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如何健康飲食？一文讀懂我國最新居民膳食指南核心推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 17:35

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國慢性病患者基數(shù)仍將不斷擴(kuò)大。其中必須引起大家注意的便是超重和肥胖引起的各種代謝性疾病，以及各種癌癥。這兩者都有一個(gè)共同的危險(xiǎn)因素，那就是不健康的飲食習(xí)慣。

那么，怎樣的才是適合我們現(xiàn)代人的健康的飲食模式呢？

2022年4月26日上午，《中國居民膳食指南（2022）》在北京發(fā)布了。就讓我們一起來看看，指南推薦的健康飲食到底有哪些原則。

準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

良好的膳食模式是保障營養(yǎng)充足的條件，人類需要的基本食物包括五大類，即谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅(jiān)果、油脂及鹽。

谷類食物，也就是主食，是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。

目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，很多人認(rèn)為不吃主食的飲食能減肥，因而比較健康，這樣的想法是錯(cuò)誤的。

只有食物合理搭配，平衡膳食，才能提高我們機(jī)體免疫力，降低肥胖、癌癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。

● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。

我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。

身體活動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，我們通過運(yùn)動(dòng)可以保持健康體重，還能增進(jìn)健康、愉悅心情。所以應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)融入我們的生活，加強(qiáng)鍛煉。

準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

根據(jù)調(diào)查，我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量也仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況，這應(yīng)該是造成我國18歲以上成年人視黃醇、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。

因此，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆類食物，有助于改善我們整體膳食微量營養(yǎng)素?cái)z入水平不足、減少營養(yǎng)不良的發(fā)生。

準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。煙熏肉則可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我們應(yīng)該調(diào)整肉類攝入的比例，并且多吃新鮮的肉類，少吃腌制品。

準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g（約等于18.75ml的酒精，相當(dāng)于一般濃度啤酒500ml，或一般濃度白酒35ml）。

目前我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。

高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。脂肪攝入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒發(fā)病率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

準(zhǔn)則中15g的酒精，

特別是隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，國民生活水平提高，消費(fèi)能力提高，在外用餐，購買甜品、含糖飲料的行為比例大幅提升，過量攝入鹽、糖、脂肪及酒精的機(jī)會(huì)便在不知不覺中大大地增加，因此，我們應(yīng)該強(qiáng)化清淡飲食的意識(shí)，培養(yǎng)健康飲食的良好習(xí)慣以及自我控制能力。

準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。