??讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。

??采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體……
??采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹。
??隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背……將意識(shí)收回，緩緩的睜開雙眼。??
??吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。
??吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉;呼氣，身體向右側(cè)側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。
??吸氣，立直上身;呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身;呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙腿，起身站立到墊前。

??拜日式

??吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背。
??呼氣，向下胸腹貼腿。兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。
??吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸;呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。
??吸氣，立直雙腿;呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。吸氣，抬右腿向上;呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直;呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。
??一步收回左腿，兩腳并攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背;呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸;呼氣，兩手胸前合實(shí)。

??站立體前屈式

??吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。

??保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。

??吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。

??三角拉伸扭轉(zhuǎn)

??右拉伸左拉伸，右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。
??右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。
??重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。
??另一側(cè)。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。
??吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。
??收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹;呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。
??吸氣，拉背;呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。吸氣還原;呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。
??雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

??平衡體式趾尖式舞王式站立抱膝手扣腳趾平衡

??吸氣，立腳尖立到最高處;呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。
??吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢(shì)右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡，還原，另一側(cè)腿繼續(xù)?；靡问竭^度到駱駝式。
??屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬;呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。
??右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。還原反方向。
??立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì)員仰頭向后。吸氣還原;呼氣，向下俯臥。

相關(guān)知識(shí)

哈他瑜伽課程
什么是哈他瑜伽？哈他瑜伽培訓(xùn)課程解析
哈他瑜伽的流程和課程結(jié)構(gòu)是怎樣的
哈他瑜伽的課程完整排編，教培基礎(chǔ)模板，收藏級(jí)別！
哈他中級(jí)瑜伽排課完整版秘?瑜伽老師住
哈他初級(jí)瑜伽排課完整版秘?瑜伽老師住
哈他瑜伽主題課程有哪些
什么是哈他瑜伽？瑜伽流派介紹
哈他瑜伽如何排課視頻
哈他瑜伽是什么？瑜伽教練課程必須從哈他瑜伽學(xué)起嗎？

網(wǎng)址: 60分鐘 哈他瑜伽課程編排(流瑜伽) http://www.u1s5d6.cn/newsview638840.html