1、60 分鐘 哈他瑜伽 課程編排一、調(diào)息 幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松活動(dòng)一下身體（熱身）讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上， 可以采取簡(jiǎn)易坐， 至善坐或半蓮花坐。 髖部前 推，立直腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微閉上雙眼，自然而緩慢 的呼吸調(diào)節(jié)。采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開 身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。 。隨著呼吸的深入，再 次立直我們的脊柱腰背。 。將意識(shí)收回，緩緩的睜開雙眼。吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，微微向后展放松。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延 伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉；呼氣，身

2、體向右側(cè)側(cè)彎，右前臂支地， 左手貼耳向右側(cè)延伸， 拉伸左側(cè)腰。 吸氣， 立直上身； 呼氣， 倒向左側(cè)， 拉伸右側(cè)腰。 吸氣， 還原上身；呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙腿，起身站立到墊前。二、拜日式吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱；呼氣，向后放松。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為 折點(diǎn)向下折放身體， 吸氣， 手指觸地或手抓腳踝收緊腰背； 呼氣， 向下胸腹貼腿。 兩手支地， 屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸； 呼氣，髖下壓， 肩背向后放松。吸氣，還原上身；呼氣， 向下放松身體。 右腳點(diǎn)地，撤左腿， 吸氣，兩腳跟向上臀上翹；呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪

3、坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸 貼地，兩臂支地推身體向上拉伸；呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。吸氣，立直雙腿；呼 氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。吸氣，抬右腿向上；呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶 動(dòng)身體向上立直；呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左 腿，兩腳并攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背；呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩 臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸；呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿三、站立體前屈吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸， 推髖， 背向后拉伸。呼氣， 體前屈，向下放松腰背， 胸腹貼腿。 保持 5 次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬；呼氣，向下，

4、 下犬，腳跟踩地。吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。四、三角拉伸扭轉(zhuǎn)右拉伸左拉伸，右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝 擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向 左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手 放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖 前推，背后拉。另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側(cè)。還原立 直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，左

5、手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體， 左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。收回 腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹；呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳 之間地面， 手指尖與腳尖平行。 吸氣，拉背； 呼氣，向下頭頂找地面， 雙膝伸直。 吸氣還原； 呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。雙手體后 十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下

6、蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣 放松。屈右膝，右手抓右腳踝， 雙膝靠攏。 吸氣，左臂向上拉伸， 呼氣，左臂右腿同時(shí)用力， 身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢(shì)右手 勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡，還原，另一側(cè)腿。六、幻椅式過度到駱駝式屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。 5 個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿， 斜板，雙手撐地，上犬；呼氣， 下犬。 雙膝跪地， 立直上半身。 右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前， 右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。 還原反方向。立直上身， 呼氣， 向后， 一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推

7、，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì) 員仰頭向后。吸氣還原；呼氣，向下俯臥。七、飛鳥式吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側(cè)，胸離地；呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內(nèi)扣，收緊 臀部。放松，抬左腿。吸氣，雙肩手臂雙腿同時(shí)抬起，收緊全身，盡量向上；呼氣，放松一 側(cè)臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內(nèi)扣。吸氣，手臂腿用力向上，膝 蓋向內(nèi)靠，呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。八、雙腿背部伸展式，單腿背部伸展式基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。吸氣，雙手帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌， 吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左

8、大腿根處， 吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大 腳趾， 呼氣向下， 翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰， 右手抓左腳， 胸向上翻。 另一條腿。 將右腳放左膝外側(cè)， 左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體，右手體后支撐靠近身體， 推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。船式收緊腹肌。順勢(shì)分開雙腿，坐角式。收回拉 起雙腿順勢(shì)倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側(cè)。雙腿抬起與地面成 30 度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側(cè)。有能力 再向上一點(diǎn)，收緊

9、腹肌，感受腹部的緊張。呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。 吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。 手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動(dòng) 5 次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背 后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟 貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持 一下，呼氣放松。再次前后滾動(dòng)，放松腰背，最后仰臥下來。十、放松術(shù)讓我們舒適的躺在墊子上， 活動(dòng)一下雙手雙腳， 轉(zhuǎn)動(dòng)頭部放松， 找到自己最舒服的仰臥姿勢(shì)。 一旦擺好姿勢(shì)就停下所有的動(dòng)作，只將意識(shí)關(guān)注于呼吸

10、上。深長(zhǎng)的吸氣，腹部向外鼓起，再 吸氣，胸腔微微擴(kuò)張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內(nèi)的濁氣與廢氣，感受身體 徹底的潔凈。 再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次， 然后回到自然的腹式呼吸， 讓身心徹底的 平靜下來，身體很輕很輕。 。將我們的意識(shí)收回到呼吸和身體上來， 活動(dòng)一下手指尖， 腳趾，左右活動(dòng)一下頭部放松脖頸， 屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側(cè)，右側(cè)臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身， 雙手胸前合實(shí)，調(diào)整一下呼吸。搓熱掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓 雙耳，雙手握拳敲打一下背部， 腰部，雙腿。 雙手回到胸前， 本次課程到此結(jié)束， 謝謝大家。哈他瑜伽 中級(jí)課程編排 第

11、一套一組：1、頭頸功。 2、肩旋轉(zhuǎn)。 3、蓮花扭背祈禱。 4、膝關(guān)節(jié)的選轉(zhuǎn)。5、頭腳旋轉(zhuǎn)。二組：1、雙腿背部伸展。 2、仰式斜板。 3、板凳一式。 4、簡(jiǎn)易樹一式。5、直角式。三組：1、簡(jiǎn)易樹二式。 2、風(fēng)吹樹式。 3、折腹式。 4、束角側(cè)彎。 5、糊蝶式。四組：1、磨豆式。 2、固肩一式。 3、貓式。 4、蛇一式。 5、沙灘式。五組：1、罐頭開啟式。 2、放氣式。 3、單腿 90 度。 4、仰臥脊柱扭動(dòng)。5、前后搖擺。第二套一組： 1、45 度開腿，腿背伸展。 2、45 度開腿，仰式斜板。 3、菩提葉式。 4、貼臂摩天式。 5、樹式。二組： 6、三角側(cè)伸展式。 7、腰十字。 8、單腿曲腰部扭轉(zhuǎn)。 9、頂輪蹲姿。 10、束角式。三組： 11、腹式收縮功。 12、單腿脊柱扭動(dòng)， 13、簡(jiǎn)易 V 式。 14、固肩二式。 15、頂峰式。四組： 16、打氣筒式。 17、支架式。 18、蛇伸展式。 19、簡(jiǎn)易蝗蟲式。 20、簡(jiǎn)易半弓式。五組： 21、船式。 22、雙腿上伸展式。 23、炮彈加強(qiáng)式。 24、仰臥束角式。 25、美人照式。第三套一組： 1、簡(jiǎn)易駱駝式。 2、增延脊柱式。 3、護(hù)持神式。 4、壯美一式。 5、單臂風(fēng)吹樹式。二組： 6、劈柴式。 7、金字塔式。 8、手印式馬步。 9、半箭式、 10、單腿背部伸展式。三組： 11、

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