《健康中國行動（2019—2030年）》中提出了6個合理膳食行動目標：

1.人均每日食鹽攝入量不高于5g

2.成人每日食用油攝入量不高于25~30g

3.人均每日添加糖攝入量不高于25g

4.人均每日蔬菜水果攝入量不低于500g

5.人均每日攝入食物種類不低于12種

6.成人健康體重BMI介于18.5~24之間

No.1

每日食鹽攝入量不高于5g

食鹽是人們生活中不可缺少的物質(zhì)，其中所含的鈉和氯，能夠影響著人體內(nèi)水的動向，維持人體電性的平衡，參于胃酸的生成，保持神經(jīng)和肌肉的興奮。

人體對食鹽的需要量一般為每人每天3～5g。由于生活習慣和口味不同，我國人均每日食鹽的實際攝入量約為10～15g。過量攝入食鹽會引發(fā)諸如高血壓、水腫等多種疾病。

合理的食鹽攝入量為人均每日不高于5g。平時吃菜不要太咸，尤其是老年人與嬰幼兒的食物不能過咸。不能以成年人的味覺為標準給孩子準備食物。

No.2

每日食用油攝入量不高于25~30g

食用油是日常生活中必不可少的食材，它可以增加菜肴的鮮美，促進脂溶性維生素的吸收。但攝取過量食用油會增加肥胖、動脈粥樣硬化、血脂異常、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風險。

合理的食用油攝入量為人均每日不高于25~30g，平時可使用控油壺，盡量采用蒸、煮、燉、燜、快炒等烹飪方法，少吃油炸食品，減少動物性油脂的攝入，用植物油代替。

No.3

每日添加糖攝入量不高于25g

生活中，添加糖隨處可見，含糖飲料、蛋糕、蜜餞、膨化食品、罐頭、酸奶、調(diào)料汁等加工食品中含糖量都很高。過多攝入添加糖，會增加肥胖、糖尿病等慢性病風險。

合理的添加糖攝入量為人均每日不高于25g，因此，在購買預包裝食品時要注意查看配料表和營養(yǎng)成分，將添加糖的攝入量控制在合理范圍內(nèi)。

No.4

每日蔬菜水果攝入量不低于500g

蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維等，是合理膳食的重要組成部分。足量的蔬菜和水果有助于保持健康體重、降低多種疾病的發(fā)病風險。

合理的蔬果攝入量為人均每日不低于500g，《中國居民膳食指南》建議餐餐有蔬菜，保證每日蔬菜攝入量達300~500g，深色蔬菜占一半；天天吃水果，保證每日水果攝入量200~350g，果汁不能替代水果。

No.5

每日攝入食物種類不低于12種

《中國居民膳食指南》建議膳食多樣化，平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上。

吃12種食物太難了？！實際上，把12種食物分配到一日三餐中并沒有多少，比如早餐吃4~5種，午餐吃6~7種，晚餐吃4~5種，再加上水果和零食，很容易能達標。

食物應(yīng)該換樣吃。比如主食的米飯可以多種米一起蒸，也可以吃面條，魚肉、豬肉、雞肉、鴨肉、牛羊肉等換著吃。

No.6

成人健康體重BMI介于18.5~24

體重是衡量一個人營養(yǎng)和健康狀況的重要指標。目前用于判斷體重的指標是體重指數(shù)（BMI）。

BMI(kg/m2)=體重(kg)/身高(m)的平方。

我國健康成年人的BMI正常值應(yīng)為18.5~24kg/m2之間。BMI在24～27.5之間屬于體重超標；在28～34之間為肥胖；低于18.5是體重過低，屬于營養(yǎng)不良。

END

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