炎熱的夏天已在緊緊逼近。身上的肥肉也一直在提醒著愛(ài)美的女性，再不減肥，夏天就沒(méi)法過(guò)了！什么漂亮的裙子，性感的美腿都只能是一個(gè)遙遠(yuǎn)又美麗的夢(mèng)。為此，許多愛(ài)美的女性開(kāi)始了馬不停蹄的減肥行動(dòng)。
26歲的馬小姐，由于冬天積累了不少體重，一個(gè)月前，她加入了一家健身俱樂(lè)部。剛開(kāi)始，第一周她每天在跑步機(jī)上跑1—2個(gè)小時(shí)，減肥的效果還不錯(cuò)。于是她開(kāi)始對(duì)自己的跑步進(jìn)行“加碼”，每天跑3個(gè)多小時(shí)。后來(lái)她就感到雙腳酸痛，出現(xiàn)了尿出血。結(jié)果被診斷為“橫紋肌溶解綜合征”。
雖然減肥很迫切，但馬小姐的遭遇也給我們敲了一個(gè)警鐘：運(yùn)動(dòng)減肥千萬(wàn)不可過(guò)度，一定要適度才行。否則減肥不成，反傷身。那么，如何跑步才能夠既達(dá)到減肥的功效，又不傷害身體呢。下面就為大家詳細(xì)介紹一下：
正確的跑步計(jì)劃該是這樣的！
開(kāi)始8周訓(xùn)練計(jì)劃，首先需要找一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，公園、操場(chǎng)、馬路都可以，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環(huán)境，了解一下自己的身體狀況。
第1周
周一：到處走走，選擇一下合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。然后進(jìn)行慢慢跑或步行10分鐘。
周二：慢慢跑與步行交替進(jìn)行，連續(xù)進(jìn)行20分鐘。讓自己好好感受一下跑步的氣氛。
周三：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。核心肌肉訓(xùn)練，如平板支撐等。
周四：慢慢跑3分鐘，逐漸過(guò)渡到走1分鐘。重復(fù)5次，最后一次走3—5分鐘。
【注意】在這漫漫跑得過(guò)程中，速度多慢都沒(méi)關(guān)系，但是一定要有擺臂的動(dòng)作。如果不能跑步可以考慮選擇持續(xù)快走的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉。
周五：休息。
周六：走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑2分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次。
周日：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘
恢復(fù)走：從跑過(guò)渡到走。
休息日：不做運(yùn)動(dòng)，完全放松。
第2周
周一：走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑3分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次。
周二：休息。
周三：慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2—3次。
周四：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。
周五：慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走3分鐘，重復(fù)3次。
周六：休息。
周日：快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次。
【注意】要記住，跑前跑后的拉伸必不可少。每組走跑結(jié)合重復(fù)次數(shù)依個(gè)人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右，包括熱身以及拉伸運(yùn)動(dòng)。
第3周
周一：休息日。
周二：其他有氧運(yùn)動(dòng)。
【注意】剛剛開(kāi)始接觸跑步的時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得很無(wú)聊，很枯燥。所以為了避免大家對(duì)跑步失去興趣，可以選擇一些其他有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車，瑜伽，利用這些運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)一下氣氛，也能夠鍛煉到其他肌群。但要做到30分鐘以上。
周三：慢慢跑7—10分鐘，走5分鐘。重復(fù)2次。
周四：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。
周五：慢慢跑8分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次。
周六：休息。
周日：輕松跑4分鐘，慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2—3次。
【注意】這里的輕松跑是相對(duì)于慢慢跑得速度要更快，但并不是極速，保證跑的時(shí)候能夠進(jìn)行正常的聊天即可。
這里的簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練可以選擇仰臥起坐、俯臥撐或啞鈴之類的，主要是為了起到力量補(bǔ)強(qiáng)的作用。而且要記住應(yīng)該是先進(jìn)行力量訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。為什么呢？
（1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)您開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái)，燃燒脂肪的效率提高了。
（2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。
（3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。
（4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
第4周
周一：其他有氧運(yùn)動(dòng)。
周二：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。
周三：輕松跑15分鐘，慢慢跑10分鐘。恢復(fù)走5分鐘。
周四：休息。
周五：輕松跑5分鐘，慢慢跑5分鐘。重復(fù)3次。恢復(fù)走5分鐘。
周六：簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練10—15分鐘。
【注意】：在第三、第四周的時(shí)候，第一次增加了連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，就在兩周交換時(shí)。雖然提升了一下訓(xùn)練強(qiáng)度，但實(shí)際上還是比較輕松的，只是對(duì)身體進(jìn)行了稍微的刺激。這周大部分的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為每次40分鐘左右，包括熱身以及拉伸運(yùn)動(dòng)。
第5周
周一：其他有氧運(yùn)動(dòng)。
周二：沖刺跑2分鐘，恢復(fù)跑3分鐘。重復(fù)3次。慢慢跑5分鐘。
【注意】這里并不是說(shuō)要一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅(jiān)持2分鐘。進(jìn)行了沖刺跑之后，在速度上要逐漸放慢，回到慢慢跑的速度。
周三：休息。
周四：輕松跑15分鐘，恢復(fù)走3分鐘，重復(fù)2次。
周五：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。
周六“輕松跑25分鐘，慢慢跑5分鐘。
周日：休息。
進(jìn)入到這個(gè)階段，時(shí)間上明顯變長(zhǎng)了，會(huì)有一兩次總時(shí)間在40分鐘左右。在速度提高上，加了一次間歇訓(xùn)練，體驗(yàn)為主，提高為輔。
第6周
周一：輕松跑30分鐘，慢慢跑5—10分鐘。
周二：簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練（10—15分鐘）。
周三：輕松跑30分鐘，慢慢跑5—10分鐘。
周四：休息日。周五：靜態(tài)訓(xùn)練（10—15分鐘）。
周六：一次小型LSD。
【注意】小型LSD（長(zhǎng)距離慢速跑）：這個(gè)時(shí)候應(yīng)該可以連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘，嘗試挑戰(zhàn)一下，類似輕松跑45分鐘的時(shí)間。主要目的是對(duì)自己跑步的距離進(jìn)行一個(gè)摸底。
周日：休息。
第7周
周一：其他有氧運(yùn)動(dòng)。
周二：輕松跑20分鐘，慢慢跑10分鐘。
周三：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。
周四：輕松跑35分鐘，慢慢跑5分鐘。
周五：休息日。周六：沖刺跑3分鐘，恢復(fù)跑4分鐘。重復(fù)4次。慢慢跑5分鐘。
周日：簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練（10—15分鐘）。
【注意】用均勻速度跑步，這里的均勻速度指比輕松跑還要快一點(diǎn)，類似于你的正常跑步速度。主要是為了培養(yǎng)你對(duì)于速度的感覺(jué)，增加你的耐力。速度較快，對(duì)身體的感受也會(huì)更加明顯，有利于對(duì)技術(shù)進(jìn)行改進(jìn)。
第8周
到了第8周，這個(gè)階段訓(xùn)練水平進(jìn)一步提高了，而且增加了勻速跑，在時(shí)間上感覺(jué)沒(méi)什么變化，然而實(shí)際的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加了。
周一：休息日。
周二：其他用氧運(yùn)動(dòng)。
周三：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。
周四：勻速跑15分鐘，輕松跑15分鐘。慢慢跑5分鐘。
周五：休息日。
周六：輕松跑10分鐘，勻速跑20分鐘，慢慢跑10分鐘。
周日：簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練10—15分鐘。
通過(guò)上述嚴(yán)格、有計(jì)劃的跑步鍛煉，相信你的減肥計(jì)劃肯定能夠?qū)崿F(xiàn)。讓你在炎炎夏日里穿上美美的裙子，露出性感的美腿，再也不用擔(dān)心遮不住“大象腿”，藏不了“虎背熊腰”了。（本文由全球醫(yī)院網(wǎng)原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源全球醫(yī)院網(wǎng)，微信公眾號(hào):webQQYY）
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