首頁資訊【全民健康素養(yǎng)宣傳月】保持健康體重合理選擇“輕食”

【全民健康素養(yǎng)宣傳月】保持健康體重合理選擇“輕食”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 18:12

　　輕食是近年來興起的一種新型飲食方式，主要以涼拌、水煮、蒸烤等方法烹飪，可以有效控制體重，受到越來越多減脂人士的偏愛，但很多人認(rèn)為輕食就是素食、節(jié)食、減肥餐，其實不然。廣義上輕食是一種份量偏少但種類豐富、食材新鮮且無添加、烹飪方式簡單，以均衡營養(yǎng)、健康無負(fù)擔(dān)為目的的一種飲食模式。狹義上輕食是以少油少鹽少糖（添加糖）、低脂低卡高纖維為特點，食物種類豐富且能滿足人體基本營養(yǎng)需求的一份健康餐食。

　　很多人為了快速減重，只吃水煮青菜，只吃素食，這樣雖然瘦得快，反彈的也快，還會危害我們的身體健康。盡管素食在輕食中占有一定的比例，但輕食的食材不僅包括高纖維低能量的植物食材，還有高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮和水產(chǎn)品，并不是絕對的素食。

　　節(jié)食也是備受歡迎的減重方式之一，早餐、午餐正常吃，晚餐不吃，或者一天只吃一頓飯，這樣的案例比比皆是。不僅吃的食物少，吃的次數(shù)也少。過度節(jié)食可導(dǎo)致腸胃功能失調(diào)，從而傷害到肝臟、腎臟、心臟。而輕食并不主張節(jié)食，不必為減肥而忍饑挨餓。

　　由于輕食強調(diào)低脂肪、低能量，所以在很多人看來，輕食就是減肥餐。其實也不盡然，雖都提倡少食多餐，但輕食是控制在一定能量下的自由搭配膳食，而減肥餐往往是嚴(yán)格的飲食控制。

　　那么如何輕食呢？

　　 01 控制進餐時間，還要做好葷素搭配

　　早餐最佳時間段7:00-9:00，午餐最佳時間段11:30-13:30，晚餐最佳時間段17:00-19:00，16:00前吃完水果。除苦瓜、黃瓜、西紅柿、生菜、西蘭花、胡蘿卜等低脂蔬菜外，多吃應(yīng)季蔬菜，搭配一些高蛋白質(zhì)低脂肪的肉類，如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦等。主食粗細(xì)搭配，除白面大米外，更多選擇一些粗糧，如紅薯、玉米、蕎麥面、藜麥等，滿足身體對膳食纖維的需要。

　　02 多選擇飽腹感強的食物

　　長期吃輕食可以達到減重效果，但輕食是控制在一定能量下的自由搭配膳食，可選擇飽腹感強的食物來保證體內(nèi)有足夠的營養(yǎng)攝入，如燕麥、蘋果、香蕉、菠菜、冬瓜、胡蘿卜、黑豆、玉米、土豆、紫薯、杏仁、核桃、南瓜子等，這些食物有助于產(chǎn)生飽腹感從而減少減重的壓力，愉悅身心。

　　 03 輕食離不開維生素

　　除搭配蔬菜外，還要搭配水果，如藍莓、圣女果、西柚、楊桃、桃子、草莓等低脂水果，多吃應(yīng)季水果，它們富含纖維和維生素，這樣既可以滿足一天的活力和營養(yǎng)需求，又可以控制能量和脂肪的攝入。最佳上午加餐時間段10:30以后，最佳下午加餐時間段15:00左右，可以在這個時候吃點水果和奶制品補充能量。