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體檢報(bào)告中“適量運(yùn)動(dòng)”的正確打開方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 17:12

當(dāng)您拿到體檢報(bào)告，醫(yī)生建議“適量運(yùn)動(dòng)”，您是否感到困惑，什么叫適量，我該選擇什么運(yùn)動(dòng)方式，今天讓我們看一下，如何開啟一段安全、愉快、有效的運(yùn)動(dòng)旅程。

一、為什么要適量運(yùn)動(dòng)？

肥胖是許多慢性疾病的危險(xiǎn)因素，因此，許多慢病的健康管理都是基于控制體重、改善中心性肥胖開展的。減少由膳食攝入的能量?加強(qiáng)體力活動(dòng)以增加能量消耗，控制能量平衡是達(dá)到或保持健康體重的基本條件?“管住嘴、邁開腿”、“三分練、七分吃”是我們耳熟能詳?shù)臏p肥方法，然而單純減少膳食攝入或選擇了不適當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥方式，可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降甚至厭食癥，且容易反彈。而在控制膳食的基礎(chǔ)上，適量的運(yùn)動(dòng)將會(huì)促進(jìn)身體健康，規(guī)律地進(jìn)行身體活動(dòng)可以減少患冠心病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，我國居民久坐不動(dòng)以及缺乏身體活動(dòng)的生活方式現(xiàn)狀堪憂。全球15歲及以上成年人約有31%身體活動(dòng)不足，我國數(shù)據(jù)顯示78%的城市居民從不參加體育鍛煉，經(jīng)常鍛煉的比例僅為美國的1/3，且經(jīng)常鍛煉的主要是老年人，中青年勞動(dòng)力人口則很少鍛煉?？吹竭@里，您是不是躍躍欲試，想要起身動(dòng)起來呢，讓我們看看如何運(yùn)動(dòng)。

二、什么叫適量運(yùn)動(dòng)？

生命在于運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)健康。當(dāng)您打開體檢報(bào)告會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論超重、肥胖、糖尿病、高血壓、脂肪肝，醫(yī)生都會(huì)建議您適量運(yùn)動(dòng)，那么什么叫做適量的運(yùn)動(dòng)呢？

世界衛(wèi)生組織在2020年《世界衛(wèi)生組織運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》中關(guān)于身體活動(dòng)量推薦意見如下：18-64歲成年人每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周進(jìn)行75-150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)。為獲得更多的健康效益，減少久坐行為對健康的有害影響，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度以上的有氧活動(dòng)。每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。

通過上面的介紹了解了關(guān)于適量運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，那么我們應(yīng)該如何來安排自己的運(yùn)動(dòng)呢？

三、建立屬于您的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

當(dāng)您準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)，該如何選擇運(yùn)動(dòng)的方式、頻率、強(qiáng)度和時(shí)間呢，每天晚飯后悠閑的小區(qū)散步還是周末抽出一天時(shí)間，三五好友爬山、打球、騎行……這樣的運(yùn)動(dòng)方式恐怕并不能達(dá)到我們預(yù)期的健康促進(jìn)效果。

首先，運(yùn)動(dòng)的方式以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔，如果您既往沒有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，如步行、慢跑、游泳、騎車、跳舞等，可以根據(jù)自身的興趣與特長選擇。最好可以每天運(yùn)動(dòng)，如無法達(dá)到，至少保持隔天一次的頻率。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。一般認(rèn)為當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%-75%時(shí)，達(dá)到了中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。個(gè)體的最大心率可用公式簡單估算，最大心率=220-年齡。例如，一位30歲的成年男性，估算的最大心率為190次/分，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍為114-143次/分。也可根據(jù)自我感受評價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是對于缺少運(yùn)動(dòng)、體弱等人群，可通過主觀用力和疲勞感程度進(jìn)行判斷，0-10級的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，5-6級表示達(dá)到了自我感知的中等強(qiáng)度。每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間約30分鐘，熟練或適應(yīng)后可適當(dāng)增加，如初始無法達(dá)到也可采用分段式，每次運(yùn)動(dòng)10分鐘，每天1-3次。

悠閑的散步當(dāng)然也會(huì)增加全天的能量消耗，但首先消耗量小，其次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小對我們產(chǎn)生的健康獲益小，在身體健康允許情況下，可選擇更高效的運(yùn)動(dòng)。而對于生活節(jié)奏快的都市人群，可能會(huì)選擇一個(gè)周末集中、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，這樣容易運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致關(guān)節(jié)與肌肉的損傷或者其他的運(yùn)動(dòng)意外，不僅沒有提高我們的體適能，反而身心俱疲，從而放棄運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。所謂過猶不及，一定要注意選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，將一周的運(yùn)動(dòng)量平均地分配到3-5天去完成。

四、運(yùn)動(dòng)的原則

想要開始運(yùn)動(dòng)并讓它成為我們健康生活方式的一部分，必須牢記：循序漸進(jìn)、量力而行、貴在堅(jiān)持。開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)進(jìn)行身體檢查，全面評價(jià)個(gè)人身體健康及體適能，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，無需一開始就達(dá)到指南推薦的運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，逐漸調(diào)整與提高，如出現(xiàn)身體不適、過于疲勞或受傷，立即停止，必要時(shí)尋求醫(yī)療幫助。在開始運(yùn)動(dòng)前一定注意做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣一定要堅(jiān)持，才能帶來持久的健康獲益。如工作生活過于忙碌，可嘗試?yán)盟槠瘯r(shí)間來運(yùn)動(dòng)，打破久坐狀態(tài)，任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（包括輕度運(yùn)動(dòng)）都對我們的健康有益。

運(yùn)動(dòng)治療雖然是促進(jìn)健康、防治慢病的重要措施之一，但并不是萬能的，而是與其他治療措施相輔相成。如果存在高血壓、糖尿病等慢性疾病，仍需及時(shí)就醫(yī)診治，輔以運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，慢病的患者也絕非不能運(yùn)動(dòng)，而是要選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式，不健康的生活方式會(huì)影響藥物的療效，可以在?？漆t(yī)師或有專業(yè)資質(zhì)人員指導(dǎo)下開展運(yùn)動(dòng)。

希望大家可以找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，從零開始，持之以恒，讓我們放下手機(jī)、關(guān)上電腦，一起運(yùn)動(dòng)吧！