功中人新浪博客
抑郁癥治療方法之：運(yùn)動(dòng)療法

      據(jù)《環(huán)球時(shí)報(bào)·生命周刊》報(bào)道，抑郁癥被心理學(xué)家稱(chēng)為精神病學(xué)中的“感冒”。研究表明，大約12%的人在他們的一生中經(jīng)歷過(guò)相當(dāng)嚴(yán)重、需要治療的抑郁癥。盡管大部分抑郁癥不經(jīng)治療會(huì)在3-6個(gè)月內(nèi)自愈，但這并不等于抑郁不用治療。

      生理學(xué)研究表明，體育鍛煉可驅(qū)散抑郁狀態(tài)下釋放的激素、葡萄糖和油脂，提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑郁癥狀。另外，體育鍛煉可通過(guò)釋放一種叫做β-內(nèi)啡肽的腦化學(xué)物質(zhì)，改善人體中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力，并提高機(jī)體對(duì)有害刺激的耐受力，令人感到鎮(zhèn)靜和快樂(lè)。同時(shí)，作為一種轉(zhuǎn)移注意力的方法，運(yùn)動(dòng)可以起到充實(shí)生活的作用。

      美國(guó)心理學(xué)家威廉·摩根的一項(xiàng)試驗(yàn)表明，每周進(jìn)行3次20-30分鐘低強(qiáng)度的體育鍛煉后，人們的抑郁情緒就會(huì)得到緩解。英國(guó)研究者試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一般患者每天進(jìn)行30分鐘的體育活動(dòng)，抑郁癥狀就會(huì)明顯減輕。

      消除抑郁的運(yùn)動(dòng)處方是進(jìn)行持續(xù)的大肌肉群的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太極拳等。

     擺脫藥物治療依賴(lài)，走出抑郁運(yùn)動(dòng)比吃藥有效

 　　北卡羅來(lái)那州杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院針對(duì)一百五十六名五十歲以上患有嚴(yán)重精神抑郁癥的男子分為三組進(jìn)行試驗(yàn)，一組每周運(yùn)動(dòng)三次，每次半小時(shí)；第二組只靠治抑郁癥的藥Zoloft治療(主要成份為Sertraline)，第三組吃藥運(yùn)動(dòng)兼行。過(guò)了十六周，三組病人的病情都有顯著的改善，表示光作運(yùn)動(dòng)效果和光吃藥或吃藥運(yùn)動(dòng)并行一樣好。再過(guò)六個(gè)月，運(yùn)動(dòng)組成績(jī)最好——抑郁癥再發(fā)的比例最低，只有百分之八。藥物組病情再現(xiàn)率高達(dá)百分之三十八，吃藥兼運(yùn)動(dòng)組也有百分之三十一。

 　　研究小組領(lǐng)導(dǎo)人布魯門(mén)索說(shuō)，此一研究的重要結(jié)論是，運(yùn)動(dòng)的效果更持久，能貫徹“經(jīng)常運(yùn)動(dòng)”守則的病人復(fù)發(fā)率較低。小組成員起初假設(shè)運(yùn)動(dòng)兼吃藥組應(yīng)該會(huì)有相加相乘效果，結(jié)果并不然，大概因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)組的病人較主動(dòng)去改善病情。布魯門(mén)索說(shuō)，服藥是被動(dòng)的療法，而作運(yùn)動(dòng)的病人也許對(duì)病情較有“自我掌握”感，隨著病情改善，也有較大的成就感。

　　　　他指出，一旦作運(yùn)動(dòng)的病人感覺(jué)病情有進(jìn)步，他們會(huì)更喜歡運(yùn)動(dòng)，越運(yùn)動(dòng)他們又感覺(jué)越好，產(chǎn)生治療的“良性循環(huán)”。不過(guò)，研究小組提醒大家不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作提振情緒、驅(qū)趕抑郁沮喪的萬(wàn)靈丹，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)對(duì)象并不包括精神病嚴(yán)重到有自殺傾向或近乎發(fā)瘋的病人。

     用運(yùn)動(dòng)來(lái)對(duì)抗抑郁癥

 　　當(dāng)患了抑郁癥的你還在康復(fù)過(guò)程中的時(shí)候，毫無(wú)疑問(wèn)你仍舊會(huì)感到很疲倦。那現(xiàn)在你唯一需要做的就是穿上你的運(yùn)動(dòng)鞋去健身房運(yùn)動(dòng)一下吧，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)無(wú)論是對(duì)于身體健康或精神健康都是非常重要的。

 　　大量科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于抑郁癥患者的康復(fù)。其中有一份研究具體說(shuō)道，從抑郁癥患者的康復(fù)效果來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每星期進(jìn)行三次的有氧運(yùn)動(dòng)跟藥物治療的效果幾乎一樣。除此之外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持鍛煉的抑郁癥患者的復(fù)發(fā)率比僅依靠藥物治療的患者要低很多。還有一個(gè)例子就是，美國(guó)雜志《預(yù)防醫(yī)學(xué)》在2005年發(fā)表的一篇論文說(shuō)道，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)三到五周，便能使中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。

 　　究竟具體應(yīng)怎么做才能獲得更好的抗抑郁效果呢？以下我們給出若干運(yùn)動(dòng)建議供大家參考：

 　　循序漸進(jìn)。不要幻想從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的你能一下子就能接受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，這只會(huì)打擊你的士氣甚至使肌肉受傷。記著循序漸進(jìn)這個(gè)原則，剛開(kāi)始的第一個(gè)星期可以?xún)H僅是運(yùn)動(dòng)三天，每天就那短短的幾分鐘到十分鐘就夠了。第二或第三個(gè)星期就慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，慢慢增加到每次運(yùn)動(dòng)一刻鐘或半小時(shí)，每星期運(yùn)動(dòng)四天。

 　　分開(kāi)時(shí)段鍛煉。完全沒(méi)有必要一次性的把每天健身計(jì)劃做完。很多人都喜歡量少形式多的健身模式，而且每天的健身計(jì)劃分出不同時(shí)間去完稱(chēng)。譬如對(duì)于45分鐘的慢跑，分三次每次15分鐘總比一次跑完45分鐘的效果要好。

 　　只做你喜歡的運(yùn)動(dòng)。提這個(gè)建議看上去是多此一舉，但實(shí)際上很多人所選擇的運(yùn)動(dòng)并不是他自己最喜歡的，而是他覺(jué)得這樣做是最有效的。而像這樣機(jī)械般的做著自己并不喜歡的運(yùn)動(dòng)，是不可能堅(jiān)持多久的。永遠(yuǎn)要記著，鍛煉身體的方法是有很多的，我們應(yīng)該選擇自己喜歡的鍛煉模式。如果你喜歡游泳的話(huà)可以經(jīng)常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑，如果你喜歡看電視的話(huà)，也可以把跑步機(jī)放到電視機(jī)前邊看電視邊鍛煉。你需要做的是嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，并找出其中你最喜歡的一種。

 　　找個(gè)健身伙伴。一個(gè)人進(jìn)行鍛煉是不會(huì)堅(jiān)持多久的，可能某個(gè)時(shí)刻你說(shuō)不鍛煉就不鍛煉了。但如果和起朋友約定了健身計(jì)劃后，你就不會(huì)那么容易動(dòng)搖了。因此找個(gè)健身伙伴很重要的，譬如說(shuō)約一下鄰居一起去慢跑，或者是與朋友找個(gè)時(shí)間每星期都去打乒乓球等等。同樣道理，參加一些健身班，如瑜珈或健身操的培訓(xùn)班，都能迫使自己堅(jiān)持鍛煉下去。

 　　每天多點(diǎn)活動(dòng)身體。要養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，除了有健身計(jì)劃外，我們還可以在日常生活中多活動(dòng)活動(dòng)自己的身體。譬如回家的時(shí)候不乘電梯而改爬樓梯；上班的時(shí)候把車(chē)停遠(yuǎn)一點(diǎn)好讓自己能走多一段路程；把電視的遙控藏起來(lái)，迫使自己每次換臺(tái)的時(shí)候都要親自走到電視機(jī)前。久而久之，這些天天積累下來(lái)的多余的活動(dòng)也會(huì)使我們的身體好起來(lái)喔。

 　　讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，用運(yùn)動(dòng)來(lái)對(duì)抗抑郁癥吧！
    運(yùn)動(dòng)是抑郁自救的基礎(chǔ)

     “生命在于運(yùn)動(dòng)”，而抑郁癥病人擺脫困境，也離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。盡量做一些力所能及的事情，對(duì)于抑郁病人大有裨益。如寫(xiě)字、畫(huà)畫(huà)、唱歌、打球等，都是很好的可供選擇的運(yùn)動(dòng)。

     由于精神上的原因，大多數(shù)抑郁病人覺(jué)得自己無(wú)能、無(wú)用，他們不想活動(dòng)，不想做任何事情，也沒(méi)有做事情的興趣和熱情。整天呆坐、長(zhǎng)吁短嘆、終日閉門(mén)不出，這些情況在抑郁病人中極為常見(jiàn)。有的甚至覺(jué)得前途黯淡、人生苦長(zhǎng)，認(rèn)為無(wú)論做什么也是無(wú)濟(jì)于事。這就是抑郁癥病人的“無(wú)助感”。這種“無(wú)助感”與抑郁之間會(huì)形成一種惡性循環(huán)的關(guān)系：抑郁越嚴(yán)重，無(wú)助感越強(qiáng)；同時(shí)無(wú)助感的增強(qiáng)又會(huì)導(dǎo)致抑郁病人情緒更加低落，工作和活動(dòng)的熱氣進(jìn)一步降低，結(jié)果當(dāng)然更是一事無(wú)成，于是又責(zé)備自己無(wú)能、無(wú)用，加劇了抑郁癥狀。要治療抑郁癥，就必須打破這種惡性循環(huán)。而打破這種惡性循環(huán)的最基本的途徑就是增加活動(dòng)，做力所能及的事情。

     活動(dòng)對(duì)抑郁病人的益處主要體現(xiàn)在：

     ①活動(dòng)能夠使人感覺(jué)變好。由于活動(dòng)以后，不再專(zhuān)注于自身的不良感覺(jué)，所以能夠適當(dāng)減弱抑郁的感覺(jué)。

     ②活動(dòng)能減輕疲乏感。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，呆坐度日，肌肉極易疲勞。而且由于血液流動(dòng)緩慢，疲勞恢復(fù)更加慢。而一旦活動(dòng)起來(lái)，血流暢通，疲乏的感覺(jué)會(huì)隨之減輕。

     ③活動(dòng)有助于找回自信。通過(guò)活動(dòng)，可以發(fā)現(xiàn)自己的能力沒(méi)有喪失，甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛能，恢復(fù)自信。

     ④活動(dòng)改善了人的思考能力。通過(guò)活動(dòng)，才會(huì)考慮做什么，怎么做，幫助恢復(fù)對(duì)生活的控制能力。

     在進(jìn)行活動(dòng)的過(guò)程中，要貴在堅(jiān)持，如果只活動(dòng)一陣子或幾天，又由于情緒低落放棄活動(dòng)，那永遠(yuǎn)也看不到希望了。

     另外一個(gè)需要注意的就是：若通過(guò)活動(dòng)，雖然感覺(jué)有好轉(zhuǎn)，而抑郁情緒依然存在，則需要進(jìn)一步找出與抑郁有關(guān)的想法，并加以矯正。

     運(yùn)動(dòng)治療小貼士

 　　有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好處有：
　　1、緩解壓力，焦慮，抑郁
　　2、提高自信及自尊
　　3、改善睡眠

 　　除此外，公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)還有以下好處：
　　1、增強(qiáng)心肺功能
　　2、增強(qiáng)新陳代謝
　　3、降低血壓
　　4、提高肌肉力及柔韌性
　　5、增強(qiáng)骨質(zhì)
　　6、減少脂肪
　　7、改善體形，擁有健康

 　　抑郁癥與健康的關(guān)系：
　　研究顯示運(yùn)動(dòng)可以有效地用來(lái)治療輕度抑郁癥，但是常常被人們忽視。

 　　哪種運(yùn)動(dòng)可以治療抑郁癥？
　　實(shí)際上任何一種運(yùn)動(dòng)都可以治療抑郁癥

 　　在開(kāi)始一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前是否要得到醫(yī)生的準(zhǔn)許？
　　大多數(shù)人可以不用征得醫(yī)生同意就進(jìn)行某種運(yùn)動(dòng)，但是，如果患有某種疾病，如糖尿病、心臟病，以及從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)的人，開(kāi)始前應(yīng)當(dāng)咨詢(xún)醫(yī)生。

 　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該如何制定？
　　1、在考慮運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，應(yīng)當(dāng)考慮以下問(wèn)題：
　　2、我喜歡哪種運(yùn)動(dòng)
　　3、我適合團(tuán)體還是獨(dú)自運(yùn)動(dòng)
　　4、哪些項(xiàng)目與我的時(shí)間吻合
　　5、我的身體狀況是否吸納掌握進(jìn)行某種運(yùn)動(dòng)
　　6、我運(yùn)動(dòng)有什么目的（減肥，增強(qiáng)肌肉，改善心情）

 　　運(yùn)動(dòng)應(yīng)該多久一次？
　　為了獲得最佳的效果，運(yùn)動(dòng)應(yīng)至少每天30分鐘，每周三次。最新研究表明，最好的運(yùn)動(dòng)方式是每周4-5次。如果你剛開(kāi)始，應(yīng)當(dāng)每次20分鐘，然后逐步增加到30分鐘。

 　　運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行
　　1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，所作的計(jì)劃應(yīng)當(dāng)簡(jiǎn)單易行
　　2、選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是有趣的
　　3、將運(yùn)動(dòng)納入自己的生活，適當(dāng)改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，方式單一化會(huì)使自己厭煩
　　4、也可參加一些運(yùn)動(dòng)課程。
　　5、運(yùn)動(dòng)不應(yīng)給你造成經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，不需要買(mǎi)太貴的設(shè)備，不用加入什么健康
　　6、俱樂(lè)部，除非你確定會(huì)經(jīng)常使用
　　7、運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，它就會(huì)成為你生活的一部分

 　　運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛怎么辦？
　　運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛，可不能忽視，要立即停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行休息，否則會(huì)損傷關(guān)節(jié)或肌肉。停止兩個(gè)小時(shí)后，如果還疼，那么說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，應(yīng)當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度水平。運(yùn)動(dòng)中輕微酸痛是正?，F(xiàn)象。但如果持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間或十分嚴(yán)重，就應(yīng)當(dāng)立即去看醫(yī)生。

相關(guān)知識(shí)

抑郁癥自測(cè) 判斷自己是否抑郁的方法
判斷抑郁癥的方法
抑郁癥暴瘦怎么治療 焦慮癥暴瘦會(huì)恢復(fù)嗎
焦慮癥自我治療方法
怎么防治產(chǎn)后抑郁癥
抑郁癥自測(cè) 抑郁癥的九大癥狀
焦慮癥的自我治療方法
首個(gè)成人產(chǎn)后抑郁癥口服療法問(wèn)世，美國(guó)FDA已批準(zhǔn)上市
焦慮癥的自我治療25種方法
抗抑郁創(chuàng)新中藥進(jìn)入臨床Ⅲ期研究，抑郁癥患者將獲得新療法

網(wǎng)址: 抑郁癥治療方法之：運(yùn)動(dòng)療法 http://www.u1s5d6.cn/newsview62948.html