健康且長效的減肥結(jié)果，總是要有運(yùn)動(dòng)的參與的。在我們討論如何堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，往往會(huì)忽略一點(diǎn)，就是運(yùn)動(dòng)本身也是讓我們能夠堅(jiān)持下去并不斷改變運(yùn)動(dòng)方式的動(dòng)力之一。而在很多時(shí)候，我們由于在運(yùn)動(dòng)之前的心理壓力而找各種借口不去運(yùn)動(dòng)，而如果運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開始了，每一次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的成就感都會(huì)促使我們更進(jìn)一步地去運(yùn)動(dòng)。而反過來講，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友，即使身材不是太好，但也一定不會(huì)太差，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身也是自律的一種表現(xiàn)。

我們都知道，在減脂期間，對飲食的合理控制是有效減脂的前提，再通過運(yùn)動(dòng)的方式來打開熱量缺口從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的。在這個(gè)期間，如果一直都有運(yùn)動(dòng)的參與，我們會(huì)因?yàn)椴幌胱屵\(yùn)動(dòng)所消耗掉的熱量白費(fèi)，從而更有意識(shí)的去控制飲食。其實(shí)說起來，在控制飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)兩者之間，也是相輔相成的關(guān)系。

并且，除此之外，當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)并努力堅(jiān)持而養(yǎng)成習(xí)慣以后， 當(dāng)然的某一種運(yùn)動(dòng)方式就不會(huì)再滿足我們，我們會(huì)不斷地去向新的運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)。比如，我們?yōu)榱藴p肥而去跑步，而隨著減肥的初見成效以及能力的提升以后，我們的目的會(huì)從減肥而轉(zhuǎn)移到塑形，而跑步也不會(huì)滿足我們對運(yùn)動(dòng)的要求，這時(shí)候我們很可能會(huì)產(chǎn)生一種內(nèi)在的驅(qū)使力而去嘗試新的運(yùn)動(dòng)方法，比如力量訓(xùn)練，或者剛開始會(huì)從常見的深蹲、卷腹、俯臥撐動(dòng)作開始，而慢慢地再轉(zhuǎn)移到對于身體各個(gè)肌群的針對性訓(xùn)練。

說了這么多，感覺自己說的有點(diǎn)遠(yuǎn)了，其實(shí)就是一句話，運(yùn)動(dòng)給我們所帶來的一些正能量，不管是從身材上的還是從心理上的。所以，我們對運(yùn)動(dòng)應(yīng)該保持一種積極地心態(tài)，不要在還沒開始的時(shí)候就放棄，還積極地行動(dòng)起來。

那么，言歸正傳，想減肥就要有運(yùn)動(dòng)的參與，那么怎么參與去做什么樣的運(yùn)動(dòng)好呢？其實(shí)很個(gè)人的情況不同，所以也沒有一個(gè)定論，只要所選擇的方法在綜合自己的時(shí)間能力以及目的之后適合自己就好。

即使是這樣，下面也推薦一組運(yùn)動(dòng)，其目的是在以下運(yùn)動(dòng)的組合當(dāng)中，包括提升心率的全身性運(yùn)動(dòng)，還包括一些簡單的力量訓(xùn)練來幫我們達(dá)到全身塑形的目的。并且以間歇的方式進(jìn)行，不但可以在較短的時(shí)間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)，幫我們持續(xù)燃脂。當(dāng)然這也需要有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)才能完成。

動(dòng)作一：藥球蹲推15-20次

深蹲動(dòng)作主要鍛煉臀腿，而手臂動(dòng)作鍛煉肩部。

雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球（啞鈴）于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，然后再次下蹲下蹲時(shí)雙腳碰觸膝蓋，起身時(shí)，雙臂上舉至手臂伸直全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：全程仰臥起坐15-20次

把屈膝動(dòng)作改為直腿，起身過程中注意起身順序，可以有效鍛煉腹部，當(dāng)然如果能力不足還是踏實(shí)卷腹吧。

仰臥，雙腿并攏伸直，上半身貼地，雙手置于耳旁腹部發(fā)力起身，起身順序?yàn)榧绮俊⑸媳巢?、下背部依次離地起身的同時(shí)雙臂向前伸直，去盡量接近腳尖頂點(diǎn)稍停后反向還原

動(dòng)作三：簡化波比跳8-12次

一項(xiàng)幾乎可以鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)，可以迅速提升心率，并超強(qiáng)燃脂，當(dāng)然如果能力足夠，可以加上俯臥撐動(dòng)作

雙腳微微打開站立，背部挺直，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，同時(shí)雙腿向后伸直然后雙腿快速向前屈膝收回，并起身跳躍雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作四：俯臥撐8-12次

一個(gè)幾個(gè)可以鍛煉整個(gè)上半身的動(dòng)作，主要鍛煉胸部，肩部、上背部、肱三頭肌，如果能力還不足以完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐時(shí)，可以從跪姿動(dòng)作開始

俯身，雙手比肩略寬撐于胸部兩側(cè)，腰背挺直，身體從頭到腳呈一條直線雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面時(shí)起身還原全程保持背部挺直，伸臂起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作五：高位弓步提膝15-20次，換邊

有效鍛煉臀腿部位以及平衡能力

根據(jù)實(shí)際情況選擇高度適中的固定物體，站立，背部挺直，雙手于胸前握拳向后邁出一條腿，前側(cè)腿屈膝，后側(cè)腿腳點(diǎn)地至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起，然后再次后撤下蹲保持身體穩(wěn)定，背部始終挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：仰臥單車20-30次

鍛煉腹肌以及腿部

仰臥，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右腹部發(fā)力，將肩部與上背部卷起并向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)對側(cè)腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

在充分的熱身以后開始動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒，每次3-5組，總體大概20分鐘左右的時(shí)間，每周3-5次。

注意事項(xiàng)：

在自己能力不足以完成這樣的組合時(shí)，可以通過對動(dòng)作次數(shù)、組數(shù)、幅度，難度上做出適當(dāng)調(diào)整使得運(yùn)動(dòng)難度與強(qiáng)度適合自己動(dòng)作間的休息時(shí)間不要靜止不動(dòng)，要在輕微的活動(dòng)過程中等待心率的下降以及下一個(gè)動(dòng)作的開始動(dòng)作過程中聽身體的話，感到不適時(shí)可以適當(dāng)延長休息時(shí)間，或者是停止運(yùn)動(dòng)，不要強(qiáng)行雖然規(guī)律運(yùn)動(dòng)會(huì)對身體各個(gè)方面帶來益處，但該休息的時(shí)候也要休息，不要運(yùn)動(dòng)過度不管選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，想要達(dá)到一定的目的，不管是健康的維持也好，還是減肥塑形也好，只胡長期規(guī)律地堅(jiān)持才會(huì)起作用。

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