腰痛已經(jīng)成為成年人普遍面臨的問題，發(fā)病率高達(dá)84%，歐美國(guó)家在近十年相繼發(fā)表了臨床指南，我國(guó)的首部運(yùn)動(dòng)療法治療腰痛專家共識(shí)在今年才姍姍來遲。

2016年10月國(guó)務(wù)院印發(fā)《健康中國(guó)2030規(guī)劃剛要》，旨在提倡全民健身運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民的健康意識(shí)逐漸增強(qiáng)，馬拉松熱、健身熱…各種運(yùn)動(dòng)熱潮席卷人群，但與之息息相關(guān)的醫(yī)療體系建設(shè)卻發(fā)展緩慢，很多人缺乏運(yùn)動(dòng)損傷的相關(guān)知識(shí)，急慢性疼痛發(fā)病率不減反增。

今天，我將以我國(guó)首部治療腰痛運(yùn)動(dòng)療法專家共識(shí)為基礎(chǔ)，為大家整理一個(gè)簡(jiǎn)易版運(yùn)動(dòng)療法治療腰痛的指南！

什么是腰痛？

腰痛（low back pain, LBP）是指肋骨下緣、腰骶和骶髂部的疼痛，有時(shí)伴有下肢放射痛。

按病程，國(guó)際上（Andersen, 2011）將腰痛分為：

1）急性腰痛（小于4周）

2）亞急性腰痛（4-12周）

3）慢性腰痛（大于12周）

腰痛（Foster et al.,2018）按病因可分為：

1）非特異性腰痛（non-specific low back pain, NSLBP）指找不到確切的組織病理學(xué)結(jié)構(gòu)改變，又不能通過客觀檢查明確其病因的腰痛，約占腰痛的85%；

2）特異性腰痛（specific low back pain）

指某一特定的病因引起的腰痛（Violante et al.,2015），如椎間盤突出、感染、骨折、脊柱畸形和腫瘤等。腰痛不僅影響患者的健康、生活質(zhì)量與工作，并且給社會(huì)帶來沉重的醫(yī)療成本與間接社會(huì)負(fù)擔(dān)。

01

急性腰痛的運(yùn)動(dòng)療法建議

證據(jù)顯示臨床上，腰痛的運(yùn)動(dòng)療法在急性腰痛的患者身上都強(qiáng)烈建議不使用，這一點(diǎn)我在臨床一線也深有同感。

我們都知道，在做運(yùn)動(dòng)康復(fù)時(shí)，我們經(jīng)常需要為患者創(chuàng)造一個(gè)無痛環(huán)境，同時(shí)希望在調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式之前，患者有足夠沖的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。對(duì)于急性腰痛的病人，這兩樣都很難實(shí)現(xiàn)。急性腰痛時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)一些保護(hù)性的痙攣反應(yīng)，這些繼發(fā)性肌肉緊張本身也會(huì)引起疼痛，這種痙攣狀態(tài)對(duì)患者脊柱的保護(hù)也是有必要的，在治療急性腰痛時(shí)，我們會(huì)更傾向于用一些手法類（軟組織松解和關(guān)節(jié)矯正）和理療儀器相結(jié)合去處理。

02

亞急性腰痛的運(yùn)動(dòng)療法建議

該證據(jù)顯示，核心穩(wěn)定訓(xùn)練/運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練和綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（肌力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和姿勢(shì)穩(wěn)定肌群的牽伸訓(xùn)練）在亞急性腰痛的治療上有一定的幫助，運(yùn)動(dòng)療法聯(lián)合手法治療也是亞急性腰痛的常用治療方法，但其推薦等級(jí)明顯低于慢性腰痛的運(yùn)動(dòng)療法推薦等級(jí)。

03

慢性腰痛的運(yùn)動(dòng)療法建議

根據(jù)證據(jù)，運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)用于慢性腰痛有四類推薦建議。

強(qiáng)推薦使用★★★

01 水中運(yùn)動(dòng)

我之前在上海陽光康復(fù)中心工作期間曾經(jīng)接觸過水中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這個(gè)項(xiàng)目雖然對(duì)慢性腰痛的患者是很有效的運(yùn)動(dòng)療法，但在資金和場(chǎng)地上都有比較高的限制，短時(shí)間內(nèi)很難快速普及。

另外也想提一下中國(guó)康復(fù)研究中心的劉建華老師，雖然沒有跟這位老師直接交流過他們開展的水中訓(xùn)練項(xiàng)目，但閱讀過運(yùn)動(dòng)療法治療腰痛專家共識(shí)后，我對(duì)劉老師的敬佩之心更加深刻，感興趣的同學(xué)們也可以了解一下“水中康復(fù)促進(jìn)中心”這個(gè)組織。

02 瑜伽

瑜伽也是物理治療師一直強(qiáng)烈推薦患者的運(yùn)動(dòng)鍛煉形式。所謂“骨正筋柔”，并不能一概而論。很多時(shí)候康復(fù)扮演的角色是將緊張的軟組織松解下來，同時(shí)將身體的關(guān)節(jié)進(jìn)行糾正性排列。在康復(fù)治療后，我們的癥狀獲得了緩解，但我們?nèi)匀粩[脫不了高強(qiáng)度的生活和工作壓力，生活中異常姿勢(shì)仍然會(huì)帶給我們損傷，所以主動(dòng)學(xué)習(xí)一種身體柔韌性的調(diào)整運(yùn)動(dòng)是非常有必要的。

03 普拉提

普拉提是一項(xiàng)新興的運(yùn)動(dòng)鍛煉形式，并且越來越火熱。我們所熟知的電影明星孫儷和鄧超夫婦，一直在堅(jiān)持普拉提的鍛煉。普拉提是面對(duì)高強(qiáng)度生活工作壓力保持良好體魄的好方法，此次專家共識(shí)也將瑜伽和普拉提列入強(qiáng)推薦運(yùn)動(dòng)中，希望這種健康、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)形式能夠讓越來越多的人們受益。

04 軀干肌力訓(xùn)練

這里軀干肌力訓(xùn)練主要指的是腰部肌肉對(duì)于人體脊柱核心的積極影響，但在訓(xùn)練時(shí)一定要使用正確的運(yùn)動(dòng)模式。很多人在訓(xùn)練時(shí)知其然不知其所以然，例如“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作，大家都知道怎么玩，但相當(dāng)一部分人在練完之后腰更加酸痛。這個(gè)動(dòng)作是在鍛煉上腰背的肌肉力量，但由于很多人骨盆穩(wěn)定性很差，在訓(xùn)練時(shí)會(huì)出現(xiàn)骨盆前傾代償，從而讓自己的下腰部更加勞累，得不償失。所以“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作適用于那些骨盆穩(wěn)定性較好的人，在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練前必須先強(qiáng)化臀部肌肉，穩(wěn)固骨盆穩(wěn)定性，在嘗試中如果有所不適，應(yīng)該立即停止。

因此，正確的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)基于對(duì)自身的評(píng)估，千萬不能盲目跟風(fēng)選擇。

05 核心穩(wěn)定訓(xùn)練/運(yùn)動(dòng)控制

核心穩(wěn)定訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練的方式方法多種多樣，例如我們熟知的平板支撐，原則同樣是使用正確運(yùn)動(dòng)模式發(fā)力，至少做到外觀上動(dòng)作比較標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)練完后沒有明顯加重自己的不適癥狀。

06 麥肯基力學(xué)診斷治療技術(shù)

麥肯運(yùn)動(dòng)療法也是臨床上常常使用的家庭康復(fù)動(dòng)作，因?yàn)橐环矫嫖覀兿Ｍ颊呓佑|到物理治療之后能夠?qū)W會(huì)有效的途徑用以緩解部分日常生活中的不適，另一方面這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單有效，即使對(duì)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較弱的患者來說也簡(jiǎn)單易學(xué)容易堅(jiān)持。

弱強(qiáng)推薦使用★★☆

懸吊訓(xùn)練

懸吊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種針對(duì)下背痛的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，其核心理念是找到人體的弱鏈，通過調(diào)整身體不平衡和激活脊柱核心肌肉來加強(qiáng)軀干和髖部深淺層肌肉力量，提高脊柱的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)控制能力。

由于受限于儀器設(shè)備，在這里我們向大家介紹懸吊訓(xùn)練演變而來的空中瑜伽和TRX。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在健身領(lǐng)域也比較活躍，他們與診所中的懸吊差異在于繩子的數(shù)量。因?yàn)槌跗诮佑|運(yùn)動(dòng)療法時(shí)，大部分人的運(yùn)動(dòng)能力都比較弱，診所中的SET可以通過輔助帶降低難度，找到患者能夠承受的力量，逐步訓(xùn)練、提高，這樣會(huì)更加安全有效。

推薦使用★★

01 呼吸訓(xùn)練

人的一生都在不停地呼吸，呼吸對(duì)人體來說，是個(gè)很重要的動(dòng)作。參與呼吸最重要的一塊肌肉——膈肌，也是人體脊柱核心肌肉之一，因此不正確的呼吸會(huì)導(dǎo)致肌肉異常代償模式，也會(huì)在一定程度上影響脊柱的穩(wěn)定性。

所以呼吸訓(xùn)練也是我們必不可少的一項(xiàng)訓(xùn)練。

02 虛擬現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練

將智能設(shè)備應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練，同樣受限于醫(yī)療儀器的龐大資金投入。簡(jiǎn)單來說，就是將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)到一些虛擬的小游戲場(chǎng)景中，增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，讓患者能夠更好地參與，同時(shí)收集運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，更有針對(duì)性地觀察患者運(yùn)動(dòng)功能障礙的不足。

03 太極拳

太極拳是中國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)身健體。我的患者中只要有對(duì)太極拳感興趣的，我都會(huì)積極鼓勵(lì)患者堅(jiān)持。太極拳除了能夠幫助我們鍛煉身體，對(duì)人體的心理狀態(tài)疏導(dǎo)也具有積極作用。

04 綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就是在臨床上同時(shí)使用幾種方法分別強(qiáng)化患者所需要的力量、控制、核心、協(xié)調(diào)等能力。研究表明，綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比應(yīng)用單一運(yùn)動(dòng)效果更好。

05 牽伸訓(xùn)練/柔韌性訓(xùn)練

這是我的腰痛患者基本人手一個(gè)的“必備康復(fù)神器”——斜板。腰痛的患者整個(gè)人體后側(cè)筋膜鏈都處于緊張狀態(tài)，同時(shí)，大部分日常生活中的行為，例如久坐、久站、久走、跑步，都會(huì)傾向于小腿肌肉緊張，所以我們每天都需要針對(duì)小腿肌肉和大腿后側(cè)肌肉做一些拉伸。

老祖宗常說“筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年”，如果您也苦于拉筋方法不實(shí)用，難以堅(jiān)持，那么我也將“康復(fù)神器”——斜板推薦給您。

06 本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)

本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)是一項(xiàng)在神經(jīng)系統(tǒng)康復(fù)中經(jīng)常應(yīng)用的康復(fù)治療技術(shù)。

07 肌肉能力技術(shù)

08 全身振動(dòng)訓(xùn)練

弱推薦使用★☆

01 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

02 八段錦

03 髖部肌肉訓(xùn)練

04 有氧運(yùn)動(dòng)

05 步行運(yùn)動(dòng)

06 深水跑步訓(xùn)練

07 壓力生物反饋訓(xùn)練

08 健身球訓(xùn)練

健身球類運(yùn)動(dòng)也是大部分康復(fù)治療師經(jīng)常推薦的家庭康復(fù)訓(xùn)練，因?yàn)樗ぞ吆?jiǎn)單，動(dòng)作多變，既有趣味性又有實(shí)用性。

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