十個(gè)技巧加快運(yùn)動(dòng)恢復(fù)
只有進(jìn)行長(zhǎng)期鍛煉,才有望獲得滿意結(jié)果。但是,如果訓(xùn)練過度,身體很難恢復(fù)過來,那么鍛煉的辛苦努力可能會(huì)白費(fèi)。近日,美國(guó)知名健身教練安東尼·貝維拉瓜總結(jié)了十個(gè)技巧,以加快鍛煉后的身體恢復(fù)速度。
1.接納碳水化合物。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充合適的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能加速恢復(fù)和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),而人體在鍛煉后有吸收碳水化合物的傾向,因此鍛煉結(jié)束后應(yīng)加餐,大約占一天總碳水化合物攝入量的20%~30%。除此之外,還需攝入25~30克蛋白質(zhì)。切記這頓加餐所含脂肪不應(yīng)超過10克,否則人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收速度會(huì)降低。
2.服用支鏈氨基酸。兩餐之間服用支鏈氨基酸(BCAA)能保證蛋白質(zhì)合成在一整天內(nèi)順利進(jìn)行,促進(jìn)肌肉恢復(fù)。富含支鏈氨基酸的食物有蝦、雞肉、牛奶、玉米等。
3.泡沫滾軸用起來。鍛煉前使用泡沫滾軸能放松肌肉,讓身體更靈活;鍛煉后使用,有助于將肌肉中的毒素和乳酸排出。
4.冰浴。浴缸里裝滿冷水,再倒一些冰塊進(jìn)去,讓全身浸泡10分鐘。此方法專業(yè)運(yùn)動(dòng)員用的比較多,并不適合所有人,謹(jǐn)慎使用。
5.活動(dòng)起來。適當(dāng)活動(dòng)能為需要恢復(fù)的肌肉輸送含有豐富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的血液,并能減少肌肉粘連,增加之后鍛煉的運(yùn)動(dòng)能力,如提高肌肉力量等。
6.小睡片刻。除了保證晚上睡個(gè)好覺,還應(yīng)在中午小睡15~20分鐘,不僅對(duì)心臟功能有好處,還能降低血壓、減輕壓力,甚至能促進(jìn)體重減輕。
7.平衡膳食。無論減重還是增肌,單靠鍛煉是不行的,攝入均衡的飲食對(duì)達(dá)成健身目標(biāo)有重要作用,少吃油炸食品。
8.減輕負(fù)重。在鍛煉結(jié)束后的一周內(nèi),可以只用往常負(fù)重量的60%~70%來訓(xùn)練。較輕的負(fù)重能促進(jìn)身體恢復(fù),并在進(jìn)入下一階段訓(xùn)練時(shí)讓體力更充沛。
9.補(bǔ)水。身體的各項(xiàng)生理功能需要水才能正常運(yùn)轉(zhuǎn),即使只是脫水1%,也會(huì)導(dǎo)致力量下降10%。飲水充足能潤(rùn)滑關(guān)節(jié),提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),還有助于清除肌肉中的毒素,減輕鍛煉后的肌肉痛感。
10.服用多元維生素。鍛煉結(jié)束后,肌肉中的自由基含量最高,而維生素C、維生素D、維生素E和α-亞麻酸等能分解自由基,服用它們有助于防止自由基對(duì)肌肉造成的損害,并能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。(陳雪瑩)
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