美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）成立于1954年，是世界上第一個(gè)職業(yè)認(rèn)證健康健身專家的機(jī)構(gòu)，同時(shí)也被世界公認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、體適能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷與康復(fù)、特殊人群訓(xùn)練、健康關(guān)愛等領(lǐng)域中的行業(yè)權(quán)威，是健康運(yùn)動(dòng)乃至體育產(chǎn)業(yè)中運(yùn)動(dòng)科學(xué)的航向標(biāo)，為全世界人民推廣更健康的生活方式。
幾年前，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推出一套“運(yùn)動(dòng)金字塔”理論，它將我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動(dòng)分為：生活形態(tài)的體能活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)（休閑運(yùn)動(dòng)）、肌肉適能運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)這五類。它們分別占據(jù)了金字塔的五個(gè)層次。為大家提供了一套更科學(xué)、具體的運(yùn)動(dòng)指南。
第一層塔底
主要由生活中的運(yùn)動(dòng)組成
次數(shù)：每天數(shù)次
時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上
金字塔的底座一般都是最寬的部分，也是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，這些就是我們?nèi)粘Ｉ钪凶屔眢w動(dòng)起來的各種項(xiàng)目，比如：走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就要好好利用日?；顒?dòng)了。
實(shí)際上這些都是寶貴的鍛煉機(jī)會(huì)，累積時(shí)間，假以時(shí)日，不僅可以能燃燒熱量，更能起到在不知不覺鍛煉身體的效果。
如果沒時(shí)間鍛煉，可加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如放棄交通工具，改為步行，不乘電梯，改爬樓梯等等。
第二層塔的中間層
伸展運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周5—7次。
時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。
這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度略微增加，伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
第三層，塔的中間層
中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周3—5次
時(shí)間：每次20分鐘以上
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等，綜合性運(yùn)動(dòng)包括：籃球、網(wǎng)球、登山等，這些以每周3～5次為宜，用以鍛煉心肺功能，。注意運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦疲憊，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。
第四層，塔頂部分
肌肉運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周2—3次
時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組
這類動(dòng)作主要針對(duì)肌肉的鍛煉。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
通過持續(xù)的鍛煉肌肉，達(dá)到減去脂肪增肌肉的效果。不僅減重還能練出有力的腹肌、臂肌，優(yōu)美的腰部和手臂線條，讓身體的曲線玲瓏有致。
第五層，金字塔尖
靜態(tài)活動(dòng)
靜態(tài)活動(dòng)不要連續(xù)超過60分鐘
這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
久坐不動(dòng)，不僅無(wú)法消耗熱量，對(duì)腰椎和頸椎也是負(fù)擔(dān)，還容易造成腹部脂肪堆積，簡(jiǎn)直是肥胖的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
如果坐著辦公、學(xué)習(xí)的狀態(tài)較多，不妨每半小時(shí)就站起來瞭望一下遠(yuǎn)方、伸伸胳膊、踢踢腿，適當(dāng)讓身體伸展休息。飯后一定要站個(gè)十分鐘以上，讓繃緊的身體放松。
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