1、如何正確飲食與鍛煉相結(jié)合運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是一門科學(xué)，營(yíng)養(yǎng)不是一包簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學(xué)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的力量，耐力和體能有重要影響。一位運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授曾形象地把運(yùn)動(dòng)者比做一輛高級(jí)跑車，那么營(yíng)養(yǎng)就如同汽油，高級(jí)跑車有了相應(yīng)的高級(jí)汽油，這輛跑車就可以跑出其最優(yōu)異的成績(jī)，相反，即使高級(jí)跑車，卻使用劣質(zhì)汽油，那么這輛高級(jí)跑車也無(wú)法跑出滿意的成績(jī)。由此可見(jiàn)，合理營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)者成功的一半。要說(shuō)到合理的營(yíng)養(yǎng)，那么指的就是一日三餐給予身體提供的熱量和營(yíng)養(yǎng)元素，是否能和日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的能量與營(yíng)養(yǎng)保持平衡。從營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有

2、充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說(shuō)每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。如何實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)呢?首先，運(yùn)動(dòng)者要改變觀念。某些運(yùn)動(dòng)員總認(rèn)為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞僅僅與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有關(guān)，而膳食則無(wú)關(guān)緊要。無(wú)論運(yùn)動(dòng)員還是健身者，要注意以下幾個(gè)問(wèn)題第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營(yíng)養(yǎng)。第二，運(yùn)動(dòng)者要加強(qiáng)自我營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。第三，選擇主食方面最好為米、面和饅頭，主食需要含有碳水化合物，從而給予身體的能量補(bǔ)充，而使得鍛煉的時(shí)候更有活力。要避免選食過(guò)多的肉類，目前國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)缺乏已很少見(jiàn)，吃過(guò)多的肉食不僅不會(huì)

3、給你能量，相反會(huì)對(duì)人體帶來(lái)許多危害，如：過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入可同時(shí)帶入過(guò)多的脂肪，長(zhǎng)期下去會(huì)引起高血脂、冠心病等。另外，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過(guò)多的脂肪，會(huì)引起肥胖。例如：一名體重70公斤的籃球運(yùn)動(dòng)者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚(yú)、肉等合計(jì)100-200克、植物油25-30克。第四，合理的選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品

4、。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品，亦稱“強(qiáng)壯食品”或“功能食品”，是專為從事運(yùn)動(dòng)的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營(yíng)養(yǎng)品，為保證訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動(dòng)者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理的選用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品。最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間和飲食搭配跑步是早上好，還是晚上好？這是一個(gè)非常經(jīng)典的問(wèn)題。如果單純說(shuō)跑步的效果，顯然任何時(shí)間段消耗的能量，都是一樣的，并不會(huì)有大差別。但是，不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)要配合我們的飲食，才能達(dá)到最佳效果。 什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)效果最好早上運(yùn)動(dòng)時(shí)間可控：早上是一天中最自由可控的時(shí)間段，當(dāng)然自由度取決于你能起多早。先運(yùn)動(dòng)，后早飯：早起空腹跑步，是受到一部分人推崇的空腹有氧的一種。跑完再吃飯，比起吃飯?jiān)倥懿降膬?yōu)勢(shì)在于：不容易發(fā)生腹痛、岔氣

5、的問(wèn)題。要避免低血糖：擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)低血糖的，可以運(yùn)動(dòng)前稍喝點(diǎn)奶、吃少量面包補(bǔ)充糖原。還有，前一天晚上要正常吃晚飯，還要早點(diǎn)睡。中午運(yùn)動(dòng)見(jiàn)縫插針：還有早上起不來(lái)、晚上有安排的朋友，就不得不在中午休息的 1 小時(shí)左右的時(shí)間里運(yùn)動(dòng)了。早飯吃晚點(diǎn)，或上午加個(gè)餐：要為中午的運(yùn)動(dòng)，做好能量?jī)?chǔ)備。先運(yùn)動(dòng)，后午飯。提高效率，把握強(qiáng)度：時(shí)間有限，盡量不要選擇慢跑，可以考慮 hiit、瑜伽、小力量、跳舞，等。要小心中午高溫：和早上、晚上比，中午很大的壞處是：太熱！盡量別去戶外受虐；還有注意補(bǔ)水、降溫。傍晚運(yùn)動(dòng)不用早起：然而！對(duì)于大部分早上完全起不來(lái)的朋友，下午下班后去運(yùn)動(dòng)，是最合適的；只要你不加班。先運(yùn)動(dòng)，后晚

6、飯：類似早上的空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，吃點(diǎn)雞蛋、牛奶、全谷物主食和蔬菜。如果你會(huì)計(jì)算，吃的熱量是運(yùn)動(dòng)消耗的一半，比較適合減肥；吃更多的熱量，就會(huì)傾向于維持體重、甚至增肌的效果。先加餐，后運(yùn)動(dòng)，無(wú)晚飯：午飯后到傍晚，間隔時(shí)間也比較長(zhǎng)，容易低血糖、沒(méi)力氣。建議傍晚運(yùn)動(dòng)前約 2 小時(shí)，吃日常晚餐一半的量，比如喝杯奶、吃個(gè)水果補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)。深夜運(yùn)動(dòng)先晚飯，后運(yùn)動(dòng)：總有六七點(diǎn)、七八點(diǎn)才剛下班，或者才吃完晚飯，或者才剛忙完家務(wù)帶完孩子的，那么飯后大約 2 小時(shí)，也是適合運(yùn)動(dòng)的。不要影響睡眠：考慮到睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)容易使神經(jīng)興奮、夜里失眠，就要計(jì)劃好時(shí)間。如果 9 點(diǎn)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，可能就要 12 點(diǎn)才適合睡覺(jué)。運(yùn)動(dòng)后

7、不建議吃飯：另外，也不建議減肥的朋友，睡前 3小時(shí)還吃東西、影響消化吸收。如果運(yùn)動(dòng)后實(shí)在很餓，就喝半杯牛奶或啃個(gè)黃瓜吧。要注意安全：建議做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、器械練習(xí)；深夜特別晚了黑燈瞎火的，還出去路跑的，千萬(wàn)不要選偏僻路段，千萬(wàn)要小心歹人。透過(guò)飲食結(jié)構(gòu)看健身 合理搭配勤運(yùn)動(dòng)食物是人體必需營(yíng)養(yǎng)的最佳來(lái)源，只有建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，才能保障飲食的科學(xué)、合理。一般來(lái)說(shuō)，中國(guó)人的飲食來(lái)源比較豐富。但是由于地域的差異，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)并不理想。各種各樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，沒(méi)有一種食物能供給人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。在各類食物中應(yīng)以谷類為主，并需

8、注意粗細(xì)糧搭配。另外，還要保證充足的運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)量與進(jìn)食量達(dá)到一個(gè)平衡，才能維持體重。飲食習(xí)慣中的“口味”與“嗜好”等問(wèn)題決定了其飲食結(jié)構(gòu)的不合理性與盲目性。只有真正了解食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，并掌握補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的一定技巧，才能獲得食物補(bǔ)益的理想效果。食物多樣化，谷類為主各種各樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，沒(méi)有一種食物能供給人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。谷類食物是我國(guó)傳統(tǒng)飲食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及b族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)糧搭配。多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果和薯類都含有較豐

9、富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等均有重要作用。常吃奶類、豆類及其制品奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國(guó)居民飲食中鈣含量普遍偏低，我國(guó)嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及b族維生素，加工成豆制品后更易消化。因此，應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂

10、溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并且是導(dǎo)致某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。清淡少鹽的飲食飲食不應(yīng)太油膩、太咸或食用過(guò)多的動(dòng)物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽攝入量以不超過(guò)6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品以及含鈉的加工食品等，因?yàn)槌喳}過(guò)多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。進(jìn)食量與體力活動(dòng)要平衡進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過(guò)大而活動(dòng)量不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之則會(huì)造成消瘦。體重過(guò)高易得慢性疾病，體重過(guò)低可使勞動(dòng)能力和對(duì)疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動(dòng)較少的人應(yīng)適度運(yùn)動(dòng)，使

11、體重維持在適宜的范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎 和飲食搭配最完美減肥成為了所有女性的業(yè)余話題了，也是很多人在郁悶的，如今的減肥方法是多不勝數(shù)，各種各樣的奇葩方法，不過(guò)其中最簡(jiǎn)單和最安全的健康減肥還是運(yùn)動(dòng)了，沒(méi)堅(jiān)持下去的人都說(shuō)運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎，這是絕對(duì)的，而且可以搭配我們的食物來(lái)減肥。運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎1、跑步 每天跑步時(shí)間和跑步路程都需要有一定的計(jì)劃，這樣就可以在堅(jiān)持后有效果。早上和傍晚是常見(jiàn)的跑步時(shí)間，因?yàn)樵缟系目諝夂?，也是人最精神的時(shí)候，還有，傍晚跑步可以幫助消化，在自己的脂肪得到了揮發(fā)，疏通了腸胃，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)就可以看到自己的瘦身了。一般在跑步上不要跨步太大，這樣也是不會(huì)影響腿。2、飲食 豆?jié){和面包搭配可以幫助腸胃消化，雞蛋和牛奶搭配可以充實(shí)營(yíng)養(yǎng)，這兩種是常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)早餐，也是最佳的。中午吃飯加上煲湯最好了，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人需要一些豬骨頭湯，加上一些玉米和蓮

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