腰痛已經(jīng)成為成年人普遍面臨的問題，發(fā)病率高達84%，歐美國家在近十年相繼發(fā)表了臨床指南，我國的首部運動療法治療腰痛專家共識在今年才姍姍來遲。

2016年10月國務(wù)院印發(fā)《健康中國2030規(guī)劃剛要》，旨在提倡全民健身運動，加強體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，人民的健康意識逐漸增強，馬拉松熱、健身熱…各種運動熱潮席卷人群，但與之息息相關(guān)的醫(yī)療體系建設(shè)卻發(fā)展緩慢，很多人缺乏運動損傷的相關(guān)知識，急慢性疼痛發(fā)病率不減反增。

今天，我將以我國首部治療腰痛運動療法專家共識為基礎(chǔ)，為大家整理一個簡易版運動療法治療腰痛的指南！

什么是腰痛？

腰痛（low back pain, LBP）是指肋骨下緣、腰骶和骶髂部的疼痛，有時伴有下肢放射痛。

按病程，國際上（Andersen, 2011）將腰痛分為：

1）急性腰痛（小于4周）

2）亞急性腰痛（4-12周）

3）慢性腰痛（大于12周）

腰痛（Foster et al.,2018）按病因可分為：

1）非特異性腰痛（non-specific low back pain, NSLBP）指找不到確切的組織病理學(xué)結(jié)構(gòu)改變，又不能通過客觀檢查明確其病因的腰痛，約占腰痛的85%；

2）特異性腰痛（specific low back pain）

指某一特定的病因引起的腰痛（Violante et al.,2015），如椎間盤突出、感染、骨折、脊柱畸形和腫瘤等。腰痛不僅影響患者的健康、生活質(zhì)量與工作，并且給社會帶來沉重的醫(yī)療成本與間接社會負擔(dān)。

01

急性腰痛的運動療法建議

證據(jù)顯示臨床上，腰痛的運動療法在急性腰痛的患者身上都強烈建議不使用，這一點我在臨床一線也深有同感。

我們都知道，在做運動康復(fù)時，我們經(jīng)常需要為患者創(chuàng)造一個無痛環(huán)境，同時希望在調(diào)整運動模式之前，患者有足夠沖的關(guān)節(jié)活動度。對于急性腰痛的病人，這兩樣都很難實現(xiàn)。急性腰痛時，身體會出現(xiàn)一些保護性的痙攣反應(yīng)，這些繼發(fā)性肌肉緊張本身也會引起疼痛，這種痙攣狀態(tài)對患者脊柱的保護也是有必要的，在治療急性腰痛時，我們會更傾向于用一些手法類（軟組織松解和關(guān)節(jié)矯正）和理療儀器相結(jié)合去處理。

02

亞急性腰痛的運動療法建議

該證據(jù)顯示，核心穩(wěn)定訓(xùn)練/運動控制訓(xùn)練和綜合運動訓(xùn)練（肌力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和姿勢穩(wěn)定肌群的牽伸訓(xùn)練）在亞急性腰痛的治療上有一定的幫助，運動療法聯(lián)合手法治療也是亞急性腰痛的常用治療方法，但其推薦等級明顯低于慢性腰痛的運動療法推薦等級。

03

慢性腰痛的運動療法建議

根據(jù)證據(jù)，運動療法應(yīng)用于慢性腰痛有四類推薦建議。

強推薦使用★★★

01 水中運動

我之前在上海陽光康復(fù)中心工作期間曾經(jīng)接觸過水中運動訓(xùn)練，這個項目雖然對慢性腰痛的患者是很有效的運動療法，但在資金和場地上都有比較高的限制，短時間內(nèi)很難快速普及。

另外也想提一下中國康復(fù)研究中心的劉建華老師，雖然沒有跟這位老師直接交流過他們開展的水中訓(xùn)練項目，但閱讀過運動療法治療腰痛專家共識后，我對劉老師的敬佩之心更加深刻，感興趣的同學(xué)們也可以了解一下“水中康復(fù)促進中心”這個組織。

02 瑜伽

瑜伽也是物理治療師一直強烈推薦患者的運動鍛煉形式。所謂“骨正筋柔”，并不能一概而論。很多時候康復(fù)扮演的角色是將緊張的軟組織松解下來，同時將身體的關(guān)節(jié)進行糾正性排列。在康復(fù)治療后，我們的癥狀獲得了緩解，但我們?nèi)匀粩[脫不了高強度的生活和工作壓力，生活中異常姿勢仍然會帶給我們損傷，所以主動學(xué)習(xí)一種身體柔韌性的調(diào)整運動是非常有必要的。

03 普拉提

普拉提是一項新興的運動鍛煉形式，并且越來越火熱。我們所熟知的電影明星孫儷和鄧超夫婦，一直在堅持普拉提的鍛煉。普拉提是面對高強度生活工作壓力保持良好體魄的好方法，此次專家共識也將瑜伽和普拉提列入強推薦運動中，希望這種健康、科學(xué)的運動形式能夠讓越來越多的人們受益。

04 軀干肌力訓(xùn)練

這里軀干肌力訓(xùn)練主要指的是腰部肌肉對于人體脊柱核心的積極影響，但在訓(xùn)練時一定要使用正確的運動模式。很多人在訓(xùn)練時知其然不知其所以然，例如“小燕飛”這個動作，大家都知道怎么玩，但相當(dāng)一部分人在練完之后腰更加酸痛。這個動作是在鍛煉上腰背的肌肉力量，但由于很多人骨盆穩(wěn)定性很差，在訓(xùn)練時會出現(xiàn)骨盆前傾代償，從而讓自己的下腰部更加勞累，得不償失。所以“小燕飛”這個動作適用于那些骨盆穩(wěn)定性較好的人，在進行這個動作的訓(xùn)練前必須先強化臀部肌肉，穩(wěn)固骨盆穩(wěn)定性，在嘗試中如果有所不適，應(yīng)該立即停止。

因此，正確的運動訓(xùn)練應(yīng)基于對自身的評估，千萬不能盲目跟風(fēng)選擇。

05 核心穩(wěn)定訓(xùn)練/運動控制

核心穩(wěn)定訓(xùn)練和運動控制訓(xùn)練的方式方法多種多樣，例如我們熟知的平板支撐，原則同樣是使用正確運動模式發(fā)力，至少做到外觀上動作比較標準，同時練完后沒有明顯加重自己的不適癥狀。

06 麥肯基力學(xué)診斷治療技術(shù)

麥肯運動療法也是臨床上常常使用的家庭康復(fù)動作，因為一方面我們希望患者接觸到物理治療之后能夠?qū)W會有效的途徑用以緩解部分日常生活中的不適，另一方面這個動作簡單有效，即使對運動基礎(chǔ)比較弱的患者來說也簡單易學(xué)容易堅持。

弱強推薦使用★★☆

懸吊訓(xùn)練

懸吊運動訓(xùn)練是一種針對下背痛的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，其核心理念是找到人體的弱鏈，通過調(diào)整身體不平衡和激活脊柱核心肌肉來加強軀干和髖部深淺層肌肉力量，提高脊柱的穩(wěn)定性和運動控制能力。

由于受限于儀器設(shè)備，在這里我們向大家介紹懸吊訓(xùn)練演變而來的空中瑜伽和TRX。這兩項運動在健身領(lǐng)域也比較活躍，他們與診所中的懸吊差異在于繩子的數(shù)量。因為初期接觸運動療法時，大部分人的運動能力都比較弱，診所中的SET可以通過輔助帶降低難度，找到患者能夠承受的力量，逐步訓(xùn)練、提高，這樣會更加安全有效。

推薦使用★★

01 呼吸訓(xùn)練

人的一生都在不停地呼吸，呼吸對人體來說，是個很重要的動作。參與呼吸最重要的一塊肌肉——膈肌，也是人體脊柱核心肌肉之一，因此不正確的呼吸會導(dǎo)致肌肉異常代償模式，也會在一定程度上影響脊柱的穩(wěn)定性。

所以呼吸訓(xùn)練也是我們必不可少的一項訓(xùn)練。

02 虛擬現(xiàn)實訓(xùn)練

將智能設(shè)備應(yīng)用于運動康復(fù)訓(xùn)練，同樣受限于醫(yī)療儀器的龐大資金投入。簡單來說，就是將運動訓(xùn)練設(shè)計到一些虛擬的小游戲場景中，增加運動的趣味性，讓患者能夠更好地參與，同時收集運動數(shù)據(jù)，更有針對性地觀察患者運動功能障礙的不足。

03 太極拳

太極拳是中國傳統(tǒng)的運動，強身健體。我的患者中只要有對太極拳感興趣的，我都會積極鼓勵患者堅持。太極拳除了能夠幫助我們鍛煉身體，對人體的心理狀態(tài)疏導(dǎo)也具有積極作用。

04 綜合運動訓(xùn)練

綜合運動訓(xùn)練就是在臨床上同時使用幾種方法分別強化患者所需要的力量、控制、核心、協(xié)調(diào)等能力。研究表明，綜合運動訓(xùn)練比應(yīng)用單一運動效果更好。

05 牽伸訓(xùn)練/柔韌性訓(xùn)練

這是我的腰痛患者基本人手一個的“必備康復(fù)神器”——斜板。腰痛的患者整個人體后側(cè)筋膜鏈都處于緊張狀態(tài)，同時，大部分日常生活中的行為，例如久坐、久站、久走、跑步，都會傾向于小腿肌肉緊張，所以我們每天都需要針對小腿肌肉和大腿后側(cè)肌肉做一些拉伸。

老祖宗常說“筋長一寸，壽長十年”，如果您也苦于拉筋方法不實用，難以堅持，那么我也將“康復(fù)神器”——斜板推薦給您。

06 本體感覺神經(jīng)肌肉促進技術(shù)

本體感覺神經(jīng)肌肉促進技術(shù)是一項在神經(jīng)系統(tǒng)康復(fù)中經(jīng)常應(yīng)用的康復(fù)治療技術(shù)。

07 肌肉能力技術(shù)

08 全身振動訓(xùn)練

弱推薦使用★☆

01 高強度間歇訓(xùn)練

02 八段錦

03 髖部肌肉訓(xùn)練

04 有氧運動

05 步行運動

06 深水跑步訓(xùn)練

07 壓力生物反饋訓(xùn)練

08 健身球訓(xùn)練

健身球類運動也是大部分康復(fù)治療師經(jīng)常推薦的家庭康復(fù)訓(xùn)練，因為它工具簡單，動作多變，既有趣味性又有實用性。

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網(wǎng)址: 中國首部腰痛運動療法指南詳解 http://www.u1s5d6.cn/newsview62963.html