跑步時，有意識調(diào)動肌肉群，保持上半身微微前傾，切忌彎腰駝背。如此善用骨盤四周的體干肌肉群，才能發(fā)揮理想的跑步機(jī)能，膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。

　　超過標(biāo)準(zhǔn)體重

　　9公斤以上的人，通常來講并不建議跑步健身，因為會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關(guān)節(jié)滑囊炎、髕腱炎關(guān)節(jié)失穩(wěn)等，形成骨刺，且會加速軟骨流失。

　　因此，要防止跑步傷膝，首先必須要維持標(biāo)準(zhǔn)體重，而不是體重超標(biāo)后才跑步減重。 此外，即便體重適宜者想要跑步健身，選擇合宜的跑步時間也非常重要。

　　由於跑步屬於比較劇烈的身體運動，對心肺功能要求相應(yīng)較高，因此需要身體處於完全運作狀態(tài)，即早、午餐之間或晚餐前。而這段時間對於大部分上班族來說，通常是繁忙時間，最清閒的時候，清晨剛剛睡醒或睡眠前，卻并不適宜跑步。

　　所以，無論是正常體重或者超重人士，仍要從健康均衡膳食開始，調(diào)整身體肌肉與脂肪的比例方為保健上策。

　　簡單來講，男性標(biāo)準(zhǔn)體重為（身高-80cm）×70﹪，女性為（身高-70cm）×60﹪，否則為體重偏重或偏輕，有必要進(jìn)行管理。

　　減重務(wù)必要正常飲食，且要均衡營養(yǎng)，切忌忍飢挨餓，否則會造成禁欲破壞效應(yīng)（Abstinance-Violation Effect），適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路裡，而均衡營養(yǎng)指的是卡路裡來源結(jié)構(gòu)，一般為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質(zhì)。

　　選擇飲食時，要留意選取低升糖指數(shù)（GI）、高纖維食物。五谷中，紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI，而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低，但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物，需要特別留意。

　　葉類蔬菜纖維量一般較大，但需要留意的是，通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多，但纖維量其實并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

　　最后，樂觀積極的心態(tài)也必不可少，減重效果不明顯時既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營養(yǎng)均衡，加上合理健身，持之以恆必有健康身材。

　　延伸閱讀：胖人快速減肥的方法

　　一、堅持適量運動

　　有氧運動是最有效的減肥方法之一，可以有效燃燒體內(nèi)多余脂肪，提高人體新陳代謝，實現(xiàn)迅速減肥的目的，肥胖者要避免長時間久坐，多進(jìn)行爬山、慢跑、打球、游泳等戶外運動。

　　注意：運動量要循序漸進(jìn)，逐漸加大，這樣才能起到塑身效果。

　　二、改變不良生活習(xí)慣

　　現(xiàn)在人們的生活方式發(fā)生了較大變化，很多不良的習(xí)慣造成肥胖，如暴飲暴食，長時間上網(wǎng)、久坐不動等，這些都是形成現(xiàn)代人肥胖的主要原因之一。

　　三、注意合理安排飲食

　　想要保持苗條身材，防止身體過于肥胖，要科學(xué)合理安排一日三餐的攝入量，注意葷素搭配，粗細(xì)均衡，少吃油炸、肥膩、含糖量高的食物，盡量保證飲食清淡，不要吃得太飽。

　　四、緩解精神壓力

　　壓力大容易激發(fā)過量進(jìn)食的欲望，提高對碳水化合物的需求，新陳代謝的減緩，脂肪熱量攝入增多，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，要注意調(diào)節(jié)自己的情緒，學(xué)會釋放壓力，放松身心。

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