《1021健康隨身聽(tīng)》

　　由山東體育休閑廣播、山東省體育科學(xué)研究中心

　　共同制作

　　每天邀請(qǐng)山東省體育科學(xué)研究中心專家

　　分享健康知識(shí)

　　2020年2月13日上線嘉賓

　　山東省體育科研中心群體部副主任 劉廣勝

　　點(diǎn)擊下方綠標(biāo)即可收聽(tīng)專訪音頻

　　一、功能性訓(xùn)練介紹

　　疫情當(dāng)前，響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，多數(shù)人宅在家里，躺著看劇、刷視頻，時(shí)間久了，難免會(huì)出現(xiàn)肩頸腰背不適，就會(huì)想著動(dòng)一動(dòng)，有健身基礎(chǔ)的人，就會(huì)根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)，選擇合適運(yùn)動(dòng)和方法進(jìn)行健身，但是也有很多從未健身或極少鍛煉的人，也想著運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，看著別人做力量訓(xùn)練，做hiit（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），也想跟著別人練一練，意識(shí)是好的，但是也極易出現(xiàn)問(wèn)題。

　　這時(shí)，進(jìn)行功能性訓(xùn)練就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。功能性訓(xùn)練是針對(duì)沒(méi)有健身基礎(chǔ)，不經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)，或者身體素質(zhì)較差，長(zhǎng)期伏案久坐，頸肩腰背不適人群很好的一種訓(xùn)練。

　　功能性訓(xùn)練起源于康復(fù)醫(yī)學(xué)，病人受傷或外科手術(shù)后，康復(fù)理療師為了讓他們能夠重返工作或日常工作，會(huì)要求他們進(jìn)行一些模仿在工作或家庭中常做的工作，逐漸恢復(fù)病人基本功能。所以，從本質(zhì)上講，功能就是目的。嘗試盡可能多地把訓(xùn)練重點(diǎn)放在多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)上。常以自身體重作為阻力因素，并且通過(guò)姿勢(shì)的改變，提高練習(xí)者的本體感覺(jué)能力。注重訓(xùn)練“動(dòng)作”的控制力和精確性，而不是訓(xùn)練“肌肉”的發(fā)達(dá)，強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)、平衡和穩(wěn)定性。舉例：臥推功能性差、俯臥撐功能好。

　　因此，對(duì)于零基礎(chǔ)健身人群來(lái)說(shuō)，如果不先做功能訓(xùn)練，直接做力量抗阻、高強(qiáng)度間歇，反而會(huì)造成或加重關(guān)節(jié)不適，而通過(guò)功能訓(xùn)練，強(qiáng)化各關(guān)節(jié)和肌肉功能，使之恢復(fù)應(yīng)有的特性之后，再去做有氧、力量、混合運(yùn)動(dòng)，是比較科學(xué)的。

　　二、功能性訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

　　1.逐個(gè)關(guān)節(jié)理論

　　人體若干環(huán)節(jié)借助關(guān)節(jié)使之按一定順序銜接起來(lái)，依靠自身基礎(chǔ)力量，完成人體所需的基本功能。各關(guān)節(jié)在“靈活”與“穩(wěn)定”之間交替組合。具體關(guān)節(jié)介紹。

　　踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度↓★膝痛：舉例下蹲，有些人蹲不下去，就會(huì)代償。

　　膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，踝關(guān)節(jié)扭傷，舉例：弓步制動(dòng)，踝關(guān)節(jié)代償。

　　髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度↓★下腰痛，舉例：提拉重物，硬拉動(dòng)作。

　　腰椎穩(wěn)定性不足，肩部不適，舉例：平板支撐，沒(méi)有收緊腹部。

　　胸椎活動(dòng)度↓★肩頸痛、下腰痛，舉例：轉(zhuǎn)體。

　　2.動(dòng)力鏈理論

　　全身400多塊肌肉，每一塊肌肉都不是獨(dú)立存在和運(yùn)動(dòng)的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，動(dòng)力鏈就是指我們的肌肉都是一塊一塊鏈接起來(lái)的，就像鏈條一樣，一塊接著一塊，在體育運(yùn)動(dòng)中，沒(méi)有單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，任何運(yùn)動(dòng)形式都要由全身肌肉共同工作來(lái)完成。

　　舉例：推鉛球動(dòng)作，主要需要二頭肌、胸大肌、腹內(nèi)斜肌、對(duì)側(cè)髖屈肌、縫匠肌參與，如果只練習(xí)躺在凳子上臥推動(dòng)作，可能看著上肢挺粗壯，但是推得不一定遠(yuǎn)，像健美運(yùn)動(dòng)員跑的不一定快，跳的不一定高。而且，過(guò)度進(jìn)行單一肌肉的訓(xùn)練，容易引起其他肌肉的拉傷和不適。舉例：武術(shù)運(yùn)動(dòng)員，下蹲疼痛，原因上肢二頭肌、三頭肌緊張。

　　弱鏈表現(xiàn)：動(dòng)作不對(duì)稱、代償性動(dòng)作、動(dòng)作不穩(wěn)定。

　　因此，居家健身最好從功能性訓(xùn)練開(kāi)始，特別是零基礎(chǔ)健身人群，既科學(xué)，又安全有效。

　　三、功能性訓(xùn)練的動(dòng)作介紹

　　1.呼吸

　　腰腹部，既能穩(wěn)定，保持不動(dòng)，又能前后左右屈伸，快速?gòu)幤?，我們?cè)谟?xùn)練指導(dǎo)中，都把他形象的比喻為一個(gè)充滿氣瑞士球，這個(gè)球就需要24小時(shí)不間斷的呼吸，發(fā)揮應(yīng)有的作用。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，就是在完成氣體交換功能的同時(shí)，在呼吸運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中與呼吸相關(guān)的肌肉協(xié)調(diào)工作，維持IAP(氣球)從而建立軀干穩(wěn)定的過(guò)程。

　　呼吸改變一切。重要影響●血液PH●自主神經(jīng)系統(tǒng)●肌張力●動(dòng)作●核心穩(wěn)定●身體結(jié)構(gòu)●情緒，我們實(shí)踐過(guò)程中，有睡覺(jué)腰部不平，腰空、腰虛，腰椎疼痛癥狀，經(jīng)過(guò)呼吸訓(xùn)練，當(dāng)然也要結(jié)合一些神經(jīng)肌肉技術(shù)，癥狀得到很好改善，這其中呼吸是很關(guān)鍵的一個(gè)動(dòng)作。

　　訓(xùn)練姿勢(shì)很多，可以仰臥，也可以俯臥，今天主要介紹一個(gè)90-90呼吸。平躺，屈髖屈膝90度，雙腳蹬墻，雙手叉腰，頭擺正。鼻子吸氣4秒，憋氣2秒，緩慢嘴呼氣6秒，雙手放于腰部或腹部，感受氣體壓力。每組5-6次，3-5組。吹氣球。

　　根據(jù)胸廓形狀、肋骨下角角度，選擇呼氣或者哈氣。動(dòng)作簡(jiǎn)單，長(zhǎng)期堅(jiān)持，定會(huì)收到良好效果。功能訓(xùn)練在康復(fù)訓(xùn)練中也大量應(yīng)用。

　　2.靈活性訓(xùn)練

　?。?）跪撐胸椎旋轉(zhuǎn)動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)，跪撐姿勢(shì)，一手撐地，一手放于腦后。提高胸椎活動(dòng)度，緩解腰背部肌肉緊張，改善頸肩部不適等均具有良好效果。舉例：女子柔道，改善胸悶氣短。

　　（2）貓和駱駝動(dòng)作：改善整個(gè)脊柱的活動(dòng)度。腰間盤膨出、含胸駝背，頸椎僵硬、屈度過(guò)直等均有改善效果。

　　3.穩(wěn)定性訓(xùn)練

　　（1）下肢穩(wěn)定性：靠墻靜蹲，單腿站立（睜眼、閉眼）

　　（2）軀干穩(wěn)定：平板支撐，三體位，要求腹部收緊，臀部夾緊是關(guān)鍵。30-60秒，2-3組。

　　死蟲子，仰臥姿勢(shì)，雙腿雙臂伸直抬起20度，對(duì)角交替碰觸打開(kāi)，右手觸摸左膝蓋。

　?。?）上肢穩(wěn)定性：農(nóng)夫走、單手提物走（8字形）

　　4.基礎(chǔ)訓(xùn)練

　?。?）復(fù)合砍樹：垂直砍樹、左右砍樹、斜向砍樹

　?。?）下肢：蹲起、弓步蹲起，由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)

　　（3）上肢：俯臥撐（半俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)、動(dòng)態(tài)俯臥撐）

　　更多精彩內(nèi)容，請(qǐng)鎖定山東體育休閑廣播

　　往期回顧

　　1021健康隨身聽(tīng)1——張雙玲講運(yùn)動(dòng)心理健康（1）

　　1021健康隨身聽(tīng)2——張雙玲講運(yùn)動(dòng)心理健康（2）

　　1021健康隨身聽(tīng)3——張雙玲講運(yùn)動(dòng)心理健康（3）

　　1021健康隨身聽(tīng)4——張雙玲講運(yùn)動(dòng)心理健康（4）

　　1021健康隨身聽(tīng)5——張雙玲講運(yùn)動(dòng)心理健康（5）

　　1021健康隨身聽(tīng)6——?jiǎng)V勝講如何進(jìn)行科學(xué)居家健身運(yùn)動(dòng)（1）

閱讀量：12.8W

相關(guān)知識(shí)

零基礎(chǔ)健身房：運(yùn)動(dòng)新手的健身指南
小白也能學(xué)的零基礎(chǔ)健身教練課程，實(shí)力蛻變，開(kāi)啟你的另一種可能
如何在健身房進(jìn)行健身訓(xùn)練？健身新手必知的基礎(chǔ)知識(shí)
零基礎(chǔ)課程教學(xué)——全能健身教練，帶你步入陽(yáng)光行業(yè)，你來(lái)學(xué)嗎？
塑身！抗阻力訓(xùn)練7大誤解
7個(gè)黃金動(dòng)作讓健身房訓(xùn)練效果加倍！
5個(gè)基礎(chǔ)健身動(dòng)作視頻教程，輕松學(xué)會(huì)健身新技能
跑步基礎(chǔ)訓(xùn)練全攻略：科學(xué)起步，健康奔跑
提升身體代謝，輕松減肥！營(yíng)養(yǎng)專家分享3種食物，助您健康瘦身！
力量訓(xùn)練塑造好身材，6個(gè)動(dòng)作，從零基礎(chǔ)練出完美身材！

網(wǎng)址: 1021健康隨身聽(tīng)7——功能性訓(xùn)練助您零基礎(chǔ)健身 http://www.u1s5d6.cn/newsview63936.html