早上醒后，你有沒有過這樣一種糾結：是空腹鍛煉，還是先吃一點再進行？

從2010年至今，至少有三項研究成果支持了前一種觀點。

多項研究發(fā)現(xiàn)：在早餐前鍛煉，有助于增加脂肪燃燒，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病風險。

不過，空腹鍛煉有較多的限制條件，需要量力而行?！渡鼤r報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪權威專家，告訴你哪些人適合空腹鍛煉，并推薦一套不傷身的健身方式。

受訪專家

西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

中南大學湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學科副教授 邱續(xù)強

湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師 龍云 主治醫(yī)師 袁華

多項研究支持“空腹鍛煉”

關于“空腹鍛煉還是早飯后鍛煉”的爭論，已經持續(xù)了好幾年。

支持前者的觀點認為，鍛煉前進食能升高血糖，給身體提供足夠的燃料，從而提高身體耐力，預防運動疲勞和頭暈。

支持后者的觀點認為，空腹鍛煉有助燃燒更多脂肪。

對健康人群和超重者來說，有三項研究成果都推薦“空腹鍛煉”：

空腹鍛煉：有助燃脂+控糖

英國巴斯大學、伯明翰大學，澳大利亞新南威爾士大學等機構的研究者發(fā)現(xiàn)：

對超重人群來說，通過改變吃飯和鍛煉的時間，可以更好地控制血糖水平，燃燒更多脂肪。

研究人員選取了30名肥胖或超重的男性受試者參加為期6周的試驗。受試者被分為兩個干預組（運動前吃早餐/運動后吃早餐）和對照組（不改變生活方式）。

兩個干預組分別在早餐前、后，進行中等強度的騎車鍛煉。兩組受試者的食物攝入量相當，運動強度也相同。

肌肉活檢分析結果顯示，早餐前鍛煉組增加了肌肉纖維的脂質凈利用率，燃燒的脂肪量是早餐后鍛煉組的兩倍。

研究人員認為，脂肪消耗的增加主要是由于參試者一夜未進食，體內胰島素水平降低，此時鍛煉可啟動體內儲存的碳水化合物和脂肪為燃料。

雖然三組參試者在6周內的體重下降，并不存在顯著差異；但空腹鍛煉組參試者的總體健康水平，發(fā)生了更為積極的變化。

研究人員表示，由于早餐前鍛煉的人對胰島素有更好地反應，血糖水平控制更好，從而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的風險。

空腹鍛煉：有助燃脂+促進代謝

2017年，發(fā)表在《美國生理·內分泌與代謝雜志》上的一項研究也發(fā)現(xiàn)：

進食后鍛煉，脂肪組織忙于對食物作出反應，不會產生有益變化；

而空腹鍛煉能讓脂肪組織產生有益變化，從長期來說對增進健康效果更佳。

空腹鍛煉：血脂水平下降幅度大

2012年，《英國營養(yǎng)學雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，空腹晨練減肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。

如果每天早餐前空腹快走鍛煉，堅持10天左右，體重可減輕1磅（約0.45千克）。

有5類人不宜空腹運動

英國格拉斯哥大學杰森·吉爾博士認為，空腹鍛煉可視具體情況而定，一般情況下都比較安全，人體儲存的能量足以保證90分鐘至兩個小時的運動。

但如果不吃東西運動會讓你感到不適，可以適當吃些東西再鍛煉。

哪些人不適合空腹鍛煉？

一般半小時以內的正常運動，人體所消耗的熱量絕大多數(shù)是糖類。不過，身體缺乏能量時，運動強度會較平時有所降低。

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心臟病的人，不宜空腹運動。

如果要先進食，吃什么比較好？

如果你是以上人群，可以在運動前攝入一些容易消化的食物，這里推薦三種：

碳水類：面包、餅干、米粥等；

蛋白類：如吃一個雞蛋，喝一杯酸奶；

水果或液體：如牛奶、運動飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。

不過，晨練前別吃得太飽，只要不感到饑餓就好；也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。

如何做到晨練不傷身？

鍛煉是強健身體的好途徑，特別是晨練后，人一整天都會精神充沛。但如果每天用以下錯誤方式晨練，很可能“丟了西瓜，撿了芝麻”：

!

天剛亮就晨練

很多人習慣天剛亮就出去鍛煉，認為清晨空氣好、污染少。事實上，此時戶外光線暗，容易發(fā)生絆倒、刮傷。氣溫低時，還易導致傷風感冒、胃腸痛，誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病。

建議：秋冬季在上午9點以后，氣溫稍有提升再去晨練。

老年人血液循環(huán)較差，對周圍環(huán)境溫度變化的適應能力差，不適合清晨鍛煉，推薦選在下午3點左右進行。

!

天氣差也外出晨練

晨練前先觀察天氣，遇到以下幾種情況最好在室內運動：氣溫低于零下10℃；大風天；霧霾天。

!

沒充分熱身就開始

晨起后直接鍛煉，可能會出現(xiàn)運動損傷，或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。

建議：充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關節(jié)靈活潤滑為止。

!

在林間、馬路邊運動

在城市里，受機動車尾氣的影響，馬路邊的空氣中可吸入顆粒物、一氧化碳、氮氧化物等濃度都較高。此外，馬路邊噪音大，還會對聽力造成損害。

建議：晨練選在空曠、平坦的體育場、公園等處進行。

有些人認為樹林里空氣新鮮，適合鍛煉，其實不然。清晨太陽剛剛升起，樹木還未來得及進行光合作用，林間二氧化碳較多，在其中鍛煉可能會頭暈眼花。

!

每天穿同一雙鞋

鞋子穿久了不僅會變形，其支撐、減震、防滑等功能也隨之下降，造成摔傷、扭傷甚至骨折等運動損傷的幾率升高。

建議：至少準備兩雙多功能或慢跑鞋換著穿。美國足病運動醫(yī)學會提醒，當運動鞋出現(xiàn)以下幾種情況時就該“退役”了：

鞋底磨損嚴重，用于防滑的花紋已消失或模糊不清；

鞋底兩側磨損程度超過4毫米差異；

對折鞋時，回彈感覺明顯減弱或消失；

鞋底與鞋幫之間有磨損，并出現(xiàn)折痕或裂紋；

左右腳鞋跟高低不一。

!

運動項目單一

重復做單一運動，會使某些部位長期處于緊張狀態(tài)，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉。

建議：每次晨練做兩種以上運動，穿插安排力量、協(xié)調性、柔韌性等練習。

老年人應根據(jù)自身健康狀況，合理選擇動作柔和的運動項目，如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等，盡量避免激烈運動。

!

大汗淋漓才有效

有些人一晨練就一兩個小時，甚至大汗淋漓才罷休。如果運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議：運動貴在堅持，而不在于速度和強度。

對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%，老年人應更低些?！?/p>

本期編輯：鄭榮華

等等，右下角點個在看

相關知識

一生的健康鍛煉(西南交通大學) 中國大學MOOC答案2024版100分完整版 – 中國大學MOOC答案
一天睡多少小時最好？權威研究給你答案
鍛煉
天涼好鍛煉！送你一份高效練出肌肉的飲食指南
健身房怎么鍛煉腹肌？ 健身房怎么鍛煉最好？
大眾健身鍛煉計劃.doc
鍛煉健康
鍛煉腹部的動作
運動才是治愈一切的“良藥”！6種“最佳運動”方式，很多人沒鍛煉對！
【 6個腹肌訓練提示讓你正確鍛煉腹肌】

網(wǎng)址: 空腹鍛煉or吃一點再練？多項研究給出了標準答案 http://www.u1s5d6.cn/newsview60763.html