在許多中學，高考體育生大多是體育成績較好，文化成績稍差，又沒有經過系統(tǒng)專業(yè)的運動訓練，再加上高考體育訓練時間不是很長，一般為一至兩年時間，因此在訓練中容易出現(xiàn)一些誤區(qū)，容易造成運動成績起伏不定，徘徊不前的現(xiàn)象。力量素質發(fā)展水平是影響高考體育訓練的關鍵因素之一。在實施發(fā)展力量素質過程中，為達到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：

在發(fā)展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背和臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉和提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量，因為體育運動中的許多動作是很復雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以發(fā)展不同類型的力量素質也不意味著面面俱到，平均發(fā)展應該在全面發(fā)展的基礎上針對項目特點而有所側重。

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大，因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應做一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，使肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節(jié)柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

肌肉活動總是在中樞神經系統(tǒng)的調節(jié)下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。特別是進行大負荷練習時不能說說笑笑，注意力應高度集中，否則很容易受傷。因為笑的時候肌肉最容易放松，而力量練習的負荷又大，一不小心就造成運動損傷。此外，為了加強練習的安全性，達到期望的效果，還應加強考生自我保護和互相保護的意識，尤其在舉或肩負極限重量時，更應該注意加強相互保護。

不同的專項動作有各自不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如跑步要求竭盡全力連續(xù)快速蹬地向前推進的力量；投擲要求竭盡全力使運動器械獲得最大加速度的爆發(fā)力量。因此，力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當?shù)木毩暦椒?，以發(fā)展有關的肌肉群力量，只有緊密結合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。

每一個力量練習動作，都有各自的技術規(guī)格的要求。練習時，考生只有按照技術規(guī)格的要求去操作，才能夠真正做到發(fā)展肌肉群力量的目的。一旦技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓練的效果。比如做深蹲練習，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關節(jié)的屈伸，同時也伴隨著髖關節(jié)的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收緊，等待同伴的保護幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發(fā)展?？墒呛芏嗫忌际枪毩暽疃祝绕涫钱斦静黄饋頃r，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易造成腰部損傷。

憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行。有學者進行背力測定研究發(fā)現(xiàn)，如一人憋氣時背力最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時力量最小，為127公斤。雖然憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環(huán)受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克。為避免產生不良后果，力量練習時必須注意以下幾點：

1、當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣，尤其在重復做負荷不大的練習時，應盡量不憋氣；

2、為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的考生，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，并讓其學會在練習過程中完成呼吸；

3、在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸進的氧氣并不會立即在練習中產生作用，相反，深度吸氣會增加胸廓內的壓力，此時如再憋氣就可能產生不良變化。

大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用考生所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。因為采用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數(shù)量(次數(shù)和組數(shù))。

在力量訓練過程中，當力量增長后，原來的負荷(主要指重量)就逐漸地變?yōu)樾∝摵闪?，因此為了繼續(xù)保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。比如訓練開始時，某考生用20公斤做臂彎舉，反復舉8次出現(xiàn)疲勞，而他能用20公斤連續(xù)舉起12次時，這時就可以增加負荷至又能舉起8次的重量，從而使其上升一個新的負荷。這樣，就可使有關的肌肉群始終在大負荷狀態(tài)下工作。進行負重練習是力量訓練的一個基本特征和基本要求。

根據用進廢退的原理，力量素質訓練應全年系統(tǒng)安排，不能無故中斷?？茖W研究表明，力量增長得快，停止訓練后消退得也快。如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。通過訓練獲得的力量，停止訓練后雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。然而，發(fā)展力量素質練習不宜在疲勞的狀態(tài)下進行，這種狀態(tài)下的練習不是發(fā)展力量，而是發(fā)展耐力。

力量素質練習應因人、因項以及訓練任務的不同而不同，負荷的安排應呈周期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數(shù)取決于一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處于的階段和周期，各力量素質的發(fā)展水平及訓練特點，考生的年齡、性別、健康狀況、身體素質能力及訓練水平等等，其中訓練水平是重要的因素之一。多年的觀察和經驗證明，對剛開始訓練的考生，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好，而對訓練有素的考生來講，訓練課的次數(shù)則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓練的考生與訓練有素的考生相比恢復過程不同，適應性變化也不相同。每周進行1～2次力量訓練，可保持已獲得的力量；每周進行4～6次力量訓練，力量可獲得顯著增長。

由于大肌肉群的工作能力恢復相對較慢，通常在高考體育加試前7～10天，訓練中不宜安排用極限負荷進行較大部位肌肉群的練習。在每個小周期中，盡量使各種不同性質的力量訓練交替進行。在一堂課中，可先安排發(fā)展最大力量、速度力量的練習，最后安排發(fā)展力量耐力的練習。

在進行發(fā)展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替“進行工作”。例如訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之后軀干肌肉群，然后進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發(fā)展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。

在進行發(fā)展力量素質練習時，應偏重于擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使考生獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進了關節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放松和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

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