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產(chǎn)后鍛煉身體怎么做

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 01:36

產(chǎn)后鍛煉身體怎么做

如果是順產(chǎn)，則產(chǎn)后應(yīng)該對針對盆骨肌肉進行鍛煉，如果是剖腹產(chǎn)，則產(chǎn)后鍛煉的肌肉應(yīng)該是整個腹部。不管是做得順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后多鍛煉能增加腹部肌肉的收縮以及拉伸能力，還有避免妊娠紋，促進妊娠紋修恢復(fù)的功能。但是產(chǎn)后鍛煉強度不可以太大，避免拉傷傷口。那么產(chǎn)后鍛煉身體怎么做？來看看！

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1產(chǎn)后如何瘦身效果好

　　腹肌和臀部鍛煉

　　1、首先將身體平臥，以兩腳和兩個肘為全身的支撐點準(zhǔn)備，然后兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部，并抬頭，同時用力收縮臀部。停留動作20次以上。

　　2、然后將身體仰臥，彎曲肘和膝，前臂及小腿并攏，前臂下墊個枕頭，使膝、小腿腳面與床面接觸，上身與大腿成90度角，大腿與小腿成90度龜，用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆趕，用力收縮臀部并緊縮腹部，然后放松，深呼吸。重復(fù)動作10次。

　　背肌鍛煉

　　1、首先將身體仰臥，身體自然放松，兩臂放于頭部上方。

　　2、然后屈膝，雙手抓住腳踝。

　　3、接著將臀部及背部抬高，使身體成弓形，停留1O秒，再放松。重復(fù)動作20次以上。

　　臀部鍛煉

　　1、首先將身體平臥，兩臂自然放在身體兩側(cè)，腳不能離床，腿不能抬高，膝也不準(zhǔn)彎曲，做準(zhǔn)備。

　　2、然后用腹肌和臂部力量抬起上身，保持1O秒后還原。重復(fù)10次。

　　3、最后將兩臂上舉，隨著上身抬起，兩臂劃弧形伸于胸前。堅持5分鐘。

　　胸腹肌鍛煉

　　1、首先將身體仰臥，深呼吸使腹部膨脹，然后用口輕輕呼出氣體，屏住氣，再用力收縮腹肌10秒。重復(fù)動作20次以上。

　　2、然后將身體平臥，以腹部為全身的支撐點，慢慢抬高頭部及左膝，同時用右手做觸摸左膝之狀，但不要接觸，恢復(fù)原位，然后換左手和右膝。重復(fù)動作20次以上。

　　腰肌鍛煉

　　1、先將身體仰臥，兩膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行車樣做伸展運動，堅持3分鐘，還原換右右腿，重復(fù)5次。

　　2、然后直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。接著將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿做。重復(fù)練習(xí)20次。記住腿抬起時不得彎曲。

　　3、再將身體直立，雙手叉腰，然后兩腿屈膝交替上抬至胸前，每分鐘30次以上。堅持幾分鐘或更長時問。

　　4、最后身體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原，換另一條腿。雙腿各重復(fù)20次。

2產(chǎn)后科學(xué)調(diào)養(yǎng)身體的方法

　　1、保障充足的睡眠

　　生下寶寶之后，幾乎大部分的新媽咪都會出現(xiàn)睡眠不足的問題，這是因為大把的時間和精力都放在了照顧BB的身上，同時，又非常勞累疲憊，睡眠質(zhì)量很難保障?？伤卟缓茫瑵u漸地，身體也會吃不消，整個人也會變得越來越憔悴。建議新媽咪們，能睡的時候就睡，寶寶睡熟的時候你也睡，夜晚睡前喝上一杯熱牛奶、用熱水泡泡腳，讓自己能夠充分休息，有個好的精神頭的同時，也可以讓身體快速恢復(fù)!

　　2、飲食全面營養(yǎng)均衡

　　產(chǎn)后的身體非常虛弱，所以，新媽咪們在飲食上要營養(yǎng)均衡，既不能大補過頭，又不能缺乏營養(yǎng)，想要留住苗條身段的新媽咪們，更要在飲食上下功夫了?？梢試L試少食多餐的飲食方式，以清淡為主，這樣比較容易消化，可以有效保護腸胃，避免給腸胃造成一定的負(fù)擔(dān) 。另外，飲食要多樣化，產(chǎn)后的你更不能挑食了，飲食全面多樣化，更有助于身體的快速恢復(fù)!

　　3、適當(dāng)合理的運動

　　很多新媽咪產(chǎn)后都不愿意動彈，生怕自己動一動就引起子宮下垂和身體不適，其實，產(chǎn)后適當(dāng)?shù)倪\動可以幫助你更好地調(diào)養(yǎng)自己的身體。在坐月子期間，盡量要避免大的動作，例如蹦蹦跳跳、提重物是不可以的，但可以適當(dāng)下床走走。出了月子以后，新媽咪們可以每日堅持做產(chǎn)后的體操，幫你恢復(fù)體形和強健身體，同樣在產(chǎn)后的六個月內(nèi)，都需要注意不提重物，避免子宮下垂。

　　4、懂得陰道的衛(wèi)生護理

　　媽咪們由于分娩時胎兒的壓迫以及產(chǎn)后惡露的不斷排出，如果護理不好陰道部位，就很容易發(fā)生感染，所以，產(chǎn)后的新媽咪們應(yīng)格外注意陰道部位的清潔護理，每日用溫水沖洗會陰處，大小便后都要沖洗一次，產(chǎn)后所用的一次性內(nèi)褲也要及時更換，避免細菌繁殖。

3產(chǎn)后鍛煉身體怎么做

　　女性產(chǎn)后的前6周，應(yīng)盡量從最簡單的多關(guān)節(jié)參與的動作開始，要避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導(dǎo)致乳房更結(jié)發(fā)生。而懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會持續(xù)一段時間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護關(guān)節(jié)，盡量不做單關(guān)節(jié)或負(fù)重大的動作，如跳躍等。

　　女性還要注意，運動應(yīng)在飯后1小時以后再進行，在運動之前，產(chǎn)婦最好去一趟衛(wèi)生間，以免腹部感到不適。產(chǎn)婦在運動前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。如慢跑，有氧自行車或者是多功能健身器等。至于力量訓(xùn)練，要求每周進行20分鐘，根據(jù)身體狀況，每2周可增加5分鐘。產(chǎn)婦最好在運動前給孩子喂奶。這是因為運動之后，身體會產(chǎn)生大量的乳酸，會影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3—4個小時。

　　女性產(chǎn)后鍛煉身體要注意，第一是著裝，產(chǎn)后鍛煉的時候鞋子以及衣服都應(yīng)該合身，衣服的尺碼可以適當(dāng)大一點，胸罩應(yīng)該有一定的支撐乳房的能力，避免在鍛煉的時候乳房來回擺動。鍛煉之后要積極補水，鍛煉半個小時左右，補充的水分是100毫升左右。如果出汗比較多，則可以適當(dāng)飲用含有電解質(zhì)的飲料。

4產(chǎn)后恢復(fù)怎么減肥

　　產(chǎn)后恢復(fù)怎么減肥產(chǎn)后什么方法減肥最好

　　女人有再好的身材，只要有了寶寶后，身體都會變樣，因為懷孕期補充了大量的營養(yǎng)物質(zhì)，難免就變胖了。產(chǎn)后恢復(fù)怎么減肥就成了媽媽們最關(guān)心最在意的話題，為了重拾產(chǎn)前的好身材，嘗試了各種辦法，但效果都不是很大!產(chǎn)后減肥掌握正確的方法很重要!產(chǎn)后恢復(fù)怎么減肥?產(chǎn)后什么方法減肥最好現(xiàn)在就來告訴你。

　　產(chǎn)后恢復(fù)怎么減肥一、產(chǎn)后瘦身操

　　產(chǎn)后身體比較臃腫，機能上不協(xié)調(diào)，瘦身操一定要做的。必須通過一些運動來健身，但是激烈的運動很不適合剛剛生產(chǎn)完的媽咪，所以選擇一些不是很激烈的產(chǎn)后瘦身方法比較好。一起來學(xué)習(xí)一下下面的兩套成產(chǎn)后瘦身操吧。

　　首先平躺，背部和腿部伸直。慢慢地吸氣，擴張胸腔。收縮腹肌，盡量將背部貼近地面，保持這一姿勢一會兒，然后放松。這種動作連續(xù)做五次。這是一種很不錯的產(chǎn)后減肥方法。

　　首先平躺，把一腿彎曲，至腳跟碰到臀部為止。然后伸直，放下。另一腳做相同的動作。雙腳交替進行幾次。

　　產(chǎn)后恢復(fù)怎么減肥二、堅持母乳喂養(yǎng)

　　堅持母乳喂養(yǎng)可以消耗母親體內(nèi)的脂肪，讓新媽媽比較容易瘦身，同時可以培養(yǎng)與孩子間的感情，是一舉兩得的事。母乳喂養(yǎng)還可以有效促進子宮收縮，有利于新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)。

　　產(chǎn)后恢復(fù)怎么減肥三、產(chǎn)后瘦身食譜

　　現(xiàn)在很多專業(yè)的食譜網(wǎng)都有一些產(chǎn)后瘦身的食譜，所以我建議那些產(chǎn)后的媽咪，可以上網(wǎng)留意這類的食譜。

　　產(chǎn)后瘦身的食譜是根據(jù)準(zhǔn)媽媽身體狀況來譜寫的，有利于調(diào)理身體，并且補充準(zhǔn)媽媽所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，讓自己輕松瘦身。所以愛美的媽咪，可以選擇這種健康的瘦身方法。

5產(chǎn)后媽媽恢復(fù)身體的簡易的健美操

　　一、地板運動：

　　躺在地板上，肘部襯一塊護墊，雙手微撐，用雙手的力量，將腿部高舉，可防止臀部下墜。

　　二、盤膝坐在地上：

　　雙手握緊足踝處，頭向后仰，此種運動每次做三十次，可使背部挺直，健胸。

　　三、站立運動：

　　雙手插腰，規(guī)律性地將腿部向上舉，反復(fù)二十次后再舉另一條腿，這樣動作剛做時會覺得力不從心，但慢慢地會助你消除腿部的浮腫，使之勻稱，健美。

　　四、盤膝坐在地上：

　　運動的重點在腰部，左右反復(fù)的扭轉(zhuǎn)，可改善上身曲線，腰部變細，此種運動要注意的是，先吸氣再轉(zhuǎn)腰的效果會更好。

　　產(chǎn)后健美操可在分娩一周后進行，同時要注意時間不可過長，運動量不可過大。以后可根據(jù)個人的體質(zhì)情況逐漸延長時間，適量加大運動量，逐步由室內(nèi)走向戶外，進行散步，游戲，快步走，保健操等，可調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌機能，促進血液循環(huán)，增加熱量消耗，防止“早衰”，恢復(fù)生育前原有的女性美。

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