最新發(fā)布的《2020年WHO運動和久坐行為指南》[1]，對各個年齡段、孕婦和產(chǎn)后女性、慢性病人群以及殘疾人群均提出了針對性的運動建議。相比2010年指南，2020年WHO運動指南納入了更廣泛的醫(yī)學證據(jù)。在2010年指南涉及到的癌癥、心肺、代謝、肌肉骨骼等健康益處之外，包含了其他健康獲益的證據(jù)，例如改善認知，健康相關(guān)生活質(zhì)量，心理健康，睡眠等；2020年WHO指南首次在全球范圍內(nèi)，針對孕婦和產(chǎn)后女性、慢性病人群以及殘疾人群提出了針對性的推薦意見。

圖. 運動指南中關(guān)于有氧運動推薦的變化

來源：Lancet. November 25, 2020[2]

接下來，看一下2020年WHO指南中，各個年齡段、孕婦和產(chǎn)后女性、患有慢性病人群的具體推薦意見。

2020年指南可以直接在WHO官網(wǎng)進行下載：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

各年齡段人群的推薦

5-17歲：

兒童和青少年應(yīng)該每天平均至少做60分鐘的中-高強度運動，主要是有氧運動和體育鍛煉（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

每周至少應(yīng)該還有3天做劇烈的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼的運動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

兒童和青少年應(yīng)該限制久坐時間，特別是在屏幕前的娛樂時間（強烈推薦，證據(jù)等級：低）。

18-64歲：

所有成年人都應(yīng)定期進行活動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

成年人每周應(yīng)至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的高強度有氧活動；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

成年人每周還應(yīng)該至少有2天進行中等強度或更大強度的肌肉強化運動，帶動所有主要肌肉群（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

或可以將中等強度有氧運動增加到300分鐘以上；或者高強度有氧運動增加到150分鐘以上；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合（有條件推薦，證據(jù)等級：中等）。

成年人應(yīng)該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度運動）來代替久坐行為都可產(chǎn)生益處（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

為了減少高程度久坐行為對健康的有害影響，成年人制定的中高強度運動目標應(yīng)高于推薦水平（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

≥65歲：

所有老年人應(yīng)該有規(guī)律地進行活動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

老年人每周應(yīng)至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的高強度有氧運動；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

老年人還應(yīng)該每周至少有2天進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，帶動主要的肌肉群（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

作為每周運動的一部分，老年人每周應(yīng)至少有3天做的是多種類型的體育活動，重點放在功能平衡、中等或更大強度的力量訓(xùn)練上，以增強功能狀態(tài)和防止跌倒（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

老年人或可以將中等強度有氧運動增加到300分鐘以上；或者高強度有氧運動增加到150分鐘以上；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合（有條件推薦，證據(jù)等級：中等）。

老年人應(yīng)該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度活動）來代替久坐都可以產(chǎn)生益處（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

為了減少高程度久坐行為對健康的有害影響，老年人制定的中高強度運動目標應(yīng)高于推薦水平（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

特殊人群的推薦

孕婦和產(chǎn)后女性：

孕期和產(chǎn)后應(yīng)定期進行運動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

可加入各種有氧運動和增強肌肉的運動，即使是柔和的拉伸也有獲益（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

懷孕前習慣進行高強度有氧運動或鍛煉活躍的女性，可以在懷孕期間和產(chǎn)后繼續(xù)這些運動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。
孕婦和產(chǎn)后女性應(yīng)該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度運動）來代替久坐都可獲益（強烈推薦，證據(jù)等級：低）。

有慢性病的成年人和老年人（≥18歲）：

注：這里主要指代的是癌癥幸存者，高血壓患者，2型糖尿病患者，HIV患者。

所有患慢性病的成年人和老年人都應(yīng)定期進行活動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人每周應(yīng)至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的高強度有氧運動；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人也應(yīng)該每周至少有2天進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，帶動所有主要肌肉群（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

作為每周運動的一部分，患有慢性病的老年人應(yīng)每周至少有3天做的是多種類型的體育活動，重點放在功能平衡、中等或更大強度的力量訓(xùn)練上，以增強功能狀態(tài)和防止跌倒（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

在沒有禁忌癥的情況下，患有慢性病的成年人和老年人或可以將中等強度的有氧體育運動增加到300分鐘以上；或者高強度有氧運動增加到150分鐘以上；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

有慢性病的成年人和老年人應(yīng)該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度運動）來代替久坐都有益處（強烈推薦，證據(jù)等級：低）；

為了減少高程度久坐行為對健康的有害影響，患有慢性病的成年人和老年人制定的中高強度運動目標應(yīng)高于推薦水平（強烈推薦，證據(jù)等級：低）。

參考文獻：
1.https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

2.Lancet. 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32229-7

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