平常小家庭**食物，要有計(jì)劃、有目的去買(mǎi)。如果現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)做，未免會(huì)缺這少那，從而影響菜品的質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)搭配。雖然有些食物不需要經(jīng)常買(mǎi)，但家中需要存儲(chǔ)一些，有了它們，在家就可以做出營(yíng)養(yǎng)豐富、健康味美的菜肴。

美尚品味生活根據(jù)多年的在家做飯菜經(jīng)驗(yàn)，精心制定了這一份常備食物清單 ，清單中不包括我們每天吃的大米和面粉以及加工好的調(diào)味品比如鹽、胡椒、香草等。

希望這份清單對(duì)大家日常做菜有所幫助！

一、豆類(lèi)

豆類(lèi)是比較好的儲(chǔ)存食物

每個(gè)家庭的食品儲(chǔ)藏室都應(yīng)儲(chǔ)存些豆類(lèi)。比如黃豆、紅豆、小扁豆、鷹嘴豆、綠豆類(lèi)和豌豆。豆類(lèi)糧食是植物蛋白的重要來(lái)源，并且富含纖維。常吃豆類(lèi)，可以預(yù)防某些疾病，對(duì)平衡營(yíng)養(yǎng)有利。豆類(lèi)即可以做主食，也可以做菜。豆類(lèi)還可以打豆?jié){，做豆腐 做豆粉，做面點(diǎn)等。在必要的時(shí)候，可以用豆子發(fā)豆芽，成為蔬菜。

豆類(lèi)煮后，可以做出許多美味。

魯冰花豆

1、炒菜：豆類(lèi)可以和蔬菜、肉類(lèi)、罐頭食品、海鮮類(lèi)一起炒。

2、做湯：可以做成蔬菜豆子濃湯，比如豌豆雞湯；也可以和肉菜一起做成燉湯，黃豆排骨蓮藕湯；也可以和青菜一起煮成清水蔬菜豆湯，比如紅豆芥菜湯等。

3、做涼拌菜或沙拉：煮熟的豆類(lèi)，加入各種蔬菜，再淋上醬汁或沙拉醬，簡(jiǎn)單、美味可口的涼拌菜或沙拉就做好了。這種做法，常常是希望保持體重或瘦身的人士的選擇。

4、做面點(diǎn)

豆類(lèi)價(jià)廉物美而且耐存儲(chǔ)，有些豆類(lèi)可以?xún)?chǔ)存數(shù)年。不妨儲(chǔ)存多些品種，適當(dāng)增加儲(chǔ)存量。既可以購(gòu)買(mǎi)干燥的豆也可以購(gòu)買(mǎi)已經(jīng)預(yù)處理好的豆罐頭。

豆類(lèi)還有一個(gè)好處是，用清水浸泡后，在一定條件下可以發(fā)出豆苗，營(yíng)養(yǎng)更加豐富，可以當(dāng)做蔬菜。

二、堅(jiān)果

無(wú)鹽堅(jiān)果富含對(duì)人身體有益的脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。廣泛而言，堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子、腰果、夏威夷果、開(kāi)心果、松子等。堅(jiān)果可以在兩餐之間當(dāng)做零食，也可以放入早餐粥、酸奶或燕麥片中，或添加到醬料中，比如在辣椒醬中加入花生或黃豆。在涼拌菜或沙拉中適量加入堅(jiān)果，不僅增加菜肴的風(fēng)味而且增加營(yíng)養(yǎng)成分。

注意：有些堅(jiān)果的脂肪含量很高，比如花生、瓜子、核桃，杏仁等，熱量也很高，吃的時(shí)候應(yīng)該控制量。

三、禽蛋類(lèi)

雞蛋中富含維生素。另外，雞蛋含有九種必需氨基酸。雞蛋的食用方法非常多，而且耐存儲(chǔ)，因此，是家中必不可少的食物。

無(wú)論是早餐、午餐還是晚餐，雞蛋都可以用來(lái)做菜，而且可以快速做好。比如在中午餐的蔬菜沙拉中加了一個(gè)雞蛋，可以避免下午出現(xiàn)饑餓感。而對(duì)于節(jié)食瘦身的人，將雞蛋和蔬菜加入晚餐中，在一定程度上可以達(dá)到瘦身的目的。

四、洋蔥、蔥、大蒜類(lèi)和姜

這幾種食材通常當(dāng)做新鮮調(diào)味料，不僅可以增加菜肴的風(fēng)味，還增加了菜肴的營(yíng)養(yǎng)并且對(duì)健康有益。洋蔥和蒜苔是很好的配菜，洋蔥炒牛肉、蒜苔炒臘肉等，都是我們愛(ài)吃的家常小菜。

姜是日常生活中必不可少的配菜，姜也是藥用植物。當(dāng)做調(diào)味料，可以增香、避腥、增強(qiáng)食欲，當(dāng)藥可以祛寒暖胃，因而家中應(yīng)該多備些。

俗話(huà)說(shuō)“姜、蔥、蒜不離案”，也就是告訴我們，在做菜的時(shí)候，有了這幾種調(diào)味菜，做出來(lái)的菜會(huì)好吃。姜蔥蒜也耐存儲(chǔ)，存儲(chǔ)方法非常多，可以根據(jù)自己家庭情況，選擇儲(chǔ)存方法。

五、土豆、紅薯、南瓜等塊根類(lèi)食物

土豆?fàn)I養(yǎng)豐富，含鉀量高，而且是低熱量的配菜。土豆的吃法可謂千變?nèi)f化，而且，土豆耐儲(chǔ)存，將馬鈴薯存放在陰涼干燥處，則可以保持較長(zhǎng)時(shí)間。如果有足夠的存儲(chǔ)空間，在秋冬收獲季節(jié)可以多存儲(chǔ)。紅薯、南瓜也都非常耐儲(chǔ)存，在環(huán)境適當(dāng)?shù)那闆r下可以保持?jǐn)?shù)月。

六、冷凍水果

新鮮的水果，尤其是漿果通常很昂貴。在夏秋采收季節(jié)，可以將一些多余的藍(lán)莓或草莓密封包裝，并將其冷凍保存。或者購(gòu)買(mǎi)已經(jīng)冷凍的水果。水果在冷凍過(guò)程中會(huì)保留許多維生素和礦物質(zhì)。速凍水果通?？梢杂脕?lái)做面點(diǎn)，比如馬芬蛋糕、司康、水果面包等。也可以加入早餐牛奶和麥片中。還可以將冰凍水果煮熟成果醬，這樣可以搭配多種食材，增加飲食的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。

七、亞麻籽、奇亞籽

亞麻籽

奇亞籽

亞麻籽具有是可溶性膳食纖維，也是蛋白質(zhì)和α-亞麻酸（ω-3脂肪酸）的重要來(lái)源。由于亞麻籽中所含的粘蛋白對(duì)腸道健康有益，因此，適量吃亞麻籽，可以預(yù)防某些疾病。

奇亞籽也富含人體必需脂肪酸α-亞麻酸，多種抗氧化活性成分（綠原酸，咖啡酸，楊梅酮，槲皮素，山奈酚等），是天然omega-3脂肪酸的來(lái)源，且具有豐富的膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)等。既然奇亞籽具有對(duì)人體健康有益，可以補(bǔ)充身體需要的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適當(dāng)飲食，可以預(yù)防某些疾病。

亞麻籽、奇亞籽的主要吃法：混入冰沙和酸奶中飲用；撒在沙拉上；在白米飯或粥中，加一些，可以平衡營(yíng)養(yǎng)，利于健康。

記得吃亞麻籽或奇亞籽時(shí)多喝些水以避免發(fā)生便秘。

如果將亞麻籽冷榨成亞麻籽油，切勿加熱，只能用于涼拌菜。而且將其存放在冰箱中。

八、干棗類(lèi)

棗類(lèi)果實(shí)實(shí)際上比全麥面包含有更多的纖維，比香蕉含有更多的鉀，它們可以幫助消化。由于其含糖量高，棗可以快速增加能量（特別是對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人），在一定程度可以從而抑制了運(yùn)動(dòng)者對(duì)甜食的渴望。棗類(lèi)的吃法主要有以下幾種：可以做成甜點(diǎn)、面點(diǎn)，在酸奶、巧克力蛋糕中因?yàn)樘砑恿藯椂唢L(fēng)味。

九、綠色葉菜

羽衣甘藍(lán)

耐存儲(chǔ)的綠葉蔬菜有：菠菜、羽衣甘藍(lán)、芝麻菜、芥藍(lán)、菜心、芥菜、魚(yú)尾生菜等。要確保冰箱中始終有綠葉蔬菜。從清水煮菜，到蒜蓉炒菜；從綠色冰沙到沙拉，或打成泥加入面食里或速凍起來(lái)備用，綠葉蔬菜是我們每日飲食中的必需品。

十、燕麥

家里應(yīng)該存有燕麥。像豆類(lèi)一樣，燕麥?zhǔn)巧攀忱w維的良好來(lái)源。燕麥的升血糖指數(shù)（GI）低，這意味著食用后血糖水平會(huì)緩慢升高，從而胰腺不會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的胰島素。而且燕麥的飽腹感強(qiáng)，不容易產(chǎn)生饑餓感，從而達(dá)到節(jié)食的目的。

十一、普通酸奶

酸奶是蛋白質(zhì)的絕佳來(lái)源。避免在超市購(gòu)買(mǎi)水果酸奶，并堅(jiān)持使用普通的酸奶。這可以幫助您減少糖和卡路里。純酸奶也是一種益生菌：它含有活菌，有助于優(yōu)化腸道菌群。將一些酸奶混入鍛煉后的奶昔中，或?qū)⑵渑c漿果和燕麥一起享用作為早餐。

十二、黑巧克力

黑巧克力可以滿(mǎn)足愛(ài)吃甜食的需求，并可以讓人感到快樂(lè)?？煽啥垢缓?lèi)黃酮（植物營(yíng)養(yǎng)素），因此被認(rèn)為是超級(jí)食品。黑巧克力不僅可以減輕炎癥，還可以降低血壓。

十三、綠茶

綠茶提供類(lèi)黃酮（兒茶素）?？梢蕴嵘褚嫠肌⒈３中那槭鏁?，也可以殺菌、消炎。并在休息時(shí)刺激新陳代謝，減輕體重。

十四、魚(yú)類(lèi)和海鮮

魚(yú)和海鮮類(lèi)食物可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。最好購(gòu)買(mǎi)無(wú)刺無(wú)骨的魚(yú)肉或蝦仁，放入冰箱速凍，吃的時(shí)候可以方便解凍并且可以速度烹飪。魚(yú)和海鮮也可以做出很多菜肴，不僅方便快捷，而且營(yíng)養(yǎng)豐富。

十五、鮮肉

肉類(lèi)是冰箱中不可缺少的食物。雞脯肉、瘦肉、牛排、羊肉都要適當(dāng)儲(chǔ)存一些。肉類(lèi)可以為人體提供良好的蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素等，可以搭配多種食材做成美味佳肴。

十六、奶制品

牛奶、奶酪、奶粉、黃油、奶油等，這些奶制品是良好的蛋白質(zhì)的供應(yīng)者。適當(dāng)食用奶制品，提供人體需要的蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有利于身體健康。

十七、蕎麥面

蕎麥面條可以當(dāng)做主食，在一定程度上替代普通白面條，從而達(dá)到減肥瘦身的目的。煮熟的蕎麥面100克的熱量?jī)H有99卡路里，熱量遠(yuǎn)低于普通白面條。此外還含有蛋白質(zhì)、膳食纖維素和少量的鉀、鐵等微量元素。

十八、干菌菇類(lèi)

香菇、木耳、野蘑菇等耐存儲(chǔ)，且菇類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，低熱量，高蛋白，含有多種微量元素和豐富的膳食纖維。香菇中含有抗癌成分，是常用的保健食品。木耳具有清腸、潤(rùn)肺的特色功效，因此家中常備常吃，利用健康。

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