健康管理之主食大全（粗糧與細(xì)糧分類）

許多人總把一些主食當(dāng)作菜肴，總體攝入就會(huì)處于一個(gè)多食主食少吃蔬菜無法均衡營養(yǎng)誤區(qū)。從膳食寶塔結(jié)構(gòu)來說是不健康的一種方式，來看看你吃過哪些誤以為是蔬菜但是其實(shí)是主食的“菜”。

一、主食分類

主要分為谷類、薯類和雜豆類，是碳水化合物的主要來源。

谷類主食有谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，比如米飯、米粉、米線、米糕、湯圓、饅頭、花卷、面包、包子、烙餅、餅干、餃子以及各種雜糧如：小米、高粱米、燕麥、麥片、玉米等。

薯類有紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯（土豆）、芋頭等。薯類可替代部分主食，是減肥首選食物。

雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

《中國居民膳食寶塔2022》把雜豆與全谷物歸為一類。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時(shí)間內(nèi)，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。

二、減肥多吃粗糧，粗糧有哪些，如何區(qū)分粗糧和細(xì)糧？

粗糧是指沒有精磨過的糧食，主要包括谷類中的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥、高粱等，以及各種干豆類，如黃豆、青豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

細(xì)糧是經(jīng)過加工處理以后的糧食，吃起來更細(xì)膩。細(xì)糧一般指面粉、大米等。

從營養(yǎng)價(jià)值角度看，二者相比，粗糧含有的營養(yǎng)物質(zhì)比細(xì)糧更多，且含有促消化的不溶性膳食纖維。各種粗糧所含的營養(yǎng)素各有所長，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。

很多人喜歡采購的減肥雜糧米飯里面主要是包括大米、玉米、黑米、小米、梗米、糯米等。除大米是精細(xì)糧食，其余是粗糧。雜糧飯是合理搭配一種健康主食，含有粗糧食物含有較多纖維素，消化時(shí)間長，不容易造成餐后血糖升高，而且纖維素也可以減少脂肪吸收。

三、粗糧的主要功效

1 促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，排除腸道毒素，防治便秘；

2 輔助控制血糖，因?yàn)橄噍^于等量的精細(xì)糧食而言，粗糧升血糖速度較細(xì)糧要慢得多，因此有利于維持血糖的穩(wěn)定；

3 輔助控制體重，因其飽腹感較為持久，作為代餐有利于輔助控制體重；

4 改善心血管功能；

5 保護(hù)牙齒。

但要注意的是，粗糧的攝入也不宜過多，以免影響整體食物的消化吸收。此外，對于目前急需補(bǔ)充營養(yǎng)的人群，不建議補(bǔ)充粗糧，如孕婦、哺乳期婦女、生長發(fā)育期的青少年、術(shù)后恢復(fù)期的患者等。

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