楊青一

畢業(yè)于中國海洋大學(xué)

國家注冊公共營養(yǎng)師

1984年任青島衛(wèi)校營養(yǎng)學(xué)老師

從事營養(yǎng)學(xué)推廣工作30年

新書《分享--楊青一老師30年食療養(yǎng)生經(jīng)驗》即將出版

本期導(dǎo)讀：

·晚餐太簡單不利于健康

·午餐、晚餐營養(yǎng)要均衡

·晚餐油脂相對要少，有利于睡眠

·早餐、午餐、晚餐安排要點總結(jié)

《青說健康》是營養(yǎng)學(xué)微信課堂，分享楊老師30年食療養(yǎng)生經(jīng)驗。

今天我們討論的話題是，如何科學(xué)搭配午飯和晚飯。

午餐篇—科學(xué)搭配午飯、晚飯 來自青說健康 00:00 09:51

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一

晚餐太簡單不利于健康

中老年人一日三餐安排要合理，早餐要清淡，滿足一個上午的能量需求就可以，午餐營養(yǎng)要全面，晚餐不能太簡單，晚餐太簡單，營養(yǎng)不夠全面也會帶來健康風(fēng)險。

很多中老年朋友，對營養(yǎng)學(xué)知識缺少系統(tǒng)學(xué)習(xí)，一日三餐飲食安排會出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡的情況，時間長了會引發(fā)一些慢性病。

曾經(jīng)有一位67歲的男士找我咨詢，說他在飲食上非常注意，植物油吃的非常少，不吃堅果，每天早飯吃一個雞蛋，一個鴨蛋，每天走路2小時，還是出現(xiàn)了高血壓、甘油三酯高、總膽固醇高、脂肪肝，頸動脈B超顯示有斑塊形成，這些都是與飲食有關(guān)的慢性病，我們做了很細致的交流，但我還是找不出他的飲食有哪些問題，原因是每個人不可能記住十幾天內(nèi)一日三餐都吃了哪些食物，吃了多少，所以靠回憶做飲食分析是不科學(xué)的。

我建議他做一個七天飲食調(diào)查，七天飲食調(diào)查，就是記錄每天一日三餐吃的所有食物，包括加餐、水果、飲品等，每天的運動方式，運動時間，睡眠情況，連續(xù)記錄七天，記錄好后由工作人員整理好交給我，我為他做了飲食分析，幫助他查找出了引發(fā)慢性病的原因。

我將這位先生的七天飲食調(diào)查以及工作人員整理的數(shù)據(jù)，放在公眾號中，大家可以在公眾號中詳細閱讀參考。

圖為顧客自行填寫的七天飲食記錄

圖為工作人員整理后的七天飲食記錄

通過七天飲食記錄，我找出了他在飲食中存在的問題。

1、糧食類碳水化合物吃得太多，平均每天都在500克以上。

2、每天動物蛋白質(zhì)獲取量偏少，大約是34克，動物蛋白質(zhì)來源，其中蛋類14克，二兩豬肉15克，一包酸奶5克，合計34克。

3、面食分析：以2017年2月24日一天的面食為例，早飯、午飯、晚飯都喝玉米面稀飯，早飯3兩火燒、午飯2兩饅頭、晚飯2兩玉米面餅子，一天的主食基本都是玉米面，玉米面氨基酸的構(gòu)成與人體匹配度不高，蛋白質(zhì)吸收率會很低，營養(yǎng)價值自然會很低。

4、動物蛋白質(zhì)獲取太單調(diào)，每天僅有雞蛋和豬肉的蛋白質(zhì)，沒有魚類、牛肉、羊肉，一周內(nèi)僅吃了一次雞肉。

二

綜合分析

老年人長期大量食用淀粉類食物，單純靠走路，運動量偏少，同樣會造成血脂偏高和脂肪肝，時間久了還會引發(fā)糖尿病。

長期動物蛋白質(zhì)攝入不足，滿足不了動脈血管蛋白質(zhì)更新的需求，容易發(fā)生動脈硬化，最終出現(xiàn)動脈斑塊。

我給這位先生的建議是，增加魚類食物的攝入量，每周至少吃3次魚類食物，最好是每天都吃一次魚，每次數(shù)量在150克以上，牛肉、羊肉、雞肉、豬肉要交替食用，每次都要在100克以上。

減少糧食類碳水化合物的攝入量，當(dāng)肉類、魚類攝取量增加后，糧食類食物自然就吃得少了，回顧40年前食物匱乏年代，魚類、肉類副食吃得少，糧食類食物吃的多就是這個道理。

肉類放在午飯食用，魚類放在晚飯食用，魚類比較容易消化，放在晚上食用不會影響睡眠。

聽完我的分析，這位先生感慨，原以為自己的飲食很合理，油脂控制得非常好，也不吃大魚大肉，每天多吃粗糧，沒想到飲食控制出現(xiàn)了方向性的錯誤，他表示回去后一定按楊老師說的做，并感謝楊老師為他的飲食做出的科學(xué)分析。

三

午餐、晚餐營養(yǎng)要均衡

人體的新陳代謝在一天24小時都在進行，每天攝取的營養(yǎng)要做到合理分配。

糧食類食物經(jīng)過消化后轉(zhuǎn)化成葡萄糖，為我們提供熱量，保證我們正常的生理活動，一天三頓飯我們都要吃一些糧食類食物，達到均衡提供能量的目的。

植物油為我們提供必需脂肪酸，滿足機體的生理活動需求，建議植物油午餐吃的多一點，晚餐吃得少一點，減輕晚上的消化負擔(dān)，有利于睡眠。

動物蛋白質(zhì)攝取的時間，建議放在午飯食用，肉類比魚類難消化一些，建議肉類食物放在午飯食用比較合理，下午人體活動量比較大，便于肉類食物消化，魚類食物容易消化，放在晚飯食用不會影響睡眠。

四

晚餐油脂相對要少，有利于睡眠

中老年人與年輕人相比基礎(chǔ)代謝率低，對食物消化的速度要慢很多，建議中老年人晚飯食用油脂量要少，晚飯中最好吃一些魚類食物，魚類食物容易消化，可以提供優(yōu)質(zhì)的動物蛋白質(zhì)，為晚間人體組織修復(fù)提供營養(yǎng)。

中老年人晚飯面食的食用量要比午飯少，晚間面食吃多了同樣不好消化。

五

早餐、午餐、晚餐安排要點總結(jié)

早餐要清淡，不要吃炒菜，不要吃大量油脂，比如油條、油炸糕等含油脂量很高，不適合中老年人食用。

午餐安排可以豐盛一些，盡量將肉類食物安排在中午食用，因為一個下午都處于活動的狀態(tài)，便于肉類消化。

晚餐安排要清淡，但要保證營養(yǎng)的均衡，特別是蛋白質(zhì)食物不能缺少，以便保證晚間人體組織修復(fù)的需要，建議晚飯吃一些魚類食物，既容易消化又富含蛋白質(zhì)。

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