目錄

工具使用步驟基礎(chǔ)代謝概述Mifflin-St. Jeor方程Harris-Benedict的修正方程Katch-McArdle方程影響基礎(chǔ)代謝率的因素年齡基因肌肉飲食懷孕保健品天氣運動性別健康宏量營養(yǎng)素攝入量BMR 測試基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率的計算計算示例體重管理規(guī)則基礎(chǔ)代謝率和清除率RMR 和 BMR 的相似之處RMR 和 BMR 的不同之處現(xiàn)代的知識

工具使用步驟

設(shè)置選項，將選項設(shè)置為常用單位 cm、kg依次填入基本信息，如性別、年齡、身高、體重點擊計算

基礎(chǔ)代謝率（BMR）計算器可估算出你的基礎(chǔ)代謝率。

基礎(chǔ)代謝概述

基礎(chǔ)代謝就好比計算一輛空轉(zhuǎn)的汽車在停止時需要消耗多少燃料一樣。對應(yīng)到人身上，安靜思維活躍的情況下，只有心臟、肺、腎、神經(jīng)系統(tǒng)、腸道、肝臟、肺、性器官、肌肉和皮膚等重要器官才會消耗能量。

心、肺占基礎(chǔ)代謝消耗最高：

平均一天心跳次數(shù)近10萬次平均一天呼吸次數(shù)近2萬次

多數(shù)人每天消耗的總能量（TDEE | TDEE計算器）中：

基礎(chǔ)代謝最多占 70%體力活動占消耗的 20%食物消化（通常稱為產(chǎn)熱）占 10%

要準(zhǔn)確測量基礎(chǔ)代謝率，人的交感神經(jīng)系統(tǒng)必須處于非活動狀態(tài)；也就是說，人必須處于完全休息狀態(tài)。 基礎(chǔ)代謝占人總體熱量需求的大部分。我們可以將基礎(chǔ)代謝率乘以 1.2 至 1.9 的系數(shù)（取決于活動量），計算出每日所需的熱量。

在大多數(shù)情況下，我們可以使用基于統(tǒng)計數(shù)據(jù)的公式來計算基礎(chǔ)代謝率。最早提出的公式之一是 Harris-Benedict 公式。該公式在 1984 年進(jìn)行了更新，使其更加精確，并一直沿用到 1990 年Mifflin-St. Jeor公式的提出。

Katch-McArdle 公式的獨特之處在于它能估算靜息時的每日能量消耗（RDEE）。它考慮了瘦體重，而Mifflin-St. Jeor公式和Harris-Benedict公式則沒有這樣做。

Mifflin-St. Jeor 是最準(zhǔn)確的 BMR 計算公式，但如果你已知道自己的體脂百分比，Katch-McArdle 公式可能更準(zhǔn)確。

計算器使用三個等式，具體如下：

Mifflin-St. Jeor方程

性別方程男性BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5女性BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Harris-Benedict的修正方程

性別方程男性BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362女性BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle方程

性別方程普遍的BMR = 370 + 21.6(1 – F)WW – 體重（公斤）H – 身高（厘米）A – 年齡F – 身體脂肪百分比

影響基礎(chǔ)代謝率的因素

年齡

一個人如果年齡越大、越瘦，其基礎(chǔ)代謝率（BMR）或保持器官功能在一定水平所需的最低卡路里攝入量就越低。

基因

過去幾代人遺傳下來的遺傳特征會影響其基礎(chǔ)代謝率。

肌肉

跑步或騎自行車等有氧訓(xùn)練不會影響基礎(chǔ)代謝率。然而，舉重等無氧運動會通過增加肌肉量和增加靜息能量消耗來提高基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)肌肉質(zhì)量越大，維持身體在一定水平所需的基礎(chǔ)代謝率水平就越高。

飲食

我們可以通過少食多餐來提高基礎(chǔ)代謝率。此外，我們還應(yīng)避免饑餓。當(dāng)電池電量達(dá)到 5%時，智能手機就會進(jìn)入省電模式。同樣地，為了更好地利用有限的熱能，人體也會犧牲能量水平、情緒、身體外觀和精神運作。饑餓會使基礎(chǔ)代謝率降低 30%。

懷孕

確保胎兒存活會提高基礎(chǔ)代謝率。這就是孕婦的卡路里攝入量要比平時多的原因。此外，根據(jù)荷爾蒙的變化，更年期也會增加或減少基礎(chǔ)代謝率。

保健品

為了幫助減肥，人們會服用一些能提高基礎(chǔ)代謝率的保健品或藥物。其中最常見的是咖啡因。

天氣

在較冷的條件下，維持體內(nèi)平衡體溫所需的能量會增加基礎(chǔ)代謝率。同樣地，當(dāng)人體消耗能量來冷卻內(nèi)部器官時，過高的外部熱量可能會提高基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)人體內(nèi)部溫度每升高 1.36 華氏度，基礎(chǔ)代謝率就會增加約 7%。

運動

一些有氧運動（如跑步或騎自行車）不會影響基礎(chǔ)代謝率。但無氧運動（如負(fù)重訓(xùn)練）則會間接導(dǎo)致更高的基礎(chǔ)代謝率。無氧運動能增加肌肉質(zhì)量，從而增加人體在靜止?fàn)顟B(tài)下的能量攝入。在人的身體組成中，肌肉質(zhì)量的比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高。

性別

平均而言，由于男性的肌肉含量較高，體脂率較低，因此與女性相比，男性的基礎(chǔ)代謝率通常較高?；A(chǔ)代謝率的具體差異因個人身體成分、年齡和其他因素而異。

健康

疾病或傷口會使新陳代謝率增加約 2 倍，因為生病時身體需要更多能量來恢復(fù)。

宏量營養(yǎng)素攝入量

具體可參考：宏量營養(yǎng)素參考攝入量計算器

蛋白質(zhì)可使基礎(chǔ)代謝率提高 20%至 30%，脂肪可使基礎(chǔ)代謝率提高 5%，碳水化合物可使基礎(chǔ)代謝率提高 5%至 10%。

BMR 測試

基于嚴(yán)格公式的在線基礎(chǔ)代謝率測試并不是確定基礎(chǔ)代謝率的最可靠方法。最好是尋求醫(yī)生的建議或使用熱量測量儀來測定基礎(chǔ)代謝率。

基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率測量的是人體在剛起床、過去 12 小時內(nèi)未進(jìn)食、體溫處于最低水平時的能量消耗。基礎(chǔ)代謝顯示了人體在執(zhí)行基本功能時所消耗的能量。

新陳代謝是一個將食物轉(zhuǎn)化為能量的復(fù)雜過程。我們的身體就是如此運作的。另外，我們的能量消耗與四種類型的新陳代謝有關(guān)：

休息或基礎(chǔ)代謝。這一過程在靜止?fàn)顟B(tài)下維持總的生命活動，消耗總能量的 50%-75%。非運動性產(chǎn)熱（NEAT）。這包括簡單的身體運動，如行走、站立或改變姿勢。即使是這樣的活動，人體也有相當(dāng)?shù)哪芰肯?。在某些情況下，它們還會與激烈的體力活動相當(dāng)。食物產(chǎn)熱或 TEF（食物熱效應(yīng)）。這包括食物的加工和消化。食物產(chǎn)熱約占人體總能量消耗的 10%。劇烈運動產(chǎn)熱或 TEE（運動熱效應(yīng)）。包括運動產(chǎn)生的能量消耗，占人體總能量消耗的 5%-15%。

基礎(chǔ)代謝率或 BMR（基礎(chǔ)代謝率）反映了人體在靜止?fàn)顟B(tài)下維持自身運轉(zhuǎn)所消耗的最低能量（卡路里）。新陳代謝之過程包括：

血液循環(huán)呼吸大腦活動蛋白質(zhì)合成細(xì)胞修復(fù)和其他過程

基礎(chǔ)代謝率是人體將熱量轉(zhuǎn)化為能量以維持生命的速度。這一因素也會影響體重的增減，并決定了衰老的速度。最大的卡路里消耗是為身體提供基本功能。這些功能構(gòu)成了基礎(chǔ)代謝。

一般認(rèn)為，大多數(shù)成年人的基礎(chǔ)代謝率要求他們每天攝入的熱量介于女性 1200 至 1500 卡路里和男性 1500 至 1800 卡路里之間，以維持休息時的生理機能。值得注意的是，這些數(shù)字只是基礎(chǔ)代謝率，并不包括日?；顒雍湾憻捤璧念~外熱量。

基礎(chǔ)代謝率的計算

當(dāng)我們了解性別、體重、年齡和身高等數(shù)據(jù)后，我們可以確定一個人的 BMR，準(zhǔn)確度為 80-85%。 為了計算這個，我們需要一個公式和數(shù)據(jù)：

W – 體重A – 年齡H – 身高（厘米）

為了獲取數(shù)據(jù)，我們采用迄今為止最流行、最準(zhǔn)確的 BMR 計算公式是Mifflin-St. Jeor公式。 事實證明，這是迄今為止所有發(fā)明中最準(zhǔn)確的。 這就是為什么Mifflin-St. Jeor公式最常用于 BMR 計算器。

男性 BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5女性BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

接下來，我們需要將所得的基線代謝指數(shù)乘以體力活動比率，以獲得當(dāng)天所需的卡路里數(shù)。我們的身體活動分為6類：

被動活動（完全沒有體力活動或最低水平 – BMR × 1.2）最少活動量（每周訓(xùn)練 1-3 次 – BMR × 1.375）輕度活動（每周訓(xùn)練 4-5 次 – BMR × 1.46）適度活動（每日運動或每周劇烈運動3-4次 – BMR × 1.55）劇烈活動（每周鍛煉6-7次 – BMR× 1.725）超強度活動（高強度工作、日常且非常劇烈的鍛煉或?qū)I(yè)運動 – BMR × 1.9）

計算示例

讓我們以瑪麗亞為例。她身高 160 厘米，體重 66 公斤，今年 40 歲，平時活動量不大，在辦公室工作，每周在健身房訓(xùn)練一兩次。

根據(jù)女性的基礎(chǔ)代謝率公式，我們可以計算出她的基礎(chǔ)代謝率：

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 – 5 × 40 – 161 = 1299 千卡。

要計算出她的每日總能量消耗（TDEE），我們要將她的基礎(chǔ)代謝率乘以她的活動系數(shù)。假設(shè)活動量較小，我們得到

TDEE = 1299 千卡 × 1.375（活動系數(shù)） = 1786 千卡。

為了減輕體重，建議制造熱量赤字。安全的熱量赤字一般為每天 500 千卡左右，這通常會導(dǎo)致每周減重約 0.5 公斤。

因此，瑪利亞應(yīng)將每天的熱量攝入量控制在以下范圍內(nèi)：

每日熱量攝入量 = TDEE – 熱量不足 = 1786 千卡 – 500 千卡 = 1286 千卡。

通過每天攝入約 1286 千卡的熱量，瑪麗亞可以實現(xiàn)每周減重約 0.5 公斤的目標(biāo)。請注意，這些只是估計值，每個人的結(jié)果可能會有所不同。重要的是，瑪利亞的熱量攝入不能低于她的基礎(chǔ)代謝率，并確保她攝入充足的營養(yǎng)。為了實現(xiàn)健康、可持續(xù)的減肥之旅，定期檢查和調(diào)整可能是必要的。

體重管理規(guī)則

當(dāng)你知道自己的基礎(chǔ)代謝率時，你就能了解自己在休息或做一些體力活動時一天要消耗多少卡路里。有了你的基礎(chǔ)代謝率，你就能知道需要攝入多少卡路里才能增加肌肉、減輕體重或保持體重。假設(shè)你知道自己正在攝入和燃燒多少卡路里。在這種情況下，你將更容易達(dá)到最佳健康體重。 如果一個人的基礎(chǔ)代謝率很高，但卻在進(jìn)行低熱量飲食，并且仍然過著至少相對活躍的生活方式，那么就可能會出現(xiàn)疲憊、飲食失調(diào)以及與代謝失調(diào)有關(guān)的各種疾病。身體會竭盡全力不放棄任何一個卡路里，將一切都投入到行動中，因為它的首要任務(wù)就是要保持著身體的功能。

低熱量飲食和不吃飯并不能達(dá)到預(yù)期效果。這種減肥方法會導(dǎo)致健康問題。其實人的身體是非常聰明的，是為生存而設(shè)計的。嚴(yán)格限制熱量一定會讓身體感到饑餓。

身體會適應(yīng)有限的熱量攝入，用更少的能量完成同樣的任務(wù)。最終會導(dǎo)致新陳代謝紊亂、耐力低下、經(jīng)?？焖倨?。最嚴(yán)重的后果可能是生命系統(tǒng)出現(xiàn)故障或患上慢性疾病。

有時候，情況是恰恰相反的。當(dāng)一個人攝入的熱量大大超過所需，這不僅會導(dǎo)致肥胖，還會引發(fā)更危險的疾病，例如甲狀腺疾病或代謝綜合癥。

我們不建議女性每天攝入低于 1200 千卡的熱量，或男性每天攝入低于 1800 千卡的熱量。與其讓自己挨餓，不如平衡飲食，不要大吃大喝。

保持健康體重的最簡單方法就是謹(jǐn)慎地平衡熱量消耗和食物攝入。

如要想增加體重，就必須增加卡路里的攝入量。如果你想緩慢而穩(wěn)定地增加體重，每天增加 300 – 500 千卡的熱量攝入。如果你想更快地增加體重，則每天增加 700 至1,000 千卡熱量的攝入。

基礎(chǔ)代謝率和清除率

在有關(guān)新陳代謝的文獻(xiàn)中，你可能會看到一個術(shù)語，如 RMR（靜息代謝率），意思是靜息代謝率。

靜息代謝率是指人體在靜止?fàn)顟B(tài)下運作所需的能量。除了身體的基本功能外，RMR 還考慮了不需要花費太多精力的其他日常活動。這些活動包括：

吃東西短時間步行使用浴室攝入咖啡因出汗發(fā)抖

清除率可以通過方程或?qū)嶒炇覝y試來測量。 實驗室測試將要求受試者睡個好覺、限制食物攝入并限制運動。

RMR 和 BMR 的相似之處

BMR 和 RMR 表示一個人不運動時身體燃燒的卡路里數(shù)。 對于每個人來說，這個數(shù)字通常大約相同。

RMR 和 BMR 的不同之處

當(dāng)我們計算RMR 時，我們已經(jīng)考慮了一個人在白天做的最低強度的活動。BMR 并不考慮此類活動。 但這就是為什么 BMR 可以讓你更靈活地計算所需的卡路里。

BMR 通常略低于 RMR，因為 BMR 不考慮活動指標(biāo)。RMR 則考慮了白天的輕強度活動。 BMR 允許你使用比率來指示白天的身體活動類型。

有了基線代謝率，你可以選擇進(jìn)行的活動水平，并計算你需要的卡路里量。為此，你必須將基礎(chǔ)代謝率乘以與六個體力活動水平之一相對應(yīng)的系數(shù)。

現(xiàn)代的知識

攝入標(biāo)準(zhǔn)飲食的普通人會有預(yù)期的基礎(chǔ)代謝率數(shù)字。然而，一些具體影響基礎(chǔ)代謝率的因素仍未得到充分解釋。即使科學(xué)家在研究中控制了所有已知的新陳代謝率因素，不同人群的基礎(chǔ)代謝率之間仍有 26% 的未知差異。

因此，即使是由專業(yè)人士進(jìn)行的最精確的基礎(chǔ)代謝率估算，其讀數(shù)也不會完全準(zhǔn)確。人們對人體的所有功能還不是完全了解。因此，根據(jù)基礎(chǔ)代謝率估算得出的每日總能量消耗（TDEE）只是一種估算。

如要實現(xiàn)任何健康或健身目標(biāo)，基礎(chǔ)代謝率都能幫助奠定基礎(chǔ)，但除此之外，它并不能提供太多信息。

透過記錄每天的運動、食物攝入等情況，可以幫助追蹤促成任何特定結(jié)果的方面，并幫助你發(fā)現(xiàn)哪些方面有效，哪些方面需要改進(jìn)。

相關(guān)知識

基礎(chǔ)代謝率計算器(BMR)
在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算器
基礎(chǔ)代謝率，BMR，基礎(chǔ)代謝計算
BMR計算器
如何計算基礎(chǔ)代謝率？公式、在線計算器及正常范圍
基礎(chǔ)代謝率怎么計算？三個方法幫你提高基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率 BMR 計算: 卡路里與增肌減肥的關(guān)係及 TDEE 每日消耗量
如何計算基礎(chǔ)代謝？怎么提升基礎(chǔ)代謝率？
免費 基礎(chǔ)代謝率計算器
基礎(chǔ)代謝率

網(wǎng)址: 基礎(chǔ)代謝BMR計算器 http://www.u1s5d6.cn/newsview605501.html