大家都知道運動有很多好處，那么怎樣的運動量是合適的？只用散步或快走的方式進行健身是否可行？

　　如何辨別運動強度?

　　簡單來說，運動可以分成三種：第一種是有氧運動：包括騎自行車、跳舞、快步走、游泳等；第二種是肌肉強化運動：對各種不同部位的肌肉進行刺激，像舉重、俯臥撐，仰臥起坐、拉力帶鍛煉；第三種是骨骼強化運動：這類運動往往包含較多的跳躍等會與地面碰撞的動作，對骨骼會產(chǎn)生一定的刺激。

　　很多人不清楚如何分辨運動強度，其實有一個簡單的判斷方法：如果在運動過程中基本能夠連續(xù)說話，這就算是中等強度運動；如果說一兩句話就不得不停下來喘氣，這就屬于高強度的運動。

　　運動有哪些好處和壞處？

　　科學證據(jù)表明，即便是較低水平的運動，也有助于促進身體健康。

　　長期適量運動的好處：助于改善免疫系統(tǒng)功能，緩解精神壓力，對心臟也有好處；提高睡眠質量，對于提高思維能力、學習能力和判斷能力有幫助，而且還有助于降低抑郁癥風險；降低癌癥風險，最明顯的是結腸癌和乳腺癌。

　　另外，運動不能盲目，很多人都有這樣的體驗，就是如果運動強度過高，可能反而更容易感冒。

　　這背后最主要的原理是：劇烈運動會導致免疫功能暫時下降。身體為了保證自己的運動消耗，會產(chǎn)生一些激素，這些激素有抑制免疫系統(tǒng)的功能，進而導致人體對感染的抵抗能力下降。

　　如何制定科學的健身方案？

　　根據(jù)美國衛(wèi)生與人類服務部2008年的《身體活動指南》，對于不同年齡的人群，有不同的健康建議：對于6到17歲的兒童和青少年：建議每天進行60分鐘或更多體力活動，其中大部分是中等或者劇烈強度的有氧訓練，而且每周至少應當有三天參加一些高強度的體力活動；對于一般成年人（18到64歲）：建議每周至少進行兩個半小時中等強度的有氧運動，每次運動至少堅持十分鐘。

　　每周150分鐘中等強度有氧運動（比如快走）也可以替換成75分鐘劇烈有氧運動（比如跑步）。此外，每周至少兩天進行一些抗阻力的訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐和舉重。

　　但是，人和人之間還是會有較大的差異，訴求不一樣方案也不一樣。比如要想減輕體重，鍛煉的強度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30到60分鐘。如跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球都是可以的。

　　如何避免運動過量？

　　其實對于多數(shù)人來說，運動越多越好，因為大多數(shù)人還遠遠沒有達到運動過多導致危害健康的程度。

　　勿標準太高，強度太大：有些人對自己標準定得太高，比如動不動就采取馬拉松的訓練模式，這對健康的損傷是會很大的，有一種疾病就叫過度訓練綜合征。有些人甚至會因為運動強度過大，患上橫紋肌溶解癥，這會對腎臟造成較大的損傷。還有，如果是運動員級別的訓練，有些人確實會發(fā)生貧血。

　　高強度運動后的休息很重要：為了防止運動過量，建議在進行高強度的耐力訓練后，一定要注意充分休息。如果你發(fā)現(xiàn)靜息狀態(tài)下的心率也比較高、心率的恢復速度比較慢或者是心情煩躁，可以把運動時間相應減少一些。

　　要注意自己是否有過度疲勞的感覺，身體能否很快恢復，肌肉是否非常酸痛，這些都是要考慮的。如果你這一天運動量非常高，那至少要休息一天之后再運動。

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