如何正確飲食與鍛煉相結(jié)合

如何正確飲食與鍛煉相結(jié)合 　　運動營養(yǎng)是一門科學，營養(yǎng)不是一包簡單的營養(yǎng)品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學對運動者的力量，耐力和體能有重要影響。　　一位運動營養(yǎng)學教授曾形象地把運動者比做一輛高級跑車，那么營養(yǎng)就如同汽油，高級跑車有了相應(yīng)的高級汽油，這輛跑車就可以跑出其最優(yōu)異的成績，相反，即使高級跑車，卻使用劣質(zhì)汽油，那么這輛高級跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見，合理營養(yǎng)是運動者成功的一半。　　要說到合理的營養(yǎng)，那么指的就是一日三餐給予身體提供的熱量和營養(yǎng)元素，是否能和日常運動訓練中的能量與營養(yǎng)保持平衡。　　從營養(yǎng)素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當、充足。　　如何實現(xiàn)合理營養(yǎng)呢?首先，運動者要改變觀念。某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓練有關(guān)，而膳食則無關(guān)緊要。　　無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題　　第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。　　第二，運動者要加強自我營養(yǎng)知識的學習，根據(jù)自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。　　第三，選擇主食方面最好為米、面和饅頭，主食需要含有碳水化合物，從而給予身體的能量補充，而使得鍛煉的時候更有活力。　　要避免選食過多的肉類，目前國內(nèi)的運動者蛋白質(zhì)缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質(zhì)攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。　　另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過多的脂肪，會引起肥胖。　　例如：一名體重70公斤的籃球運動者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計100-200克、植物油25-30克。　　第四，合理的選擇運動營養(yǎng)保健品。運動營養(yǎng)保健品，亦稱“強壯食品”或“功能食品”，是專為從事運動的人群而設(shè)計的一類特殊營養(yǎng)品，為保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學合理的選用運動營養(yǎng)保健品。 最佳運動時間和飲食搭配 　　跑步是早上好，還是晚上好？這是一個非常經(jīng)典的問題。如果單純說跑步的效果，顯然任何時間段消耗的能量，都是一樣的，并不會有大差別。但是，不同時間運動要配合我們的飲食，才能達到最佳效果。 　　 什么時間運動效果最好 　　早上運動 　　時間可控：早上是一天中最自由可控的時間段，當然自由度取決于你能起多早。 　　先運動，后早飯：早起空腹跑步，是受到一部分人推崇的「空腹有氧」的一種。跑完再吃飯，比起吃飯再跑步的優(yōu)勢在于：不容易發(fā)生腹痛、岔氣的問題。 　　要避免低血糖：擔心空腹運動會低血糖的，可以運動前稍喝點奶、吃少量面包補充糖原。還有，前一天晚上要正常吃晚飯，還要早點睡。 　　中午運動 　　見縫插針：還有早上起不來、晚上有安排的朋友，就不得不在中午休息的 1 小時左右的時間里運動了。 　　早飯吃晚點，或上午加個餐：要為中午的運動，做好能量儲備。先運動，后午飯。 　　提高效率，把握強度：時間有限，盡量不要選擇慢跑，可以考慮 HIIT、瑜伽、小力量、跳舞，等。 　　要小心中午高溫：和早上、晚上比，中午很大的壞處是：太熱！盡量別去戶外受虐；還有注意補水、降溫。 　　傍晚運動 　　不用早起：然而！對于大部分早上完全起不來的朋友，下午下班后去運動，是最合適的；只要你不加班。 　　先運動，后晚飯：類似早上的空腹運動，運動結(jié)束后，吃點 HYPERLINK /tag/jidan_339_1.html t _blank 雞蛋、 HYPERLINK /tag/niunai_103_1.html t _blank 牛奶、全谷物主食和蔬菜。 　　如果你會計算，吃的熱量是運動消耗的一半，比較適合減肥；吃更多的熱量，就會傾向于維持體重、甚至增肌的效果。 　　先加餐，后運動，無晚飯：午飯后到傍晚，間隔時間也比較長，容易低血糖、沒力氣。建議傍晚運動前約 2 小時，吃日常晚餐一半的量，比如喝杯奶、吃個水果補充好營養(yǎng)。 　　深夜運動 　　先晚飯，后運動：總有六七點、七八點才剛下班，或者才吃完晚飯，或者才剛忙完家務(wù)帶完孩子的，那么飯后大約 2 小時，也是適合運動的。 　　不要影響睡眠：考慮到睡前做劇烈運動容易使神經(jīng)興奮、夜里 HYPERLINK /html/changjianjibing/shimian/ t _blank 失眠

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