健康時(shí)報(bào)【整理摘編：時(shí)英平】

日常飲食應(yīng)該注意哪些細(xì)節(jié)？如何提高睡眠質(zhì)量？……這些問題每個(gè)人都關(guān)心！

現(xiàn)在，根據(jù)健康時(shí)報(bào)刊登的諸多專家建議，列出這份健康生活指南，請(qǐng)收藏！

飲食篇

01、按時(shí)吃早飯：減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

2019年4月，國際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）發(fā)布一項(xiàng)研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。

研究結(jié)果顯示，在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加239%。①

《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》建議每日攝入的食物種類不少于12種?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。

李衛(wèi)敏主任在2019年10月25日接受健康時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)指出，多樣化的飲食應(yīng)該貫穿日常。多攝入維生素和礦物質(zhì)含量水平較高的水果、蔬菜、豆類及其制品和富含白蛋白的魚類和海產(chǎn)品等，而紅肉類(豬牛羊肉等)及飽和脂肪酸的攝入要減少，這樣的膳食模式有利于降低高血壓、心血管疾病、結(jié)直腸癌等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科蔣曉敏在2019年11月1日健康時(shí)報(bào)飲食版刊文指出，適量食用粗糧可預(yù)防疾病，因?yàn)槔w維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預(yù)防腳氣病。

通常建議粗糧：細(xì)糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時(shí)候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。

南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 姜醒華在2019年8月20日健康時(shí)報(bào)心血管版刊文指出，有許多冠心病患者在飽餐一頓之后突發(fā)心絞痛，甚至發(fā)生心肌梗塞，這是因?yàn)檫^多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，從而限制了心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。

而在消化食物時(shí)，全身血液較多地集中在胃腸道，使冠狀動(dòng)脈供血更顯得不足，容易誘發(fā)心絞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

2017年，國家衛(wèi)生計(jì)生委提出“三減三健”的健康生活方式，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。這也是全民健康生活方式行動(dòng)(2016~2025)的重要內(nèi)容，每一項(xiàng)跟慢病防控息息相關(guān)。

減鹽：成人每天別超6克

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陳偉偉在2017年6月6日健康健康時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)介紹，食鹽攝入過多是高血壓的三大危險(xiǎn)因素之一，同時(shí)，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

減油：每天別超30克

陳偉偉介紹，高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

減糖：最好控制在25克以下

陳偉偉表示，過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，尤其是通過飲用含糖飲料，會(huì)增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

北京同仁醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)科中醫(yī)學(xué)博士陳陸泉于2017年1月10日接受健康時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)指出，冬季午睡能緩解疲勞，補(bǔ)充陽氣。午睡時(shí)，正值心經(jīng)當(dāng)令，能夠保護(hù)心臟，休養(yǎng)心血。不過，天氣越發(fā)寒冷，午睡時(shí)要做好防寒保暖工作。

江蘇連云港市中醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科肖輝在2016年7月8日健康時(shí)報(bào)心腦血管版刊文指出，人體熟睡時(shí)會(huì)出汗，造成血液中的水分減少，血液的黏稠度變高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，維持血流通暢，防止血栓形成。

晚上泡腳時(shí)，以40℃左右為宜，半小時(shí)左右即可。泡到微微出汗是最好的。

中國睡眠研究會(huì)理事及副秘書長(zhǎng)、南方醫(yī)院精神心理科主任張斌在2017年10月17日健康時(shí)報(bào)新聞版刊登的文章中表示，熬夜，除造成免疫系統(tǒng)抗病能力降低之外，還會(huì)增加人群罹患心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風(fēng)等病的風(fēng)險(xiǎn)。

最好在23時(shí)之前入睡，所以在22:00時(shí)左右就開始準(zhǔn)備睡覺了。保證睡眠就是在保證壽命。

戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心干部病房劉雪微在2018年12月11日健康時(shí)報(bào)老人版刊文指出，早晨醒后不要馬上起床。

因?yàn)槔夏耆说淖甸g盤較松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽?，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經(jīng)系統(tǒng)?；加懈哐獕骸⑿呐K病的老人如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。

建議，醒后可在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)再下床。

早晨起床后，很多人習(xí)慣開窗通風(fēng)。不過，南京市疾控中心環(huán)境衛(wèi)生與消媒控制科副科長(zhǎng)葛明接受南京晨報(bào)記者采訪時(shí)介紹，晝夜有兩個(gè)污染高峰和兩個(gè)相對(duì)清潔的低谷。兩個(gè)污染高峰一般在日出前后和傍晚，此時(shí)不宜開窗通風(fēng)，否則會(huì)危害健康。

兩個(gè)相對(duì)清潔時(shí)段是上午10時(shí)和下午3時(shí)前后，可酌情開窗。

廣東省第二中醫(yī)院肛腸科主任醫(yī)師韓宗平在2011年10月27日信息時(shí)報(bào)刊登的文章中指出，人類經(jīng)過進(jìn)化，遺留了兩個(gè)“黃金排便時(shí)間”：一個(gè)是早上起床的“起立反射”，另一個(gè)是吃完早飯后的“胃結(jié)腸(大腸)反射”。

早上一起來，平躺8小時(shí)突然體位改變，大腦給大腸發(fā)一個(gè)信息，“起立反射”，腸道產(chǎn)生一種巨大的蠕動(dòng)波，幫助你把大便推出來，無需太用力，此時(shí)是最利于排便的時(shí)機(jī)。

天津中醫(yī)藥大學(xué)中藥教研室講師田栓磊在2011年11月28日 接受健康時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)指出，冬季宜收，不適合做劇烈的活動(dòng)，可適當(dāng)做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、登山、體操等。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，改善神經(jīng)末梢血液流通不足等癥狀，運(yùn)動(dòng)時(shí)以微汗為宜。

世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登全球疾病負(fù)擔(dān)研究組研究發(fā)現(xiàn)：喝酒不能帶來任何健康收益，適量飲酒有益的說法，根本就不存在！

而且，飲酒是全世界范圍內(nèi)導(dǎo)致中青年男性（15-49歲）死亡的頭號(hào)兇手?、?/p>

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任袁鳳蘭在2016年3月18健康時(shí)報(bào)癌癥版刊文指出，煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。

吸煙不僅和肺癌有關(guān)，它還會(huì)讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。

好的生活習(xí)慣才能擁有健康！

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