首頁資訊健身房應(yīng)如何鍛煉？健身小白看過來，6個(gè)動(dòng)作幫你鍛煉身體

健身房應(yīng)如何鍛煉？健身小白看過來，6個(gè)動(dòng)作幫你鍛煉身體

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 18:09

經(jīng)常去健身房鍛煉的小伙伴可能會(huì)看到這么一類人，他們只上操課和做一些有氧訓(xùn)練，從來不做力量性的訓(xùn)練，更不用說器械的使用了。其實(shí)一些負(fù)重訓(xùn)練不僅可以緊實(shí)肌肉，而且還有加快身體代謝和延緩衰老的作用。

那么小編今天呢主要給大家介紹的是如何運(yùn)用健身器材來鍛煉出全身的肌肉。鍛煉不單單只是做有氧運(yùn)動(dòng)，有氧無氧相結(jié)合身體才會(huì)平衡發(fā)展，好了，廢話不多說，讓我們一起跟著學(xué)習(xí)起來吧！

動(dòng)作一：坐姿器械推舉（固定器械）

這個(gè)動(dòng)作所訓(xùn)練的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上，背部靠在器械上，挺直腰，背部腹部自然收緊，下沉雙肩，選擇合適的重量后，雙手緊握器械把手，呼氣時(shí)通過三角肌發(fā)力來推起把手（手肘不可超伸），吸氣時(shí)緩慢回落（大小臂呈90度）。數(shù)量一般在15—20次，做3-4組。

動(dòng)作二：坐姿劃船

坐姿劃船是訓(xùn)練背部時(shí)很常見的一個(gè)動(dòng)作，坐立于器械上，將雙腳踏在踏板上，雙手握住劃船把手，保持上身直立，準(zhǔn)備好之后雙手向后拉動(dòng)去感受背部收縮的感覺（大臂夾緊身體），再緩慢還原（手臂伸直但不要鎖死）。數(shù)量在15-20次，做3-4組。

動(dòng)作三：直臂器械夾胸

這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練部位為胸部，將拉力器交叉，站立于拉力器下，雙手握住手柄，穩(wěn)定住身體后，拉動(dòng)手臂交叉去感受胸肌擠壓收縮的感覺，停留1秒后緩慢還原。數(shù)量為15-20個(gè)，做3-4組。

動(dòng)作四：仰臥舉腿

仰臥舉腿是腹部訓(xùn)練的一種常見動(dòng)作之一。首先平躺于長(zhǎng)凳上，使頭、背、臀部壓實(shí)，雙手放于臀部下方或者抓于長(zhǎng)凳的兩側(cè)，然后收緊腹部帶動(dòng)腿部向上抬高，擠壓腹肌，然后緩慢回落（過程中要注意不要聳肩）。數(shù)量在每組15-20個(gè)，做3-4組。

動(dòng)作五：負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲訓(xùn)練主要針對(duì)于臀腿的肌肉訓(xùn)練，我們可以用啞鈴或者是杠鈴來負(fù)重，手拿啞鈴放于身體兩側(cè)，身體直立，雙腳分開，與髖同寬，呼氣時(shí)，屈膝下蹲（大腿平行于地面垂直于小腿），停留1秒然后深蹲。數(shù)量同樣在15-20個(gè)，做3-4組。

動(dòng)作六：器械夾腿（固定器械）

說到大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練就要提及到夾腿了，首先坐在器械上，雙腳放于踏板上，上身靠向椅背，雙手握住座椅兩側(cè)手柄，調(diào)至適合自己的重量之后，隨后隨著呼氣通過大腿的力量向內(nèi)夾，停留2秒后緩慢還原，重復(fù)動(dòng)作。數(shù)量為15-20個(gè)，做3-4組。