炎熱的夏天已在緊緊逼近。身上的肥肉也一直在提醒著愛美的女性，再不減肥，夏天就沒法過了！什么漂亮的裙子，性感的美腿都只能是一個遙遠又美麗的夢。為此，許多愛美的女性開始了馬不停蹄的減肥行動。

26歲的馬小姐，由于冬天積累了不少體重，一個月前，她加入了一家健身俱樂部。剛開始，第一周她每天在跑步機上跑1—2個小時，減肥的效果還不錯。于是她開始對自己的跑步進行“加碼”，每天跑3個多小時。后來她就感到雙腳酸痛，出現(xiàn)了尿出血。結(jié)果被診斷為“橫紋肌溶解綜合征”。

雖然減肥很迫切，但馬小姐的遭遇也給我們敲了一個警鐘：運動減肥千萬不可過度，一定要適度才行。否則減肥不成，反傷身。那么，如何跑步才能夠既達到減肥的功效，又不傷害身體呢。下面就為大家詳細介紹一下：

正確的跑步計劃該是這樣的！

開始8周訓(xùn)練計劃，首先需要找一個合適的運動場所，公園、操場、馬路都可以，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環(huán)境，了解一下自己的身體狀況。

第1周

周一：到處走走，選擇一下合適的運動場所。然后進行慢慢跑或步行10分鐘。

周二：慢慢跑與步行交替進行，連續(xù)進行20分鐘。讓自己好好感受一下跑步的氣氛。

周三：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。核心肌肉訓(xùn)練，如平板支撐等。

周四：慢慢跑3分鐘，逐漸過渡到走1分鐘。重復(fù)5次，最后一次走3—5分鐘。

【注意】在這漫漫跑得過程中，速度多慢都沒關(guān)系，但是一定要有擺臂的動作。如果不能跑步可以考慮選擇持續(xù)快走的方式來進行鍛煉。

周五：休息。

周六：走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑2分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次。

周日：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘

恢復(fù)走：從跑過渡到走。

休息日：不做運動，完全放松。

第2周

周一：走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑3分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次。

周二：休息。

周三：慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2—3次。

周四：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。

周五：慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走3分鐘，重復(fù)3次。

周六：休息。

周日：快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次。

【注意】要記住，跑前跑后的拉伸必不可少。每組走跑結(jié)合重復(fù)次數(shù)依個人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右，包括熱身以及拉伸運動。

第3周

周一：休息日。

周二：其他有氧運動。

【注意】剛剛開始接觸跑步的時候，你可能會覺得很無聊，很枯燥。所以為了避免大家對跑步失去興趣，可以選擇一些其他有氧運動，如游泳、騎自行車，瑜伽，利用這些運動來調(diào)節(jié)一下氣氛，也能夠鍛煉到其他肌群。但要做到30分鐘以上。

周三：慢慢跑7—10分鐘，走5分鐘。重復(fù)2次。

周四：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。

周五：慢慢跑8分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次。

周六：休息。

周日：輕松跑4分鐘，慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2—3次。

【注意】這里的輕松跑是相對于慢慢跑得速度要更快，但并不是極速，保證跑的時候能夠進行正常的聊天即可。

這里的簡單力量訓(xùn)練可以選擇仰臥起坐、俯臥撐或啞鈴之類的，主要是為了起到力量補強的作用。而且要記住應(yīng)該是先進行力量訓(xùn)練，再進行有氧運動。為什么呢？

（1）先進行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當(dāng)您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

（2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

（3）力量訓(xùn)練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。

（4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

第4周

周一：其他有氧運動。

周二：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。

周三：輕松跑15分鐘，慢慢跑10分鐘?；謴?fù)走5分鐘。

周四：休息。

周五：輕松跑5分鐘，慢慢跑5分鐘。重復(fù)3次?；謴?fù)走5分鐘。

周六：簡單力量訓(xùn)練10—15分鐘。

【注意】：在第三、第四周的時候，第一次增加了連續(xù)運動的時間，就在兩周交換時。雖然提升了一下訓(xùn)練強度，但實際上還是比較輕松的，只是對身體進行了稍微的刺激。這周大部分的運動時間為每次40分鐘左右，包括熱身以及拉伸運動。

第5周

周一：其他有氧運動。

周二：沖刺跑2分鐘，恢復(fù)跑3分鐘。重復(fù)3次。慢慢跑5分鐘。

【注意】這里并不是說要一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘。進行了沖刺跑之后，在速度上要逐漸放慢，回到慢慢跑的速度。

周三：休息。

周四：輕松跑15分鐘，恢復(fù)走3分鐘，重復(fù)2次。

周五：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。

周六“輕松跑25分鐘，慢慢跑5分鐘。

周日：休息。

進入到這個階段，時間上明顯變長了，會有一兩次總時間在40分鐘左右。在速度提高上，加了一次間歇訓(xùn)練，體驗為主，提高為輔。

第6周

周一：輕松跑30分鐘，慢慢跑5—10分鐘。

周二：簡單力量訓(xùn)練（10—15分鐘）。

周三：輕松跑30分鐘，慢慢跑5—10分鐘。

周四：休息日。周五：靜態(tài)訓(xùn)練（10—15分鐘）。

周六：一次小型LSD。

【注意】小型LSD（長距離慢速跑）：這個時候應(yīng)該可以連續(xù)運動30分鐘，嘗試挑戰(zhàn)一下，類似輕松跑45分鐘的時間。主要目的是對自己跑步的距離進行一個摸底。

周日：休息。

第7周

周一：其他有氧運動。

周二：輕松跑20分鐘，慢慢跑10分鐘。

周三：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。

周四：輕松跑35分鐘，慢慢跑5分鐘。

周五：休息日。周六：沖刺跑3分鐘，恢復(fù)跑4分鐘。重復(fù)4次。慢慢跑5分鐘。

周日：簡單力量訓(xùn)練（10—15分鐘）。

【注意】用均勻速度跑步，這里的均勻速度指比輕松跑還要快一點，類似于你的正常跑步速度。主要是為了培養(yǎng)你對于速度的感覺，增加你的耐力。速度較快，對身體的感受也會更加明顯，有利于對技術(shù)進行改進。

第8周

到了第8周，這個階段訓(xùn)練水平進一步提高了，而且增加了勻速跑，在時間上感覺沒什么變化，然而實際的運動強度增加了。

周一：休息日。

周二：其他用氧運動。

周三：靜態(tài)訓(xùn)練10—15分鐘。

周四：勻速跑15分鐘，輕松跑15分鐘。慢慢跑5分鐘。

周五：休息日。

周六：輕松跑10分鐘，勻速跑20分鐘，慢慢跑10分鐘。

周日：簡單力量訓(xùn)練10—15分鐘。

通過上述嚴格、有計劃的跑步鍛煉，相信你的減肥計劃肯定能夠?qū)崿F(xiàn)。讓你在炎炎夏日里穿上美美的裙子，露出性感的美腿，再也不用擔(dān)心遮不住“大象腿”，藏不了“虎背熊腰”了。（本文由全球醫(yī)院網(wǎng)原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請注明來源全球醫(yī)院網(wǎng)，微信公眾號:webQQYY）

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