各種健身器材使用方法

　　其實(shí)我們的好多小區(qū)里面或者廣場(chǎng)上面設(shè)置的一些健身器材，我們大家都會(huì)明白怎么使用的，但是我們?cè)谑褂玫倪^(guò)程中也要掌握一定的要領(lǐng)的，并不是說(shuō)你怎么樣的使用隨心所欲，這個(gè)也是有一定的講究的。以下是小編整理的各種健身器材使用方法，歡迎閱讀。

　　一、小區(qū)健身器材的使用方法

　　1、扭腰器

　　功能：可讓腰部、背部肌肉放松。

　　禁忌：旋轉(zhuǎn)幅度莫超過(guò)180°。

　　中老年人在練習(xí)扭腰器時(shí)，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風(fēng)險(xiǎn)，幅度不要超過(guò)180°，每3-4秒完成一次為宜。

　　2、漫步機(jī)

　　功能：主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　禁忌：切勿搖擺幅度過(guò)大。

　　很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險(xiǎn)的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。老年人在操作漫步機(jī)時(shí)，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

　　3、上肢牽引器

　　功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤(pán)突出

　　禁忌：上肢力量不足者不能做。

　　上肢牽引器的緩慢牽拉動(dòng)作能讓肩周肌肉得到放松，對(duì)于中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預(yù)防腰椎盤(pán)突出的作用。但建議手力不足的老年人別進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。可以把能否做引體向上作為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都做無(wú)法完成，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　4、蹬腿器

　　功能：主要用于鍛煉腰部和下肢的力量

　　禁忌：有關(guān)節(jié)疾病者不宜使用蹬腿器

　　有的老人平時(shí)以為有膝關(guān)節(jié)痛，上下樓覺(jué)得腿腳無(wú)力等癥狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強(qiáng)腿部力量。然而有以上癥狀的老人也可能患有髖骨軟化癥，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，再用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。

　　5、健騎機(jī)

　　功能：增強(qiáng)心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力，對(duì)四肢及腰背酸痛有康復(fù)作用。

　　禁忌：腰椎盤(pán)突出者別碰健騎機(jī)。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經(jīng)發(fā)展到椎間盤(pán)突出的話，千萬(wàn)不要使用這類器械，因?yàn)榧怪^經(jīng)不起健騎機(jī)這一拉一扯的“折騰”。

　　6、劃船器

　　功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力，緩解腰背酸痛。

　　禁忌：動(dòng)作間不要出現(xiàn)停頓。

　　劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸的過(guò)程中最大范圍地活動(dòng)，同時(shí)有效增強(qiáng)脊柱各個(gè)關(guān)節(jié)的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸動(dòng)作間不要出現(xiàn)停頓，而且動(dòng)作一定要到位，否則相關(guān)的肌肉無(wú)法得到鍛煉。

　　二、固定健身器材的使用方法

　　1、坐姿推胸器：

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

　　2、坐姿夾胸器：

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，兩臂盡量向后展開(kāi)，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開(kāi)。

　　3、器械坐姿推肩：

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起。動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。還原時(shí)要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

　　4、器械坐姿側(cè)平舉：

　　身體坐在器械凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側(cè)。動(dòng)作過(guò)程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。

　　5、器械坐姿下拉背：

　　身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開(kāi)。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部?jī)蓚?cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。

　　6、器械坐姿腿屈：

　　身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下舉至身體最低位置時(shí)，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　7、坐姿腿舉：

　　身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時(shí)，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　三、健身器材鍛煉注意事項(xiàng)：

　　1、健身運(yùn)動(dòng)需要穿慢跑鞋和厚底襪

　　很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

　　2、跑步機(jī)健身也要先做熱身運(yùn)動(dòng)

　　很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說(shuō)先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。

　　3、力量健身從啞鈴開(kāi)始。

　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。

　　4、先測(cè)身體平衡再練大型健身器材。

　　有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過(guò)，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。由于大型健身器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。

　　5、新手健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以40分鐘為最佳。

　　很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

　　四、家用必備健身器材及其使用方法

　　1、健身球

　　這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容易使用。最主要的是，它讓你在力量訓(xùn)練時(shí)避免全身用力，而將訓(xùn)練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運(yùn)動(dòng)，可以更好地訓(xùn)練力量、柔韌性，以及隨著年齡增長(zhǎng)而喪失的平衡能力。

　　2、跳繩

　　它可以燃燒大量的脂肪。對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來(lái)說(shuō)，跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。

　　3、柔身球

　　這種乙烯材料的柔軟大球可以用來(lái)鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上，都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家里面積小，沒(méi)有地方擺這個(gè)大球，可以用它來(lái)替換椅子，人坐在大球上，就可鍛煉力量、改善平衡。

　　4、銳步板

　　這是一種健身踏板多用機(jī)，它既是可上下升降，也可用來(lái)鍛煉腿部肌肉。

　　5、智慧啞鈴

　　鈴是一種性價(jià)比非常好的器械，不僅使用簡(jiǎn)便，還可以“一器多用”?，F(xiàn)在出售的鉻鋼“智慧啞鈴”，只要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴頂端的數(shù)字盤(pán)，就可以選擇6個(gè)不同的重量等級(jí)，供不同的人來(lái)鍛煉。

　　6、超級(jí)墊子

　　在家里健身的最大缺點(diǎn)就是不能及時(shí)得到教練的反饋。超級(jí)墊子最大的賣點(diǎn)是上面的刻度格，可以幫助你在練習(xí)瑜伽、普拉提、伸展動(dòng)作時(shí)保持身體在一條直線上，或幫你衡量自己的進(jìn)步是否迅速。當(dāng)你壓腿時(shí)，你可以很容易看到自己是在第一條線上，還是已經(jīng)超過(guò)第二條線了。

　　7、直桿和曲桿

　　直桿鍛煉二頭肌最佳利器，曲桿鍛煉三頭肌最佳利器，奧桿鍛煉深蹲最近利器！

　　8、收腹機(jī)

　　不需多解釋，坐在上面做仰臥起坐，來(lái)打造完美的腹肌。

　　五、家用小型健身器材及其使用方法

　　1、啞鈴

　　啞鈴有“雕塑肌肉的錘、鑿”之美譽(yù)，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。

　　啞鈴有固定重量啞鈴和可調(diào)式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2—10公斤之間不等。后者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵制成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕，小巧玲瓏，金屬所制，電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。

　　2、杠鈴

　　模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統(tǒng)的健身器械，又是舉重比賽的“主角”。雖歷經(jīng)百余年，因其對(duì)發(fā)達(dá)胸部和臂部有獨(dú)到的效果，時(shí)至今日，仍是人們用來(lái)健身健美的重要器械。尤其對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，它在健身房中的位置是不可替代的。

　　鍛煉時(shí)，可根據(jù)健身需要自由增減重量，是其一大特點(diǎn)。不過(guò)，杠鈴占地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習(xí)時(shí)常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房沒(méi)有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴，兼具杠鈴和啞鈴的特點(diǎn)，多用來(lái)發(fā)展上肢肌力，乃是杠鈴的“變種”。

　　3、拉力器

　　有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用來(lái)發(fā)達(dá)胸部、背部和臂部肌肉。

　　彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時(shí)，可根據(jù)自己的力量增減彈簧的數(shù)量。它經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　　膠帶拉力器由橡膠制成。其兩端有握手，中間連以平面或圓條(俗稱橡皮條)的膠帶，根據(jù)膠帶的松緊度來(lái)確定拉力的大小。此種拉力器多為自制，常用廢舊車內(nèi)胎做代用品。

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