“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”這段刻在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的古希臘格言，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在激勵(lì)著運(yùn)動(dòng)者們加入跑步的行列。

活動(dòng)有益于緩解身心疲勞，而跑步這項(xiàng)世界公認(rèn)最經(jīng)濟(jì)、最安全、最有效、最自由的體育鍛煉方式之一，成為了大多數(shù)鍛煉者春夏活動(dòng)的首選。

但要注意的是，不正確的跑步方式會(huì)造成關(guān)節(jié)疼痛、扭傷、跌倒等，因此想要真正跑出健康，跑出快樂(lè)，養(yǎng)成健康跑的習(xí)慣最關(guān)鍵。

健康跑對(duì)身心健康非常有益

在健康跑前提下，無(wú)論是快速短跑還是慢速長(zhǎng)跑，跑步都是最簡(jiǎn)單高效的有氧代謝運(yùn)動(dòng)之一，它可對(duì)人體產(chǎn)生最佳的良性刺激，同時(shí)又對(duì)人們的身心健康非常有益。

■改善心腦血管健康

每天慢速跑或快步走5-10分鐘，就能大大降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于已患有心血管疾病，如高血壓、心臟病等人群來(lái)說(shuō)，定期跑步也可降低50%的病情加重可能。

■強(qiáng)化關(guān)節(jié)

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，跑步者患骨關(guān)節(jié)炎的可能性僅是步行者的一半。

在跑步過(guò)程中，每次向前邁步都會(huì)對(duì)骨頭和軟骨產(chǎn)生壓迫，這種均勻且重復(fù)的自身刺激可以使關(guān)節(jié)和骨頭變得更加強(qiáng)壯。

■增強(qiáng)肌肉力量

下肢所有肌群，包括臀肌、大腿內(nèi)外側(cè)和小腿肌群，在跑步中都可以得到鍛煉。

除此之外，腰背部腹直肌、豎脊肌、腹橫肌等維持軀干平衡協(xié)調(diào)的核心肌群也能得到加強(qiáng)。

■提升情緒

跑步時(shí)，身體內(nèi)釋放出的內(nèi)啡肽和大麻酰胺是兩種使人興奮、改變情緒的強(qiáng)大化學(xué)物質(zhì)。

因此，跑步也可有效緩解抑郁和焦慮情緒。

健康跑離不開(kāi)跑前充分準(zhǔn)備

養(yǎng)成正確的跑步姿勢(shì)，是健康跑的前提。跑步時(shí)需要上半身稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時(shí)前腳掌著地。

這種姿勢(shì)能夠提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們能協(xié)同發(fā)揮減震能力，減輕落地沖擊力。相反，不健康的姿勢(shì)會(huì)使落地沖擊力過(guò)大，對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。

穿合適跑鞋，首選室外塑膠跑道。跑步一定要穿跑鞋，高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

跑鞋所具有的專業(yè)性，能夠有效減輕腳著地時(shí)的振動(dòng)，減少對(duì)腳踝、膝蓋的損傷。有條件的話，最好選擇塑膠場(chǎng)地，盡量避免在較硬的路面上長(zhǎng)時(shí)間跑步。

體重較重者控制跑步量。對(duì)于BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)）大于25的超重人群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)增加膝關(guān)節(jié)損傷可能性。建議在合理飲食，控制體重的前提下參與跑步，以減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的損傷。

做好強(qiáng)化下肢和核心力量訓(xùn)練準(zhǔn)備。一些沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或年紀(jì)較大的老年人群下肢肌肉力量孱弱，肌肉無(wú)法維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，容易在跑步中造成關(guān)節(jié)磨損、扭傷。建議在開(kāi)始跑步前先進(jìn)行步行訓(xùn)練，以保證肌肉量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定，如此可大大降低跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷的可能性。

跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)，以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。

合理飲食配合運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，讓健康跑更科學(xué)

跑步是一項(xiàng)消耗能量的運(yùn)動(dòng)，所以在跑步之外，更要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

補(bǔ)充糖分：對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，糖分比蛋白質(zhì)更容易在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化成給人體提供動(dòng)力的能量，所以適當(dāng)多攝取糖類(lèi)物質(zhì)，就可以保證身體在運(yùn)動(dòng)消耗后的營(yíng)養(yǎng)供給，糖類(lèi)廣泛存在于米飯、面食中，很容易攝取。

補(bǔ)充維生素：運(yùn)動(dòng)量較大者需要多攝取維生素，維生素起著重要的生理調(diào)節(jié)作用，還可以提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)功能。比如，維生素C可以增強(qiáng)機(jī)體的耐受力，使人的疲勞感減輕，對(duì)調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，恢復(fù)體力有明顯作用。維生素可以從蔬菜和水果中攝取。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)：跑步時(shí)也要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，不要只把注意力集中在補(bǔ)充碳水化合物上。蛋白質(zhì)能補(bǔ)充能量，修復(fù)跑步時(shí)帶來(lái)的傷害，蛋白質(zhì)可以從魚(yú)類(lèi)、瘦肉、豆制品、堅(jiān)果中攝取。

健康跑時(shí)也有不少運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)要注意：

■穿棉質(zhì)淺色衣服

淺色衣服可以減少對(duì)熱量的吸收，穿起來(lái)更加涼爽。

棉質(zhì)織品透熱、吸汗的功能優(yōu)于化纖織品。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量選擇淺色棉質(zhì)服裝，款式也應(yīng)寬松舒適。

■晨跑時(shí)間不宜過(guò)早

早上5點(diǎn)至7點(diǎn)之間晨跑，有益于神經(jīng)的興奮、促進(jìn)新陳代謝。

但是要注意的是晨跑不宜過(guò)早，如果太早，空氣反而不新鮮，二氧化碳?xì)怏w過(guò)多，還會(huì)影響正常睡眠和活動(dòng)。

■避免在強(qiáng)烈陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)日光照射雖對(duì)身體有益，但過(guò)強(qiáng)的紫外線、紅外線照射會(huì)損傷皮膚、眼睛。因此，應(yīng)盡量避免在陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)間段進(jìn)行戶外鍛煉，更不可赤膊上陣。

尤其是到了夏天，天氣炎熱，運(yùn)動(dòng)鍛煉最好安排在早晨或下午4點(diǎn)以后。一旦出現(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)的地方坐下休息，呼吸新鮮空氣，適當(dāng)補(bǔ)水。如休息后還不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，應(yīng)立即到醫(yī)院就診。

■及時(shí)、適量補(bǔ)充水分

身體內(nèi)的鹽分會(huì)隨著汗液流失，易導(dǎo)致鈉代謝異常，可能會(huì)發(fā)生肌肉抽筋、筋攣等，因此在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要時(shí)刻補(bǔ)充水分。

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水不宜過(guò)多，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議鍛煉前最后一次補(bǔ)水量不超過(guò)350毫升，并至少間隔10-15分鐘后再運(yùn)動(dòng)。

跑步中則遵循少量多次補(bǔ)水原則，以20-30分鐘補(bǔ)水一次為佳，每次200毫升左右，總量不超過(guò)800毫升。

跑步結(jié)束后，仍需補(bǔ)充水，使身體達(dá)到更好的水合狀態(tài)。補(bǔ)水推薦含有碳水化合物和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料，盡量避免咖啡、茶、可樂(lè)等飲料。

■控制跑步強(qiáng)度和時(shí)間

建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步，即達(dá)到有點(diǎn)累、氣喘、需費(fèi)點(diǎn)力才能說(shuō)話的程度。日常健康跑，每次以3-5千米為宜。每周距離上限不超過(guò)92千米。每次跑步時(shí)間最好持續(xù)20-60分鐘。

作者：韓冬梅 孫天寶（上海市第一康復(fù)醫(yī)院臟器康復(fù)科）

編輯：李晨琰

責(zé)任編輯：唐聞佳

圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)

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