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鍛煉腹部的動(dòng)作

劉凱康復(fù)科主治中醫(yī)師濟(jì)南市中醫(yī)醫(yī)院三甲咨詢

鍛煉腹部肌肉的動(dòng)作多種多樣，而且不需要太多器械，在家或單位就可以進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，下面介紹幾種:1.卷腹，仰臥位，雙側(cè)上肢平放于身體兩側(cè)，雙側(cè)下肢并攏伸直，緩慢抬起，使下肢與腹部呈一直角，然后緩慢放下，但不接觸地面，每組15個(gè)，每天3-5組。2.平板支撐，雙側(cè)手肘、雙腳支撐地面，每組1-2分鐘，每天3-5組。3.健腹輪，雙手緊握健腹輪手柄，身體呈跪位，上肢及身體緩慢前伸，使身體與地面平行，為一次，每組5-10個(gè)，每天3-5組。4.仰臥位，兩頭起，用手觸碰腳尖，每組15個(gè)，每天3-5組。5.仰臥位，空蹬腳踏車訓(xùn)練，雙下肢交替屈髖屈膝，大腿與腹部呈一直角，每組20-30個(gè)，每天3-5組。

2023-07-02瀏覽56065次

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陳海萍副主任醫(yī)師華潤(rùn)武鋼總醫(yī)院三甲男子腹部鍛煉的動(dòng)作"腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內(nèi)外斜肌，鍛煉腹肌這三部分都需要鍛煉，具體如下：n第一、仰臥位整復(fù)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以很好鍛煉上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿懸空，雙腿屈膝懸空90度，雙手扶著耳朵后面，吐氣時(shí)向上卷腹，吸氣時(shí)還原到原來(lái)的位置，依次重復(fù)練習(xí)，每次做3-4組。n第二、仰臥位舉腿，它能很好鍛煉下腹部，仰臥位仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直抬高，屈膝，使大腿向胸部靠近，同時(shí)向上伸腿，同時(shí)讓臀大肌離開(kāi)墊子。n第三、仰臥轉(zhuǎn)體，主要鍛煉腹內(nèi)外斜肌，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝、懸空，上半身半躺，雙手微微伸直放在胸部上方，雙手臂向身體兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，做的時(shí)候要控制身體的節(jié)奏，做的比較慢一點(diǎn)，不要做太快。"張亮副主任醫(yī)師遼寧省人民醫(yī)院三甲腰椎間盤(pán)突出的鍛煉動(dòng)作"有一些鍛煉的方法來(lái)預(yù)防腰椎間盤(pán)突出的復(fù)發(fā)，最常見(jiàn)的就是燕飛和五點(diǎn)支撐法。燕飛就是在俯臥位，頭部和四肢同時(shí)抬離床面，讓腰部形成反弓的狀態(tài)，具體的次數(shù)和頻率由個(gè)人的身體狀態(tài)來(lái)決定。五點(diǎn)支撐是仰臥位，雙手、雙足和頭來(lái)支撐，讓腰形成拱橋的狀態(tài)，以來(lái)鍛煉腰部肌肉的力量。n還有就是仰臥位，可以雙下肢抬離床面進(jìn)行蹬車，對(duì)腹部和腰部都有訓(xùn)練的作用。還有不會(huì)忽視的訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐可以有效鍛煉腰椎周圍核心肌群的力量的訓(xùn)練，就能夠很好預(yù)防腰脫的復(fù)發(fā)。"黃愷主任醫(yī)師浙江省立同德醫(yī)院三甲腰間盤(pán)突出鍛煉的動(dòng)作"腰椎間盤(pán)突出可以選擇腰部的伸展運(yùn)動(dòng)，通過(guò)腰部的伸展可以增加腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤(pán)內(nèi)的壓力，同時(shí)還可以有助于協(xié)助腰椎間盤(pán)突出的回納合復(fù)位。n具體實(shí)施上可以進(jìn)行游泳，特別是蛙泳，通過(guò)蛙泳有規(guī)律的進(jìn)行頸部和腰部的伸展運(yùn)動(dòng)，就有利于保護(hù)腰椎。另外，還可以進(jìn)行飛燕式的動(dòng)作，要選一張硬床趴在床上，頭和下肢有規(guī)律的往上抬，一天進(jìn)行4-5次，每次可以持續(xù)10-20分鐘，有利于增加全脊柱的穩(wěn)定性，有利于腰椎間盤(pán)突出的回納。"陳文珍副主任醫(yī)師上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院三甲全國(guó)第4防止腦萎縮的鍛煉動(dòng)作防止腦萎縮主要不靠動(dòng)作，要通過(guò)生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣調(diào)整。生活習(xí)慣要多鍛煉，平時(shí)可以做頭部按摩鍛煉，還有有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、游泳等，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)刺激，反饋刺激大腦處于功能活動(dòng)狀態(tài)，防止萎縮。還可以通過(guò)用腦的活動(dòng)，如打牌、打麻將，通過(guò)算數(shù)的方法，或者經(jīng)常參加日常生活，如買(mǎi)菜或買(mǎi)東西，可以反饋刺激大腦活動(dòng)處于比較興奮的狀態(tài)，從而避免大腦出現(xiàn)萎縮狀態(tài)。一般大腦萎縮或者逐步萎縮是生理現(xiàn)象，但是不良習(xí)慣，如不喜歡用腦、運(yùn)動(dòng)，都會(huì)導(dǎo)致大腦萎縮加快。還有營(yíng)養(yǎng)成分保證，需要高質(zhì)量蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸、卵磷脂等，是大腦的穩(wěn)定性和大腦修復(fù)的重要成分。平時(shí)需要海產(chǎn)品，海鮮類的魚(yú)、蝦、蟹，瘦肉、雞蛋，及鴨、肉等，可以保證蛋白質(zhì)的攝入，還有水果、蔬菜，富含維生素B以及不飽和脂肪酸等，都是神經(jīng)的有效組成部分。劉麗偉主治醫(yī)師大慶市中醫(yī)醫(yī)院三甲鍛煉頸椎的動(dòng)作"頸椎的鍛煉動(dòng)作有很多種，其中最常見(jiàn)的就是米字操，就用頭在空中畫(huà)一個(gè)米字的形狀就是鍛煉頸椎的動(dòng)作。它主要包括幾個(gè)分解動(dòng)作，其中就是有前低頭，然后側(cè)彎頭，還有一個(gè)是后仰，主要是從前、側(cè)、后這幾個(gè)角度鍛煉頸椎的活動(dòng)度。那頸椎的鍛煉動(dòng)作其實(shí)對(duì)電腦族、學(xué)生，還有就是長(zhǎng)期伏案工作的辦公室人員，其實(shí)都有很大的好處，而且在長(zhǎng)期的伏案的過(guò)程中就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)頸部的僵硬，其中這個(gè)僵硬的包括肌肉的僵硬和骨骼的僵直，長(zhǎng)此以往就會(huì)導(dǎo)致頸椎病。頸椎病有很多種，分為六型，其中最嚴(yán)重的就是脊髓型，所以每天要鍛煉頸部的活動(dòng)度，對(duì)預(yù)防頸椎病有很大的好處。"劉乃豪副主任醫(yī)師哈爾濱市骨傷科醫(yī)院三甲手臂鍛煉動(dòng)作"手臂的鍛煉動(dòng)作指針對(duì)手臂肌肉鍛煉的相關(guān)動(dòng)作，常用的有以下幾種：一、負(fù)重屈肘訓(xùn)練，主要針對(duì)二頭肌的練習(xí)，選擇適合的重量的壓力，重量選擇能夠讓肌肉緊張的重量訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)需要將整個(gè)手臂伸直，自然下垂，緩慢的彎曲肘關(guān)節(jié)將啞鈴提起，維持3-5秒鐘左右再緩慢的放下，也可以將肘關(guān)節(jié)置于平面上，都可以很好的鍛煉肱二頭肌。二、負(fù)重后伸直手臂訓(xùn)練，主要針對(duì)肱三頭肌的練習(xí)，選擇彎腰挺直腰背部，或俯臥于平面上，將手臂垂直于地面，持重物先屈肘90度，再將肘關(guān)節(jié)伸直。三、屈肘屈伸腕練習(xí)，主要針對(duì)前臂的肌群進(jìn)行訓(xùn)練，將肘關(guān)節(jié)彎曲90度置于平面上，手心向下和手心向上，分別做伸腕和屈腕的動(dòng)作。以上所有動(dòng)作每天訓(xùn)練次數(shù)，以肌肉的酸脹感為程度，結(jié)束訓(xùn)練后感覺(jué)肌肉酸脹，就可以停止訓(xùn)練。"楊廣祿主任醫(yī)師佳木斯大學(xué)附屬口腔醫(yī)院三甲腿部鍛煉動(dòng)作腿部鍛煉動(dòng)作是相對(duì)較多的。從大的方面上來(lái)看可以分為幾種：第一種是股四頭肌的鍛煉。股四頭肌的鍛煉主要以杠鈴深蹲為主，可以輔助以其他動(dòng)作，比如坐姿腿屈伸、腿舉、箭步蹲、啞鈴深蹲等等。 除去股四頭肌的鍛煉，還需要做股二頭肌以及小腿肌群的鍛煉。股二頭肌的鍛煉動(dòng)作相對(duì)較少，有直腿硬拉以及俯臥腿屈伸。小腿的鍛煉動(dòng)作也相對(duì)較少，主要是坐姿提踵和站姿提踵。另外，如果想加強(qiáng)髖部的肌肉鍛煉，還需要做坐姿髖內(nèi)收和坐姿髖外展。劉繼健主治醫(yī)師濟(jì)南市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院三甲腰部鍛煉動(dòng)作"對(duì)于所有的人，腰部進(jìn)行鍛煉都能夠改善局部的血液循環(huán)，讓肌肉處于充分的拉伸狀態(tài)，避免肌肉出現(xiàn)粘連以及肌肉力量下降的情況，可以進(jìn)行前屈、后伸以及扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，都能起到鍛煉的作用，但是在鍛煉之前盡量保暖，避免受涼。如果有條件的，也有暖水袋進(jìn)行熱敷增加血液循環(huán)，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候能夠有效的避免出現(xiàn)拉傷情況。如果是腰椎間盤(pán)突出或者腰部有其他疾病的病人，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可以選擇兩種方式：第一種是飛燕法，就是俯臥在床上，四肢和頭往上抬，肚子著床，這樣能夠增加腰背肌的力量鍛煉，避免腰部癥狀的加重；第二種是五點(diǎn)支撐法，仰臥在床上，然后腳后跟以及雙側(cè)肘關(guān)節(jié)，還有頭部進(jìn)行支撐，肚子上抬，也能夠鍛煉腰部的肌肉力量。"蘇振波主任醫(yī)師哈爾濱市骨傷科醫(yī)院三甲鍛煉肩周炎的動(dòng)作在臨床上肩周炎是一種比較常見(jiàn)的病癥，病因多數(shù)是由于病人的肩部肌肉有慢性勞損、外傷、著涼或其他因素，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)及周圍的軟組織發(fā)生損傷，產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)疼痛，影響肩關(guān)節(jié)正常活動(dòng)的一種病癥。 病人患有肩周炎后可以進(jìn)行科學(xué)的、正確的鍛煉，治療肩周炎或者預(yù)防肩周炎的發(fā)生。具體的鍛煉動(dòng)作是囑咐病人做肩關(guān)節(jié)的外展、上舉動(dòng)作，還可以做肩關(guān)節(jié)前屈、內(nèi)收等動(dòng)作，同時(shí)還可以做肩關(guān)節(jié)的背伸動(dòng)作，目的是為了松解粘連的肌肉。在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該力量緩慢，不要使用暴力或者用力過(guò)猛，以免加重肌肉損傷。紀(jì)泉主任醫(yī)師北京醫(yī)院三甲全國(guó)第60腰椎間盤(pán)膨出鍛煉動(dòng)作腰椎間盤(pán)膨出是腰椎間盤(pán)突出比較輕的早期癥狀，主要是癥狀是腰痛。此時(shí)需要減少?gòu)澭?、伏案?dòng)作；減少持重，不要搬東西。實(shí)際搬東西時(shí)雖然感覺(jué)是上肢比較用力，其實(shí)重力最后會(huì)作用到腰椎上。所以減少持重，鍛煉增加腰背肌力量很重要?？梢云教稍诖采?，進(jìn)行五點(diǎn)支撐鍛煉，即用雙肘、雙腳撐著床以后，挺腹以增加腰背肌肉力量。加強(qiáng)腹部肌肉力量也能夠讓脊柱有更好的穩(wěn)定性。除外俯臥，還可以做小燕飛動(dòng)作，即四腳朝天、角弓反張的動(dòng)作，能夠讓脊柱、骶棘肌、腰背肌的力量得到更好的鍛煉，使其強(qiáng)度逐漸得到加強(qiáng)。這樣腰椎小關(guān)節(jié)之間的韌帶強(qiáng)度更加強(qiáng)大，腰椎退變因素會(huì)慢慢減少，從而減緩腰椎間盤(pán)膨出程度。這對(duì)于腰椎間盤(pán)膨出的病人非常重要，可避免發(fā)展為腰椎間盤(pán)突出癥。               

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