想要鍛煉到手臂肌肉的話，很多健身動(dòng)作都有不錯(cuò)的作用。那么具體有哪些動(dòng)作對(duì)練好手臂肌肉比較有幫助呢？鍛煉手臂肌肉遇到拉傷又該如何進(jìn)行處理？希望大家都能好好的看下吧！

　　怎么練手臂肌肉

　　怎樣練手臂肌肉？首選長(zhǎng)凳屈臂支撐。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，將你的雙手放到一張健身凳上，把你的腳放在另外一張健身凳上，兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上，用手臂的力量支撐，先將身體往下沉，然后在將身體挺起來(lái)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果你想增加難度，你可以在膝蓋部位添加重物。

　　其次做窄距俯臥撐。撐在地板上，將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。做“鉆石俯臥撐”時(shí)，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做這種改進(jìn)版的俯臥撐時(shí)，盡可能讓雙肘靠近，以保證鍛煉到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力（降低難度），你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

　　最后是引體向上。雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

　　手臂肌肉拉傷處理

　　手臂鍛煉固然很重要，但是大家要知道，鍛煉的過(guò)程當(dāng)中是免不了出現(xiàn)拉傷、酸痛之類的問(wèn)題，一旦手臂肌肉拉傷怎么辦呢？第一個(gè)方法，如果是因?yàn)楹鋈贿\(yùn)動(dòng)或者怎加運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么以后在運(yùn)動(dòng)之前做更多的熱身運(yùn)動(dòng)緩解一下，在運(yùn)動(dòng)完畢之后再做一些緩和的舒展動(dòng)作，一般幾天之后就能夠消除酸痛。

　　第二個(gè)方法，如果是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或者其他原因弄傷手臂導(dǎo)致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時(shí)配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。

　　第三個(gè)方法，耐心調(diào)養(yǎng)。胳膊出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過(guò)了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)。

　　鍛煉注意事項(xiàng)

　　只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要感覺(jué)你整個(gè)身體仿佛都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。這個(gè)時(shí)候最重要的事就是讓臂肌鼓起來(lái)。

　　在訓(xùn)練中，假如你采用1/4動(dòng)作幅度或者是1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過(guò)充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實(shí)現(xiàn)。

　　別整天去想手臂會(huì)長(zhǎng)得多快。要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，要知道臂圍的增長(zhǎng)是緩慢的一個(gè)過(guò)程。只要接15種法則刻苦訓(xùn)練，臂圍是不可能不增粗的。（參考網(wǎng)站：健網(wǎng)）

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