自行車騎行和跑步雖然兩項不同的運動，但是兩者之間可以互為補充。

作為跑者，把自行車騎行作為交叉訓練項目之一，能對跑步表現(xiàn)的提升起到很好的作用。

騎自行車對跑者的恢復和訓練都有好處。

跑步之后通過輕松的自行車騎行，能夠加速體內的血液流通，為疲勞的肌肉輸送更多的氧氣，幫助身體快速恢復。而快速的自行車騎行，可以鍛煉跑者的力量、速度和耐力。

自行車騎行分為室內和室外，室內的就是指動感單車。

跑者如果想通過自行車騎行提升力量、速度和耐力，最好是進行室外的自行車鍛煉。

下面就介紹三種室外的自行車騎行鍛煉方式。

展開剩余 57 %

01

增強力量

通過斜坡騎行可以增強跑者的力量。

跑者先熱身10-15分鐘，然后在一處傾斜角度比較大的斜坡進行自行車騎行。

在上坡的過程中，自感勞累分級分為1-10的話，此時達到8-9即可。

做好準備之后，用力騎行10-20秒鐘，然后再騎下來休息10-20秒鐘。

重復進行4次?；謴?0分鐘之后，可以再進行一組訓練。

02

增強速度

這項訓練在平地上進行。

先熱身10-15分鐘，然后進行10次1分鐘的全力騎行。

每完成一次全力騎行之后，就進行2分鐘的輕松騎行恢復身體。

完成之后，進行10-15分鐘的身體恢復。

03

增強耐力

跑者需要長距離的騎行來鍛煉耐力。

在達到最大心率值的68-75%的情況下進行長距離騎行，可以提高乳酸閾，增強耐力。

如果之前正常能騎1個小時，那么此時可以延長到2.5個小時。

切記，每一次訓練結束之后，跑者都要堅持進行拉伸，讓疲勞的肌肉得到放松，同時也減輕肌肉酸痛的感覺。