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鍛煉腹部的動作

劉凱康復科主治中醫(yī)師濟南市中醫(yī)醫(yī)院三甲咨詢

鍛煉腹部肌肉的動作多種多樣，而且不需要太多器械，在家或單位就可以進行腹肌訓練，下面介紹幾種:1.卷腹，仰臥位，雙側上肢平放于身體兩側，雙側下肢并攏伸直，緩慢抬起，使下肢與腹部呈一直角，然后緩慢放下，但不接觸地面，每組15個，每天3-5組。2.平板支撐，雙側手肘、雙腳支撐地面，每組1-2分鐘，每天3-5組。3.健腹輪，雙手緊握健腹輪手柄，身體呈跪位，上肢及身體緩慢前伸，使身體與地面平行，為一次，每組5-10個，每天3-5組。4.仰臥位，兩頭起，用手觸碰腳尖，每組15個，每天3-5組。5.仰臥位，空蹬腳踏車訓練，雙下肢交替屈髖屈膝，大腿與腹部呈一直角，每組20-30個，每天3-5組。

2023-07-02瀏覽56065次

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陳海萍副主任醫(yī)師華潤武鋼總醫(yī)院三甲男子腹部鍛煉的動作"腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛煉腹肌這三部分都需要鍛煉，具體如下：n第一、仰臥位整復運動，這個動作可以很好鍛煉上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿懸空，雙腿屈膝懸空90度，雙手扶著耳朵后面，吐氣時向上卷腹，吸氣時還原到原來的位置，依次重復練習，每次做3-4組。n第二、仰臥位舉腿，它能很好鍛煉下腹部，仰臥位仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直抬高，屈膝，使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，同時讓臀大肌離開墊子。n第三、仰臥轉體，主要鍛煉腹內外斜肌，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝、懸空，上半身半躺，雙手微微伸直放在胸部上方，雙手臂向身體兩側旋轉，做的時候要控制身體的節(jié)奏，做的比較慢一點，不要做太快。"張亮副主任醫(yī)師遼寧省人民醫(yī)院三甲腰椎間盤突出的鍛煉動作"有一些鍛煉的方法來預防腰椎間盤突出的復發(fā)，最常見的就是燕飛和五點支撐法。燕飛就是在俯臥位，頭部和四肢同時抬離床面，讓腰部形成反弓的狀態(tài)，具體的次數(shù)和頻率由個人的身體狀態(tài)來決定。五點支撐是仰臥位，雙手、雙足和頭來支撐，讓腰形成拱橋的狀態(tài)，以來鍛煉腰部肌肉的力量。n還有就是仰臥位，可以雙下肢抬離床面進行蹬車，對腹部和腰部都有訓練的作用。還有不會忽視的訓練就是平板支撐，平板支撐可以有效鍛煉腰椎周圍核心肌群的力量的訓練，就能夠很好預防腰脫的復發(fā)。"黃愷主任醫(yī)師浙江省立同德醫(yī)院三甲腰間盤突出鍛煉的動作"腰椎間盤突出可以選擇腰部的伸展運動，通過腰部的伸展可以增加腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤內的壓力，同時還可以有助于協(xié)助腰椎間盤突出的回納合復位。n具體實施上可以進行游泳，特別是蛙泳，通過蛙泳有規(guī)律的進行頸部和腰部的伸展運動，就有利于保護腰椎。另外，還可以進行飛燕式的動作，要選一張硬床趴在床上，頭和下肢有規(guī)律的往上抬，一天進行4-5次，每次可以持續(xù)10-20分鐘，有利于增加全脊柱的穩(wěn)定性，有利于腰椎間盤突出的回納。"陳文珍副主任醫(yī)師上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院三甲全國第4防止腦萎縮的鍛煉動作防止腦萎縮主要不靠動作，要通過生活習慣、飲食習慣調整。生活習慣要多鍛煉，平時可以做頭部按摩鍛煉，還有有氧運動，包括快走、慢跑、游泳等，可以通過運動刺激，反饋刺激大腦處于功能活動狀態(tài)，防止萎縮。還可以通過用腦的活動，如打牌、打麻將，通過算數(shù)的方法，或者經(jīng)常參加日常生活，如買菜或買東西，可以反饋刺激大腦活動處于比較興奮的狀態(tài)，從而避免大腦出現(xiàn)萎縮狀態(tài)。一般大腦萎縮或者逐步萎縮是生理現(xiàn)象，但是不良習慣，如不喜歡用腦、運動，都會導致大腦萎縮加快。還有營養(yǎng)成分保證，需要高質量蛋白質及不飽和脂肪酸、卵磷脂等，是大腦的穩(wěn)定性和大腦修復的重要成分。平時需要海產(chǎn)品，海鮮類的魚、蝦、蟹，瘦肉、雞蛋，及鴨、肉等，可以保證蛋白質的攝入，還有水果、蔬菜，富含維生素B以及不飽和脂肪酸等，都是神經(jīng)的有效組成部分。劉麗偉主治醫(yī)師大慶市中醫(yī)醫(yī)院三甲鍛煉頸椎的動作"頸椎的鍛煉動作有很多種，其中最常見的就是米字操，就用頭在空中畫一個米字的形狀就是鍛煉頸椎的動作。它主要包括幾個分解動作，其中就是有前低頭，然后側彎頭，還有一個是后仰，主要是從前、側、后這幾個角度鍛煉頸椎的活動度。那頸椎的鍛煉動作其實對電腦族、學生，還有就是長期伏案工作的辦公室人員，其實都有很大的好處，而且在長期的伏案的過程中就會出現(xiàn)一個頸部的僵硬，其中這個僵硬的包括肌肉的僵硬和骨骼的僵直，長此以往就會導致頸椎病。頸椎病有很多種，分為六型，其中最嚴重的就是脊髓型，所以每天要鍛煉頸部的活動度，對預防頸椎病有很大的好處。"劉乃豪副主任醫(yī)師哈爾濱市骨傷科醫(yī)院三甲手臂鍛煉動作"手臂的鍛煉動作指針對手臂肌肉鍛煉的相關動作，常用的有以下幾種：一、負重屈肘訓練，主要針對二頭肌的練習，選擇適合的重量的壓力，重量選擇能夠讓肌肉緊張的重量訓練。訓練時需要將整個手臂伸直，自然下垂，緩慢的彎曲肘關節(jié)將啞鈴提起，維持3-5秒鐘左右再緩慢的放下，也可以將肘關節(jié)置于平面上，都可以很好的鍛煉肱二頭肌。二、負重后伸直手臂訓練，主要針對肱三頭肌的練習，選擇彎腰挺直腰背部，或俯臥于平面上，將手臂垂直于地面，持重物先屈肘90度，再將肘關節(jié)伸直。三、屈肘屈伸腕練習，主要針對前臂的肌群進行訓練，將肘關節(jié)彎曲90度置于平面上，手心向下和手心向上，分別做伸腕和屈腕的動作。以上所有動作每天訓練次數(shù)，以肌肉的酸脹感為程度，結束訓練后感覺肌肉酸脹，就可以停止訓練。"楊廣祿主任醫(yī)師佳木斯大學附屬口腔醫(yī)院三甲腿部鍛煉動作腿部鍛煉動作是相對較多的。從大的方面上來看可以分為幾種：第一種是股四頭肌的鍛煉。股四頭肌的鍛煉主要以杠鈴深蹲為主，可以輔助以其他動作，比如坐姿腿屈伸、腿舉、箭步蹲、啞鈴深蹲等等。 除去股四頭肌的鍛煉，還需要做股二頭肌以及小腿肌群的鍛煉。股二頭肌的鍛煉動作相對較少，有直腿硬拉以及俯臥腿屈伸。小腿的鍛煉動作也相對較少，主要是坐姿提踵和站姿提踵。另外，如果想加強髖部的肌肉鍛煉，還需要做坐姿髖內收和坐姿髖外展。劉繼健主治醫(yī)師濟南市中西醫(yī)結合醫(yī)院三甲腰部鍛煉動作"對于所有的人，腰部進行鍛煉都能夠改善局部的血液循環(huán)，讓肌肉處于充分的拉伸狀態(tài)，避免肌肉出現(xiàn)粘連以及肌肉力量下降的情況，可以進行前屈、后伸以及扭轉的動作，都能起到鍛煉的作用，但是在鍛煉之前盡量保暖，避免受涼。如果有條件的，也有暖水袋進行熱敷增加血液循環(huán)，在進行鍛煉的時候能夠有效的避免出現(xiàn)拉傷情況。如果是腰椎間盤突出或者腰部有其他疾病的病人，在進行鍛煉的時候可以選擇兩種方式：第一種是飛燕法，就是俯臥在床上，四肢和頭往上抬，肚子著床，這樣能夠增加腰背肌的力量鍛煉，避免腰部癥狀的加重；第二種是五點支撐法，仰臥在床上，然后腳后跟以及雙側肘關節(jié)，還有頭部進行支撐，肚子上抬，也能夠鍛煉腰部的肌肉力量。"蘇振波主任醫(yī)師哈爾濱市骨傷科醫(yī)院三甲鍛煉肩周炎的動作在臨床上肩周炎是一種比較常見的病癥，病因多數(shù)是由于病人的肩部肌肉有慢性勞損、外傷、著涼或其他因素，導致肩關節(jié)及周圍的軟組織發(fā)生損傷，產(chǎn)生肩關節(jié)疼痛，影響肩關節(jié)正?；顒拥囊环N病癥。 病人患有肩周炎后可以進行科學的、正確的鍛煉，治療肩周炎或者預防肩周炎的發(fā)生。具體的鍛煉動作是囑咐病人做肩關節(jié)的外展、上舉動作，還可以做肩關節(jié)前屈、內收等動作，同時還可以做肩關節(jié)的背伸動作，目的是為了松解粘連的肌肉。在運動時應該力量緩慢，不要使用暴力或者用力過猛，以免加重肌肉損傷。紀泉主任醫(yī)師北京醫(yī)院三甲全國第60腰椎間盤膨出鍛煉動作腰椎間盤膨出是腰椎間盤突出比較輕的早期癥狀，主要是癥狀是腰痛。此時需要減少彎腰、伏案動作；減少持重，不要搬東西。實際搬東西時雖然感覺是上肢比較用力，其實重力最后會作用到腰椎上。所以減少持重，鍛煉增加腰背肌力量很重要?？梢云教稍诖采?，進行五點支撐鍛煉，即用雙肘、雙腳撐著床以后，挺腹以增加腰背肌肉力量。加強腹部肌肉力量也能夠讓脊柱有更好的穩(wěn)定性。除外俯臥，還可以做小燕飛動作，即四腳朝天、角弓反張的動作，能夠讓脊柱、骶棘肌、腰背肌的力量得到更好的鍛煉，使其強度逐漸得到加強。這樣腰椎小關節(jié)之間的韌帶強度更加強大，腰椎退變因素會慢慢減少，從而減緩腰椎間盤膨出程度。這對于腰椎間盤膨出的病人非常重要，可避免發(fā)展為腰椎間盤突出癥。               

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