早上醒后，你有沒有過這樣一種糾結(jié)：是空腹鍛煉，還是先吃一點(diǎn)再進(jìn)行？

從2010年至今，至少有三項(xiàng)研究成果支持了前一種觀點(diǎn)。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在早餐前鍛煉，有助于增加脂肪燃燒，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

不過，空腹鍛煉有較多的限制條件，需要量力而行?！渡鼤r(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪權(quán)威專家，告訴你哪些人適合空腹鍛煉，并推薦一套不傷身的健身方式。

受訪專家

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副教授 邱續(xù)強(qiáng)

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 龍?jiān)?主治醫(yī)師 袁華

多項(xiàng)研究支持“空腹鍛煉”

關(guān)于“空腹鍛煉還是早飯后鍛煉”的爭論，已經(jīng)持續(xù)了好幾年。

支持前者的觀點(diǎn)認(rèn)為，鍛煉前進(jìn)食能升高血糖，給身體提供足夠的燃料，從而提高身體耐力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)疲勞和頭暈。

支持后者的觀點(diǎn)認(rèn)為，空腹鍛煉有助燃燒更多脂肪。

對健康人群和超重者來說，有三項(xiàng)研究成果都推薦“空腹鍛煉”：

空腹鍛煉：有助燃脂+控糖

英國巴斯大學(xué)、伯明翰大學(xué)，澳大利亞新南威爾士大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究者發(fā)現(xiàn)：

對超重人群來說，通過改變吃飯和鍛煉的時(shí)間，可以更好地控制血糖水平，燃燒更多脂肪。

研究人員選取了30名肥胖或超重的男性受試者參加為期6周的試驗(yàn)。受試者被分為兩個(gè)干預(yù)組（運(yùn)動(dòng)前吃早餐/運(yùn)動(dòng)后吃早餐）和對照組（不改變生活方式）。

兩個(gè)干預(yù)組分別在早餐前、后，進(jìn)行中等強(qiáng)度的騎車鍛煉。兩組受試者的食物攝入量相當(dāng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也相同。

肌肉活檢分析結(jié)果顯示，早餐前鍛煉組增加了肌肉纖維的脂質(zhì)凈利用率，燃燒的脂肪量是早餐后鍛煉組的兩倍。

研究人員認(rèn)為，脂肪消耗的增加主要是由于參試者一夜未進(jìn)食，體內(nèi)胰島素水平降低，此時(shí)鍛煉可啟動(dòng)體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物和脂肪為燃料。

雖然三組參試者在6周內(nèi)的體重下降，并不存在顯著差異；但空腹鍛煉組參試者的總體健康水平，發(fā)生了更為積極的變化。

研究人員表示，由于早餐前鍛煉的人對胰島素有更好地反應(yīng)，血糖水平控制更好，從而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

空腹鍛煉：有助燃脂+促進(jìn)代謝

2017年，發(fā)表在《美國生理·內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：

進(jìn)食后鍛煉，脂肪組織忙于對食物作出反應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生有益變化；

而空腹鍛煉能讓脂肪組織產(chǎn)生有益變化，從長期來說對增進(jìn)健康效果更佳。

空腹鍛煉：血脂水平下降幅度大

2012年，《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，空腹晨練減肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。

如果每天早餐前空腹快走鍛煉，堅(jiān)持10天左右，體重可減輕1磅（約0.45千克）。

有5類人不宜空腹運(yùn)動(dòng)

英國格拉斯哥大學(xué)杰森·吉爾博士認(rèn)為，空腹鍛煉可視具體情況而定，一般情況下都比較安全，人體儲(chǔ)存的能量足以保證90分鐘至兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。

但如果不吃東西運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感到不適，可以適當(dāng)吃些東西再鍛煉。

哪些人不適合空腹鍛煉？

一般半小時(shí)以內(nèi)的正常運(yùn)動(dòng)，人體所消耗的熱量絕大多數(shù)是糖類。不過，身體缺乏能量時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)較平時(shí)有所降低。

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心臟病的人，不宜空腹運(yùn)動(dòng)。

如果要先進(jìn)食，吃什么比較好？

如果你是以上人群，可以在運(yùn)動(dòng)前攝入一些容易消化的食物，這里推薦三種：

碳水類：面包、餅干、米粥等；

蛋白類：如吃一個(gè)雞蛋，喝一杯酸奶；

水果或液體：如牛奶、運(yùn)動(dòng)飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯(cuò)。

不過，晨練前別吃得太飽，只要不感到饑餓就好；也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。

如何做到晨練不傷身？

鍛煉是強(qiáng)健身體的好途徑，特別是晨練后，人一整天都會(huì)精神充沛。但如果每天用以下錯(cuò)誤方式晨練，很可能“丟了西瓜，撿了芝麻”：

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天剛亮就晨練

很多人習(xí)慣天剛亮就出去鍛煉，認(rèn)為清晨空氣好、污染少。事實(shí)上，此時(shí)戶外光線暗，容易發(fā)生絆倒、刮傷。氣溫低時(shí)，還易導(dǎo)致傷風(fēng)感冒、胃腸痛，誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病。

建議：秋冬季在上午9點(diǎn)以后，氣溫稍有提升再去晨練。

老年人血液循環(huán)較差，對周圍環(huán)境溫度變化的適應(yīng)能力差，不適合清晨鍛煉，推薦選在下午3點(diǎn)左右進(jìn)行。

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天氣差也外出晨練

晨練前先觀察天氣，遇到以下幾種情況最好在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：氣溫低于零下10℃；大風(fēng)天；霧霾天。

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沒充分熱身就開始

晨起后直接鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，或因活動(dòng)量突然加大而給心肺造成負(fù)擔(dān)。

建議：充分熱身再晨練。熱身動(dòng)作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤滑為止。

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在林間、馬路邊運(yùn)動(dòng)

在城市里，受機(jī)動(dòng)車尾氣的影響，馬路邊的空氣中可吸入顆粒物、一氧化碳、氮氧化物等濃度都較高。此外，馬路邊噪音大，還會(huì)對聽力造成損害。

建議：晨練選在空曠、平坦的體育場、公園等處進(jìn)行。

有些人認(rèn)為樹林里空氣新鮮，適合鍛煉，其實(shí)不然。清晨太陽剛剛升起，樹木還未來得及進(jìn)行光合作用，林間二氧化碳較多，在其中鍛煉可能會(huì)頭暈眼花。

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每天穿同一雙鞋

鞋子穿久了不僅會(huì)變形，其支撐、減震、防滑等功能也隨之下降，造成摔傷、扭傷甚至骨折等運(yùn)動(dòng)損傷的幾率升高。

建議：至少準(zhǔn)備兩雙多功能或慢跑鞋換著穿。美國足病運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)提醒，當(dāng)運(yùn)動(dòng)鞋出現(xiàn)以下幾種情況時(shí)就該“退役”了：

鞋底磨損嚴(yán)重，用于防滑的花紋已消失或模糊不清；

鞋底兩側(cè)磨損程度超過4毫米差異；

對折鞋時(shí)，回彈感覺明顯減弱或消失；

鞋底與鞋幫之間有磨損，并出現(xiàn)折痕或裂紋；

左右腳鞋跟高低不一。

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運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目單一

重復(fù)做單一運(yùn)動(dòng)，會(huì)使某些部位長期處于緊張狀態(tài)，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉。

建議：每次晨練做兩種以上運(yùn)動(dòng)，穿插安排力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等練習(xí)。

老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，合理選擇動(dòng)作柔和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等，盡量避免激烈運(yùn)動(dòng)。

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大汗淋漓才有效

有些人一晨練就一兩個(gè)小時(shí)，甚至大汗淋漓才罷休。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，可能會(huì)造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議：運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不在于速度和強(qiáng)度。

對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運(yùn)動(dòng)安全警戒線為最大心率的75%，老年人應(yīng)更低些?！?/p>

本期編輯：鄭榮華

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