說(shuō)到減肥，除了飲食的有效控制以外，我們就會(huì)想到去運(yùn)動(dòng)，而說(shuō)到運(yùn)動(dòng)我們第一想到的更多的就是去跑步，因?yàn)榕懿绞瞧者m性非常廣泛的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)規(guī)律的跑步會(huì)幫助我們有效地消耗熱量而起到減肥的目的。

但是，如果我們想要在減肥過(guò)程中擁有好的身材，只是依靠飲食與跑步是不能讓我們達(dá)到目的的，這并不是說(shuō)飲食與跑步的結(jié)合沒(méi)有用，相反，對(duì)于減肥人群來(lái)講，還是比較經(jīng)濟(jì)好用的。因?yàn)轱嬍车目刂茣?huì)在一定范圍內(nèi)限制熱量的過(guò)多攝入，然后再這個(gè)基礎(chǔ)上通過(guò)跑步把熱量消耗擴(kuò)大而形成熱量缺口，從而幫助我們瘦下來(lái)。但是，這種組合方式也只能是幫助我們瘦下來(lái)而已，卻不能幫助我們塑造體型。

那么，要塑形需要做的就是力量訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)身體某一部位的針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)使得這個(gè)部位肌肉變得結(jié)實(shí)有線條，從而來(lái)幫助我們達(dá)到塑形的目的。所以，在減脂期間運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們也總是會(huì)說(shuō)力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合會(huì)更好。

但是，在很多人的認(rèn)知里，一提及力量訓(xùn)練的第一反應(yīng)就是去健身房舉鐵，這一點(diǎn)當(dāng)然沒(méi)有錯(cuò)，但是卻忽視了力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)一樣是無(wú)處不在的，沒(méi)有器械我們可以徒手去做，只要能夠?qū)δ繕?biāo)肌肉形成刺激并規(guī)律地堅(jiān)持下去同樣可以起到讓我們滿意的效果。

但是，對(duì)于一些朋友來(lái)講，如果把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合去做的話，在時(shí)間上是不允許的怎么辦？這時(shí)候我們可以選擇HIIT，我們可以通過(guò)高強(qiáng)度間歇地方式，讓我們?cè)谌紵镜耐瑫r(shí)鍛煉肌肉，可以讓我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的熱量，不但如此，我們還可以在運(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂。

所以，下面分享一組全身性的燃脂訓(xùn)練，一共包括5個(gè)動(dòng)作，卻可以讓我們迅速提升心率，并且有效地練全身。

動(dòng)作一：深蹲跳（15-20次）

雙腳打開(kāi)與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平等后起身，起身的同時(shí)向上跳起雙腳落地后再次下蹲注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：原地爬行+俯臥撐（10-12次）

雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝），向前屈體至雙手觸地雙臂依次前移至身體呈一條直線，此時(shí)雙臂位于肩部正下方，背部挺直雙臂屈肘向下俯身做俯臥撐一次，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原然后雙臂依次向后收回至雙腿前時(shí)起身還原

動(dòng)作三：波比跳（10-12次）

雙腳微微分開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方，比肩略寬支撐身體雙腿向后跳躍伸直，然后屈肘向下俯身做俯臥撐一次雙臂伸直后，雙腿向內(nèi)跳回并向上跳起，此時(shí)雙臂舉向頭頂上方雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作四：凳上反屈伸（10-12次）

準(zhǔn)備兩個(gè)平凳，雙腳腳跟置于前方凳子上，雙手置于后方凳子上雙腿伸直，雙臂伸直，手肘微屈，慢慢屈肘向下使臀部下降至凳子下方至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，慢慢伸直手臂還原

動(dòng)作五：蛙跳（10-12次）

雙腳分開(kāi)與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊臀部向后坐并屈膝下蹲呈半蹲狀，雙臂向后擺雙腳用力蹬地，同時(shí)雙臂用力向前擺，使身體向前方跳起用全腳掌落地屈膝緩沖

充分熱身以后開(kāi)始動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，休息期間在輕微活動(dòng)中度過(guò)，在心率還沒(méi)有完全恢復(fù)之時(shí)開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作，每次進(jìn)行3-5組，每周3-4次。

注意在動(dòng)作過(guò)程中在自己的能力范圍內(nèi)把每一個(gè)動(dòng)作做到極致。但是，在動(dòng)作過(guò)程中如果感覺(jué)到身體不適就應(yīng)該延長(zhǎng)休息時(shí)間，或者是是停止運(yùn)動(dòng)，畢竟我們健身的主要目的是為了健康，而不是損害健康。

作者：十月知行

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