年前暴瘦計(jì)劃21天快速瘦身 超詳細(xì)食譜
Hi，這里是大喬~
姐妹們催的短期快速減肥食譜，給大家整理出來啦！
馬上過年了，想要突擊暴瘦逆襲的姐妹點(diǎn)贊收藏，今天開始一起打卡吧！
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?食譜
1??階段 修復(fù)期 1+5天
預(yù)估掉秤0-5斤
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食欲不穩(wěn)、水腫、身體緊張是不具備快速減肥的條件的。通過代謝修復(fù)，喚醒身體機(jī)能，才能快速減肥。安排一天輕斷食，可以快速拉低胰島素，讓身體進(jìn)入減肥狀態(tài)。
有些人這個(gè)階段體重不一定會(huì)有變化，這是身體修復(fù)過程，值得等待。
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2??階段 掉秤期 10天
預(yù)估掉秤5-10斤
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1天高蛋白（800大卡）無碳水+2天適量蛋白低碳水 。1+2的循環(huán)利用間歇性熱量差去刺激身體，打破平衡，讓胰島素維持在一個(gè)較低的水平，從而更好地掉體重。
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3??階段 復(fù)食期 5天
預(yù)估掉秤2-5斤
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午飯晚飯都可以吃正常的家常菜，控制量即可。攝入順序是蔬菜、肉類、主食，攝入比例是2拳、1.5拳、1拳?？梢赃m當(dāng)延長(zhǎng)復(fù)食時(shí)間。
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?食材
??優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋 蝦仁 牛肉 雞胸肉 牛奶 豆?jié){ 魚肉 羊肉
??高纖維蔬菜：胡蘿卜 冬瓜 西蘭花 生菜 西紅柿 紅椒 紫甘藍(lán) 菠菜 木耳 白菜 秋葵
??優(yōu)質(zhì)碳水：糙米 芋頭 土豆 山藥 藜麥 玉米 紫薯 雜糧粥 蕎麥
??優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果 牛油果 橄欖油 奇亞籽
嚴(yán)格按照食譜類別吃，但每餐的食材可以同類替換。
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?注意事項(xiàng)
1??不要碰減肥藥！身體不好腸胃不好，不要節(jié)食，身體健康第一！
2??保證每天足夠飲水量，2500ml以上溫水。忌冰水/碳酸飲料猛灌。
3??保證睡眠！盡量做到12點(diǎn)前睡。
4??盡量不吃水果。果糖是肝臟負(fù)擔(dān)，減肥期間先不吃，實(shí)在想吃也可以吃一根香蕉或者一個(gè)蘋果。
5??晚餐在5點(diǎn)前完成，最遲不超過7點(diǎn)。
6??配合16+8減肥法燃脂最大化，飲食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在空腹的16小時(shí)（即晨起空腹和晚飯后的時(shí)間）。
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墜健康的減肥方式，不掉發(fā)不影響姨媽不反彈的，就是無氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)+低卡飲食
除了第一天輕斷食，只做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者只做拉伸之外，其余20天都要加上運(yùn)動(dòng)。每天的運(yùn)動(dòng)我會(huì)分享出來。（以上供參考，大家根據(jù)自身情況盡力而為）
留下身高體重，跟我一起打卡吧！開始了就不要放棄，年前/寒假逆襲大美女！

2023-12-22 08:44

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