在減肥界有一個(gè)讓脂肪聞風(fēng)喪膽的動(dòng)作，就是鼎鼎大名的波比跳，一個(gè)動(dòng)作能鍛煉到全身70%的肌肉，號(hào)稱最強(qiáng)燃脂運(yùn)動(dòng)之一。

波比跳真的那么神奇嗎？要怎么跳，有沒有禁忌？別著急，跟著小湯，這個(gè)夏天或許能幫你瘦得明明白白。

No.1 波比跳，怎么跳

波比跳，是一位叫波比的博士，在二戰(zhàn)時(shí)期發(fā)明的，最初是用來測(cè)試新兵的體能。

一個(gè)動(dòng)作叫醒背、胸、手、腿臀、腰腹等肌肉，能提高身體心肺功能，協(xié)調(diào)性、靈活性和爆發(fā)力，關(guān)鍵是脂肪見了都怕。有人練完之后是這樣的↓

波比跳3個(gè)月體重從70降到59

每天做50個(gè)波比跳，一個(gè)月后對(duì)比

波比跳要這樣跳

美國體能協(xié)會(huì)（NSCA）將波比跳分為5個(gè)步驟：

站立雙腳打開與肩同寬；

下蹲，雙手撐地，踮起腳尖；

用力將雙腿同時(shí)后蹬，做俯臥撐的姿勢(shì)，男生做一個(gè)俯臥撐，女生不用；

收回雙腿向前跳；

最后向上縱跳一次。

No.2 不是人人都能波比跳

波比跳集齊深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)到的肌肉越多，就越累，心率上升明顯，能量消耗也越多，這也是波比跳能在減肥界瘋狂圈粉的原因。

但是，如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，一言不合就波比跳，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己根本跳不動(dòng)。

上帝為胖紙關(guān)上一扇門總會(huì)為他打開一扇窗，運(yùn)動(dòng)小白從入門級(jí)波比跳開始，一樣也能瘦。

入門級(jí)-波比跳1.0

站立后蹲下，雙手撐地，快速后踢腿，然后依次把腿收回，站起。

入門級(jí)-波比跳2.0

對(duì)比1.0加大一點(diǎn)難度，站立后蹲下，雙手撐地，后踢腿，再跳回，站起。

入門級(jí)-波比跳3.0

也叫女生版波比跳，在2.0的基礎(chǔ)上向上跳躍。

初學(xué)者可以10 個(gè)為一組，每做一組休息 30 秒，再嘗試做第二組。循序漸進(jìn)鍛煉，hold住1.0之后，再解鎖2.0，動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量更重要。

No.3 正確鍛煉不傷身

任何運(yùn)動(dòng)（包括跑步），動(dòng)作不規(guī)范都是耍流氓，脂肪沒減掉還可能傷身。波比跳有5個(gè)要點(diǎn)，幫你們?nèi)Τ鰜砹?，正確鍛煉不走彎路。

重點(diǎn)1：膝蓋不內(nèi)扣

蹲下時(shí)，兩個(gè)膝蓋保持與腳同寬，膝蓋不能內(nèi)扣，會(huì)對(duì)膝蓋造成壓力，臀部很難發(fā)力。

重點(diǎn)2：不能弓背塌腰

腳向后伸展跳躍時(shí)，腰背不能塌，不要撅起屁股。

一定要收緊腹部，腰椎保持一條直線，不能塌腰弓背，不然沒有鍛煉到腹部，變成花式傷腰

重點(diǎn)3：保持呼吸節(jié)奏，不憋氣

連續(xù)做波比跳時(shí)，容易用力過度，一直憋氣，要努力控制自己的呼吸節(jié)奏，才更好地發(fā)力。

重點(diǎn)4：運(yùn)動(dòng)前后準(zhǔn)備

鍛煉前后做熱身和拉伸，鍛煉后不要馬上坐下休息，慢慢走動(dòng)一會(huì)，等心跳平復(fù)再坐下休息。

重點(diǎn)5：3大人群不適合波比跳

膝蓋曾經(jīng)受傷、心血管病患者、嚴(yán)重肥胖者（BMI大于30）不建議做波比跳，可以用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低的開合跳代替。

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