、**不吃高糖食物

比如含糖飲料、甜品或甜度較高的水果等，適量吃堅果（因為堅果的熱量比較高）。吃辣條等高鹽高熱量食物也要少吃。

**4、**選擇清淡烹調(diào)方法

少油、少鹽，平時可以盡量選擇清蒸、白灼等烹飪方式，操作也更簡單。

**5、**使用小巧的餐具

用小碗、小盤子盛滿餐食，視覺上會讓人更有滿足感，充滿食欲。而且大碗大份量容易剩飯，無形中給人造成心理壓力，導(dǎo)致人多吃。

**6、**進(jìn)食要專心

對飽的感受是人的本能，要在專心進(jìn)食的情況下才能感覺到。盡量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視。

**7、**細(xì)嚼慢咽

培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識，延長用餐時間，一般來說最好保證每口咀嚼不少于5次。不要用湯泡飯。

**8、**每頓飯七分飽

在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進(jìn)食速度明顯變慢時，就該停下來了。