1、2013年健康知識(shí)講座核心信息適量運(yùn)動(dòng) 1. 日常生活少靜多動(dòng)?？茖W(xué)依據(jù)：身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間活動(dòng)四個(gè)方面，積極的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處，包括減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn)，降低各類(lèi)慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。健康行為：（1）承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。（2）選擇步行、騎車(chē)為主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具時(shí)，提前12站下車(chē)或步行一定距離后再乘車(chē)。（4）駕車(chē)出行時(shí)將車(chē)停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)。（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的

2、同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏步等。（6）閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。2. 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。科學(xué)依據(jù)： 為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量（METs，譯稱(chēng)梅脫）表示，一般以大于等于6 梅脫為較高強(qiáng)度；3-5.9 梅脫為中等強(qiáng)度；不足3梅脫為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時(shí)中速步行10分鐘的活動(dòng)量為1個(gè)千步當(dāng)量，各種活動(dòng)都可用千步當(dāng)量換算。健康行為：（1）517歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。（2）18歲以

3、上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)。（3）活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。（4）有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。（5）多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。3. 主動(dòng)進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。科學(xué)依據(jù)： 肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長(zhǎng)而減退，但也與日?；顒?dòng)的多少有關(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動(dòng)可以分為兩類(lèi)，一類(lèi)為針對(duì)基本運(yùn)動(dòng)功能的練習(xí)，如抗阻力活動(dòng)，關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)等?？棺枇顒?dòng)，指特定肌肉群參與、對(duì)抗一定阻力的重復(fù)用力過(guò)程。普通人的抗阻力活動(dòng)主要針對(duì)身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、

4、下肢。另一類(lèi)為結(jié)合日常生活活動(dòng)所設(shè)計(jì)的功能練習(xí)，如上下臺(tái)階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠(yuǎn)等。健康行為：（1） 骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)咨詢專(zhuān)科醫(yī)生。（2）關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日常活動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，每周2-3次。（3）肌肉關(guān)節(jié)不宜過(guò)于頻繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活動(dòng)可以每周23次、每次重復(fù)820次。（5）阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。4. 采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷?？茖W(xué)依據(jù)： 運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。健康行為：（1） 運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流。（2）盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。（3）在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。（4）運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。（5）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。（7）身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)講座興義開(kāi)講
心理健康講座新聞稿（精選10篇）
健康講座心得體會(huì)
博山區(qū)岳莊中心衛(wèi)生院2022年健康教育講座活動(dòng)（時(shí)間、內(nèi)容、地點(diǎn) ）
老年人心理健康知識(shí)講座
心理健康講座 2
心理健康講座課件PPT
健康校園，預(yù)防先行 ——我校舉辦2024年艾滋病、肺結(jié)核健康知識(shí)講座
心理健康講座培訓(xùn)通用12篇
心理健康講座活動(dòng)方案（優(yōu)秀5篇）

網(wǎng)址: 適量運(yùn)動(dòng)核心講座2013年 http://www.u1s5d6.cn/newsview60096.html