自行車騎行和跑步雖然兩項(xiàng)不同的運(yùn)動，但是兩者之間可以互為補(bǔ)充。

作為跑者，把自行車騎行作為交叉訓(xùn)練項(xiàng)目之一，能對跑步表現(xiàn)的提升起到很好的作用。

騎自行車對跑者的恢復(fù)和訓(xùn)練都有好處。

跑步之后通過輕松的自行車騎行，能夠加速體內(nèi)的血液流通，為疲勞的肌肉輸送更多的氧氣，幫助身體快速恢復(fù)。而快速的自行車騎行，可以鍛煉跑者的力量、速度和耐力。

自行車騎行分為室內(nèi)和室外，室內(nèi)的就是指動感單車。

跑者如果想通過自行車騎行提升力量、速度和耐力，最好是進(jìn)行室外的自行車鍛煉。

下面就介紹三種室外的自行車騎行鍛煉方式。

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01

增強(qiáng)力量

通過斜坡騎行可以增強(qiáng)跑者的力量。

跑者先熱身10-15分鐘，然后在一處傾斜角度比較大的斜坡進(jìn)行自行車騎行。

在上坡的過程中，自感勞累分級分為1-10的話，此時(shí)達(dá)到8-9即可。

做好準(zhǔn)備之后，用力騎行10-20秒鐘，然后再騎下來休息10-20秒鐘。

重復(fù)進(jìn)行4次?；謴?fù)10分鐘之后，可以再進(jìn)行一組訓(xùn)練。

02

增強(qiáng)速度

這項(xiàng)訓(xùn)練在平地上進(jìn)行。

先熱身10-15分鐘，然后進(jìn)行10次1分鐘的全力騎行。

每完成一次全力騎行之后，就進(jìn)行2分鐘的輕松騎行恢復(fù)身體。

完成之后，進(jìn)行10-15分鐘的身體恢復(fù)。

03

增強(qiáng)耐力

跑者需要長距離的騎行來鍛煉耐力。

在達(dá)到最大心率值的68-75%的情況下進(jìn)行長距離騎行，可以提高乳酸閾，增強(qiáng)耐力。

如果之前正常能騎1個(gè)小時(shí)，那么此時(shí)可以延長到2.5個(gè)小時(shí)。

切記，每一次訓(xùn)練結(jié)束之后，跑者都要堅(jiān)持進(jìn)行拉伸，讓疲勞的肌肉得到放松，同時(shí)也減輕肌肉酸痛的感覺。